“甜蜜”的陷阱：糖比鹽或許更危險

張越

人們對“甜”的喜好與生俱來。對一些人來說，甜食是一種吃了就停不下來的東西，而另一些人盡管對“甜味”沒有過分的欲望，卻在不知不覺中攝入了含糖量很高的食物。

澳大利亞有個導演Damon Gameau，為了弄明白糖對健康的影響，做了個有趣又勇敢的實驗：

他把自己當小白鼠，連續60天，每天吃40勺（約160克）糖。Damon并不吃糖果、汽水這樣的含糖量高的食品，所有的40勺糖都來自于公認的健康食品。

他甚至把這個過程拍成紀錄片：《一部關于糖的電影》。

實驗結束后，他身體的變化令人震驚——

除了體重增加8.5千克，在體檢中Damon的谷丙轉氨酶已超過安全范圍，還患上脂肪肝，很可能進一步導致胰島素抵抗和2型糖尿病。

我們常在說“限鹽”，其實，糖對身體的危害也不少，甚至與鹽相比不相上下。讓我們來看看。

讓肝臟變胖

果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

【預防建議】

盡可能減少糖、飽和脂肪酸（如黃油、雞皮、動物內臟）的攝入，多吃優質蛋白，限量飲酒，堅持適量鍛煉，有助于清除肝內脂肪。

使你變成大胃王

長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送信號。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素（抗肥胖激素），導致已經吃飽了，但還是覺得餓。

【預防建議】

想吃糖的時候，就步行15分鐘。研究人員發現，步行15分鐘，能將人對巧克力的渴望降低12%。

誘發頭痛

偏頭痛多數是由于變化引起的，如睡眠、飲食的改變等。

當你吃糖過多時，人體需要快速反應來應對它，血糖水平會突然到達峰值，隨后又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭痛。

【預防建議】

了解糖分的不同名稱和說法，務必警惕“隱形糖”。要學會看加工食品上的標簽。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。

加速皮膚老化

血液中的糖會附著在蛋白質上，并產生“危害分子”——糖化終產物。

它們不僅會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現皺紋或松弛下垂，還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效，招架不住紫外線等外部侵害。

【預防建議】

一定要少喝添加大量糖分的飲品，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高。

增加血管壓力

糖除了會擾亂膽固醇，還會導致血管收縮，增加血管壓力。冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴重后果，可能誘發心臟病。

【預防建議】

別被加工過的所謂“全谷物”食品欺騙。精米和白面含糖量較高，升糖指數也較高，應有意識多吃粗糧。

讓人沒精神

甜食會讓你暫時心情變好，并感到能量充足。但研究表明，糖類帶來的這種好處，只能維持30分鐘，之后便消失殆盡。

這會讓人陷入惡性循環，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會刺激睡眠“調節器”——血清素的產生，導致人昏昏欲睡。

【預防建議】

當你感覺沒精神時，不妨吃點水果或來個水煮蛋。

導致糖尿病

一項研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150千卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。

如果已是糖尿病患者，糖分帶來的麻煩會更大，胰島素抵抗會導致糖留在血液里，嚴重損害整個人體機能，服藥效果也會變差。

【預防建議】

選水果時，盡量選成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健價值的營養成分還更豐富。

吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，比如芹菜拌香干。對于土豆或芋頭等淀粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。

誘發心臟病

糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險，從而導致心臟病、中風風險增加。此外，與正常人相比，糖尿病患者的心臟病風險高出48%，心臟衰竭的風險高出65%。

【預防建議】

了解食物大致的含糖量。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥面包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克；一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40～50克；兩三塊甜味餅干的含糖量很可能超過20克。

致使膽固醇紊亂

食糖多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也高，而好膽固醇水平則低。

過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

【預防建議】

控制好熱量，堅持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會減少160千卡。不吃早餐后果更嚴重，肥胖風險會高出4.5倍。

引發認知障礙

美國布朗大學醫學院神經病理學家蘇珊娜·德拉·蒙特和她的研究小組，最先發現胰島素耐受性、高脂飲食和認知障礙癥之間的關聯，并將這種疾病命名為“3型糖尿病”。

此項研究認為，認知障礙癥也是代謝性疾病的一種，可能是由于大腦吸收果糖以及轉化能量的能力受損導致。

此外，高血糖會損害血管，導致大腦缺氧或營養不足，也可能是糖尿病患者更易得認知障礙癥的原因。

【預防建議】

告別高糖、高脂食物，它們是導致認知障礙癥的重要原因。

出現上癮癥狀

與毒品類似，糖分會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺等。人體還會對糖產生耐受性，此后需要吃更多的糖才能產生快感。

【預防建議】

耐心養成低糖飲食習慣。一般來說，味蕾至少需要一周時間，慢慢適應沒有甜味的食物。

癌癥風險加大

一項針對2011例絕經后婦女的研究發現，血糖水平高的人，患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍。還有研究發現，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

【預防建議】

嚴格控制糖分攝入量，均衡飲食。美國心臟病協會建議，每天單純攝入的糖，女性最好不超過20克，男性不超過36克，兒童不超過12克。