還在盯著計步器？日行萬步是誤區

陳佳莉

近兩年，計步越來越流行，全民都掀起了一股走路大潮，每天不走一萬步似乎都不好意思打開微信運動功能。不知道從什么時候我們身邊開始流傳出這么一句話：每天走—萬步對身體好處多多。可事實真的如此嗎？據英國廣播公司（BBC）的調查，原來我們都被“忽悠”了，日行萬步并不是必須的，也許快走十分鐘更有效。

一萬步的由來

那么，對于“日行萬步”的說法最初是如何由來的呢？“一萬步”這個神奇的數字又有什么科學依據呢？

其實，最初這個說法源自1964年東京奧運會時的一場營銷活動。一家日本公司發明了一種健身輔助工具，日文名字為“Manpo-Kei”，翻譯成中文即為“—萬步”。這種器材就是計步器的雛形，依據的是日本九州大學吉城旗野博士對于人們日常步行運動標準的設定。

吉城旗野博士擔心當時的日本在學習美國時，連“加大碼”的體型也照抄全搬，不僅學著美國人的樣子看棒球比賽，還會效仿美國人懶散的生活方式，變得慵懶不愛動。為了能讓人們積極活動起來，吉城旗野博士便想方設法讓他們相信，之前每天的4000步運動標準根本不值一提，只有增加到每天—萬步才能幫助他們消耗掉額外“學習”來的500卡路里，從而保持身材勻稱。

于是一場讓日本人每天增加步行數量，燃燒更多卡路里的運動興起了。顯然，那場運動當時在日本非常成功。而受那次營銷觀念的影響，現在很多的計步軟件和健身網站也將“日行萬步”作為衡量標準。針對這個標準，BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利制作了一檔節目進行測試，發現了日行萬步的幾個誤區。

“快走10分鐘”效果更佳

為了監測每天10000步對于一個人健康狀況的影響，主持人莫斯利與英國謝菲爾德哈勒姆大學的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項測試。測試將實驗參與者分成兩組：一組主要進行每天10000步的運動計劃；而另一組執行的是名為“快走10分鐘”的運動計劃，每天完成3組10分鐘的快步走。研究人員把志愿者分成兩個小組，每組人員都佩戴上運動監視器，它會記錄活動量以及運動的劇烈程度。

第一組的目標是每天要走完10000步，約為8000米，另外一組每天要完成3個10分鐘快步走，加在一起大概2500米，核算成步數約為3000步。同時，研究人員提醒第二組的志愿者，步數不重要，關鍵是要有步速。速度要達到能講話，但不能唱歌的程度，這一運動旨在加強心肺功能。

從兩組志愿者的任務完成效果看，每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務，但大部分人會覺得完成目標比較吃力，因為這樣的運動距離對時間和體力都有要求，上班族普遍難以堅持。而“快走10分鐘”組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕松。

兩組志愿者不僅在任務的完成率上有出入，從鍛煉效果上看，研究人員也發現“快走10分鐘”組表現出了更為明顯的優勢。

“同每天走10000步的志愿者相比，快走志愿者實際上不但完成了既定目標，還多做了30%比較劇烈的運動。”科普蘭德教授表示，“事實是，只有當你做中等強度以上運動時，才開始進入有益健康的運動階段。”

這是因為，雖然這組志愿者走得沒有萬步志愿者多，但是由于速度快，運動過程中心律增加，會輕微的上氣不接下氣，既不會像跑步運動那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用。科普蘭德教授解釋說，最重要的是要讓心跳加快，因為許多證據顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌癥的風險。

手機一萬步≠運動一萬步

目前朋友圈里踴躍曬步數的，大多是來自手機計步軟件或者隨身佩戴手環上記錄的步數，而這些設備最大的問題是太具有迷惑性了。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，生活中一些不經意的相對劇烈運動也可能給這一天的“刷步數”作貢獻，然而這些都是不能稱之為“運動”的，大概只能叫做“活動”。

有些人一天里并沒有進行有意識的鍛煉，卻也記錄到了6000步的成績，這樣除了可以在朋友圈曬曬，沒有任何實質意義。在生活中，短暫的、強度很低的走路雖然算是動起來了，但是效果較差，達不到強身健體的程度。

所以，如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區門口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數，就算加起來達到了6000步，也只能算是日常散步溜達，這樣一天下來獲得的步數是有欺騙性的，根本不是真正的有效步數。

因為計步器把每天閑散的步子也計入在內，所以參考意義不大。真正有效的步數，應當來自于有效運動，要達到中等強度以上。有一個簡單的判斷標準就是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170減去年齡）- （180減去年齡）次/每分鐘。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智能手表等設備。

在掌握了如何準確測量后，除了每天堅持走路外，也要注意方法，要循序漸進地運動，而不是過度運動。快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。

每天應該走多少步才合適

“日行一萬步，健康你一生”，相信我們很多人都聽說過。實際上，—萬步并不是一個嚴格、絕對的指標，其背后真正的目的是希望大家做到運動平衡，避免營養過剩、超重肥胖，從而達到降低“三高”等慢性病的發病率。

而事實上，由于存在年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。我們每個人的體質不同，對運動鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來說，運動量能夠保證“吃動平衡”是一個最佳的狀態。

而一萬步的要求對于平時習慣運動的人，是相對簡單的，就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。如果平時缺乏運動的人，突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。

那么，每天應該走多少步才合適？美國very well fit網站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數：

·正常人每天6000步就可以達到基本的鍛煉效果。

·對于老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人來說，每天10000步會超出能力范圍，不應過度要求。

·對于想要減肥或者保持身材的人來說，每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運動量，大概需要60至90分鐘的運動量，加起來大概每天要走15000步。

·而對于好動的孩子們來說，每天10000步也可能遠遠不夠，他們所需的運動量應該是成年人的兩倍之多，而且是中等至劇烈的運動強度。所以，對于6至12歲的女孩，每天推薦在12000步左右的運動量，男孩在15000步上下。