堅持6種生活方式可防八成糖尿病

楊進剛

在過去數(shù)十年中，我國2型糖尿病發(fā)病率呈“爆炸式”增長，已成為全球首位的糖尿病大國，每10人就有1人為糖尿病患者。

5因素成就糖尿病大國

中國為何成了糖尿病大國？中國疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合美國學(xué)者采用1991—2011年的中國健康和營養(yǎng)數(shù)據(jù)進行的研究解答了這個問題。

“吃的不對”是首要原因

研究發(fā)現(xiàn)，“吃的不對”是我國糖尿病增加的首要原因。主要是攝入全谷物太少，而精制食物太多。2011年，分別有3780萬和2180萬糖尿病患者歸因于這兩個原因，加起來就有5960萬人。

在飲食方面，有1580萬、1130萬、990萬、600萬、360萬和260萬糖尿病可歸因于奶制品、堅果、水果、蔬菜、魚和海鮮吃得少。有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。

不過，經(jīng)過多年的科普宣傳，我國≥20歲居民精制谷物的日均攝入量從1997年的每天442克降至2011年的每天348克；全谷物的平均攝入量從每天4克升至4.6克，已經(jīng)有好的趨勢。

肥胖

肥胖是一個大問題，估計我國有4380萬糖尿病患者與肥胖和超重有關(guān)，占到糖尿病發(fā)病的46.8%。1991—2011年，我國≥20歲的成人平均BMI（即身體質(zhì)量指數(shù)，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字）從21.7升至23.5，估計到2031年會達(dá)到25.2。

過去30年里，中國的肥胖率急劇上升，4600萬成人肥胖，3億人超重。中國目前已成為世界第二大肥胖大國。

體力活動20年下降50%

我國居民的平均體力活動水平從1991年到2011年幾乎下降了50%，從379代謝當(dāng)量—小時/周降至2011年的190.3代謝當(dāng)量—小時/周。

1991年和2011年，歸因于體力活動不足的糖尿病患者人數(shù)分別為1640萬和2950萬，增加了近80%；至2031年，這一數(shù)字將達(dá)到4240萬。

血壓升高和吸煙亦有貢獻(xiàn)

我國居民平均收縮壓從1991年的119毫米汞柱升至2011年的123毫米汞柱。1991和2011歸因于高收縮壓的糖尿病患者人數(shù)分別為1680萬和2160萬，并將在2031年達(dá)到3040萬。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，1991—2011年，盡管吸煙率有所下降，2011年歸因于當(dāng)前吸煙的糖尿病患者人數(shù)仍達(dá)到980萬。

堅持6種生活方式可防糖尿病

中國慢性病前瞻性研究對50萬中老年群隨訪7年數(shù)據(jù)顯示，只要堅持6種健康生活方式或指標(biāo)，可預(yù)防近80%的2型糖尿病。這6種因素包括：保持正常的體重指數(shù)、腰臀比達(dá)標(biāo)、健康飲食、多活動、戒煙和限酒。

肥胖，包括體重指數(shù)和腰臀比超標(biāo)在內(nèi)，是增加國人糖尿病發(fā)病的最重要的危險因素，分別有43%和40%的糖尿病應(yīng)歸因于這兩個指標(biāo)。所以，應(yīng)該努力保持正常的體重指數(shù)（BMI：18.5～23.9）、腰臀比達(dá)標(biāo)（男性<0.9，女性<0.85）。

飲食方面，建議掌握食物量的衡量和估算，可以利用食物交換份、手掌法則、食物模型等方法和工具，來理解食物“份”的概念，學(xué)會并應(yīng)用粗略估算食物大小的方法。

運動方案設(shè)定原則為在保證安全的前提下，選擇適合自己運動條件的運動，并盡量達(dá)到降糖或調(diào)脂的效果，包括：運動目的（如增加機體糖、脂代謝、增強骨骼肌力量、發(fā)展平衡能力等）、運動時機（如餐后40分鐘）、運動項目、運動時長、運動強度、運動頻率（如5天/周）、運動時有效心率。

吸煙和飲酒也可增加糖尿病風(fēng)險。所以，最好戒煙，飲酒量限制在每天30克以內(nèi)。

如果體重指數(shù)和腰臀比達(dá)標(biāo)，同時堅持運動和健康飲食的話，就可預(yù)防75%的糖尿病。研究還發(fā)現(xiàn)，堅持體力活動和健康飲食的人，即使超重或肥胖，依然有預(yù)防糖尿病的作用。

情緒管理可改善糖代謝

糖尿病會為患者帶來不同程度的精神癥狀，如沮喪、孤獨感、易怒、挫敗感、多慮、內(nèi)疚感等。同時，情緒因素可能是導(dǎo)致并發(fā)癥增多的因素之一，而通過合理的糖尿病教育及心理干預(yù)能更好地改善情緒障礙及糖代謝。

情緒管理處方包括心理情緒狀態(tài)評估和心理干預(yù)計劃，包括心理問題討論，配合音樂治療和放松訓(xùn)練等。