跑步減肥？先避開這8個誤區

文/sean

不知道你發現沒有，很多人跑步是因為想減肥，而這部分人的誤區特別多，也特別集中。最常見的誤區有8個，看看你有沒有躺槍。

誤區1：出汗越多減肥效果越好

減肥效果是不是好，并不是看出汗多寡，兩個關鍵指標是心率和持續運動的時間。對于心率具體是多少減肥才最有效，學術界存在不同的看法。一般認為，最大心率的50%～75%之間即可，更嚴格的是要卡在55%～65%之間，以可以輕松說話為狀態參照，大部分人的燃脂心率在120～147次／分。最好是買一塊能測心率的GPS手表，可以實時監測心率。

關于跑多久減脂效果最好，健身界也是存在爭議。主流的看法是40分鐘以上效果最好，但也有認為30分鐘左右最好的。40分鐘以下當然也減脂，但主要消耗的能量還是肌糖原，40分鐘以上脂肪消耗的比例才會明顯增加。

誤區2：跑兩三公里也能減肥

寬泛地說，只要你堅持一定時間的運動，都能減肥。所以不用關注跑了多少距離，而是看跑了多長時間，心率是不是合適。不過，如果只是慢跑3公里（也就20分鐘左右）就草草收工，起到的效果主要還是活血開胃。這也是為什么很多人不但瘦不下來，還胖了的原因之一。

誤區3：每天都跑步減肥效果才好

完全沒有必要，切忌貪多圖快。初跑者應該走跑結合，比如走一分鐘跑一分鐘，然后逐漸增加跑的比例和時間，第一次連續的3公里跑應在開始鍛煉后兩周左右完成。每一次長距離跑步之后，都應該休息一天。初跑者一周可以安排兩次休息、兩次交叉訓練（游泳、打球、操課等），只跑3天就可以了。

誤區4：我都跑一周了，還沒減下來，跑步沒用

太心急了，一兩個月才會有明顯效果。在這段時間里，身體內脂肪和肌肉的比例可能會發生改變，但總體重并沒有明顯的變化。

誤區5：不吃飯跑步，減肥效果更明顯

不建議空腹跑步，會造成頭暈、低血糖等癥狀。因為正餐結束后兩個小時內不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食，等跑步結束后再吃飯。

誤區6：晨跑比夜跑效果好

從運動生理學角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最后是早上。當然，很多人都要上班，只能選擇早晚兩個時間段。但是，如果與壓根不跑步比起來，那當然是兩個都好了。提醒一下，晨跑前要喝一點水，夜跑不要結束得太晚，否則會影響睡眠質量。

誤區7：跑多了會粗腿

負重的、快速度、短距離的運動會粗腿，比如蹲杠鈴、短跑沖刺。長距離、慢速度的運動不會粗腿，比如慢跑。此外，運動完之后，做靜態拉伸會使腿部線條更纖細。

誤區8：跑步不容易堅持

養成習慣只需要21天，跑步也差不多。想想減肥成功以后的樣子，想想其他榜樣。制訂一個計劃，嚴格執行。做好統計，讓自己看到一點一滴的進步。適當在社交媒體曬曬運動記錄，也是敦促自己的一種手段。一旦建立起習慣來，想停都停不下來呢。