睡眠養生“六訣竅”

張振賢

睡眠是人體的主動過程，有助于精神及體力的恢復。對中醫而言，睡眠是“陰陽和諧”“營衛調和”的表現。良好的睡眠能幫助預防疾病，緩解疾病進展，并有利于延長壽命。根據多年臨床經驗，我們總結了“睡眠養生”六訣竅并編創了穴位按摩助眠操（將在下期介紹）。

訣竅一 自我調整，睡前放松

中醫《素問·上古天真論》提出“恬淡虛無”，提倡思想閑靜、安靜淡泊。保持健康的心理狀態和生活規律，對改善睡眠有很大幫助。睡前應當避免生氣、胡思亂想，以放松的心情迎接“美夢”。

訣竅二 四季睡眠時間各不同

根據《素問·四氣調神大論篇》的“春夏養陽，秋冬養陰”理論，春夏宜早起晚睡、秋冬宜早睡晚起。四季睡眠的時間具體為：

春，早起晚睡，22：00～6：00

夏，早起晚睡，22：00～6：00

秋，早睡晚起，22：00～8：00

冬，早睡晚起，20：00～8：00

訣竅三 食療助眠

以藥食兩用之品，制作“一湯一膏”“花茶”“奶茶”。

“一湯”的制作：龍眼10克，蓮子、百合、芡實各30克，可加入紅棗30克調味，煮30分鐘至1小時。

“一膏”的制作：先將小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎，加蜂蜜、牛奶、麻油各10克，文火燉2小時，收膏，自然冷卻后冷藏。

“一湯一膏”均可作為平時的甜品食用。

“花茶”是以菊花泡茶，可加入少許紅棗，在加熱后飲用。

“奶茶”，由麥片、杏仁、薏苡仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成，在睡前喝一小杯可安神助眠。

訣竅四 睡姿也需正確選擇

俯臥可護腹部陽氣，但人的頭不得不偏向一邊，長期如此容易造成頸部肌肉勞損，也易導致呼吸不暢。患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不應選擇俯臥。仰臥可養護脊椎，適于頸椎病患者。但仰臥時因重力關系導致舌根下墜，會引起打呼嚕，有呼吸道疾病的患者應當盡量避免。左側臥位最適合孕婦，但容易壓迫心臟并造成胃排空減慢。右側臥位能減輕心臟的負擔，使較多血液流經肝臟，但影響肺部運動，不適合肺氣腫的患者。

訣竅五 枕頭的選擇也有講究

一般而言枕頭選擇的高度在5～9厘米，透氣、不易受潮的枕頭更佳，也可根據個人需要進行合理選擇。

訣竅六 泡腳助眠

秋冬季節，泡腳暖身助眠，但泡腳也有注意事項。泡腳的水溫以個人的手背舒適度為宜，水量在踝上3寸位置最佳，時間控制在15～20分鐘。有高血壓、中風病史的患者，水溫不可過高，糖尿病患者水溫可稍低。泡腳時，血液循環及心率會加快，時間太長會增加心臟負擔，故而泡腳時間不宜超過20分鐘。

（作者每周一下午，周三、五、六上午有特需門診）