補鈣的“十大”疑問看過來

文/李園園

補鈣是一輩子的工程，也是每天的工程，補鈣與每個人密切相關，一日三餐是補鈣的最好時機。圍繞補鈣的問題很多，筆者將大家最關心也最容易忽視的問題做以下解答。

疑問一：一般人群鈣攝入會過量嗎？

盡管鈣過量有腎結石、高鈣血癥、高血壓等危險，但是鈣攝入過多的情況往往指的是盲目服用鈣補充劑，或者像美國人那樣將牛奶當作水來喝，導致鈣攝入過量。一般人飲食鈣過量的情況并不多，反而如果膳食中不太注意的話，往往容易鈣缺乏（鈣、鐵、鋅是比較容易缺乏的礦物質）。

疑問二：每天怎么補鈣？哪些食物含鈣豐富？

正常成年人每人每日鈣的推薦攝入量是800毫克。把補鈣當作每天的工程，正常人在膳食中有意識地攝入鈣的良好來源，是不會缺鈣的。

那么，含鈣豐富的食物有哪些呢？

（1）奶類及其制品；

（2）豆類；

（3）帶骨、帶殼的小魚小蝦，如蝦皮；

（4）菌藻類，如海帶、紫菜、小耳、金針菇；

（5）某些蔬菜，如苜蓿、小油菜、芥菜、芥藍、蘿卜纓、莧菜、薺菜、菜花、朝鮮薊等；

（6）芝麻、芝麻醬等；

（7）硬水。

疑問三：多吃含鈣高的食物一定能補好鈣嗎？

不是這樣的。蝦皮含鈣很高，但是其中的鈣以絡合物的形式存在，不利于鈣的吸收；蔬菜中含有草酸不利于鈣的吸收（但是油菜、小白菜等甘藍屬草酸很少）；芝麻醬含鈣高，但是脂肪占一半以上，脂肪酸不利于鈣的吸收。所以含鈣大戶不一定是補鈣大戶！

疑問四：牛奶含鈣不是最高的，為什么補鈣效果最好呢？

牛奶是當之無愧的補鈣冠軍，中國居民膳食指南說“牛奶是膳食鈣的極好來源”，原因有四：

（1）牛奶中鈣的含量確實比較豐富；

（2）牛奶中不含抑制鈣吸收的草酸、植酸、膳食纖維；

（3）牛奶中含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖、適量蛋白質和氨基酸；

（4）與其它食物相比，無論營養還是方便性，牛奶均具有顯著優勢。

疑問五：膠原蛋白是鈣沉積入骨的骨架，補鈣直接吃豬蹄可以嗎？

這個問題與“吃豬蹄美容行嗎”如出一轍，也是同樣的誤解，那就是攝入的蛋白質并不會直接以大分子的形式吸收，而是分解在胃腸消化為氨基酸的形式進入體內；此外，氨基酸也不是按照個人的意愿合成膠原蛋白，而是聽從使命，哪里需要，就率先合成哪種蛋白質。

疑問六：維生素D可以促進鈣的吸收，那么膳食攝入的維生素D好還是曬太陽獲取的維生素D好呢？

日光能夠為人體提供天然維生素D。皮膚中的膽固醇脫氫后生成7-脫氫膽固醇，在陽光的作用下合稱內源性的維生素D。相對于外源性維生素D，內源性的維生素D促進鈣吸收的效果更好。所以，為了促進鈣的吸收，建議大家勤曬太陽。

疑問七：平時很少有人去醫院檢測，那么哪些信號提示自己可能缺鈣了呢？

比較輕的缺鈣并不會導致非常嚴重的癥狀，如佝僂、串珠胸等，但是由于缺鈣使得神經肌肉興奮性增強，會出現抽筋、失眠、神經衰弱、出汗多等不易被重視的癥狀，久而久之發展成骨的問題，如骨質疏松、佝僂，甚至更為嚴重的疾病等。

疑問八：一般人需要補充鈣劑嗎？

補充鈣劑最好經過鈣檢查之后，在醫生的指導下補充。因為補鈣也不是多多益善，鈣攝入過多會造成腸結石、引起便秘、腎結石、動脈管壁鈣化、高血壓等問題，同時會妨礙鐵、鋅、碘等礦物質的吸收。

疑問九：空腹補充鈣劑效果好嗎？

胃酸提供的酸性環境可以促進鈣的吸收，所以空腹補鈣有一定的道理所在。但是空腹的時候攝入的鈣太多，濃度太大，容易造成腸胃內滲透壓增高，引起腹瀉等癥狀。所以，建議飯前吃鈣劑，然后接著吃飯，這樣既可以促進鈣劑的吸收，又可減少腹瀉等癥狀。

疑問十：補鈣為什么要控鹽？

需要控鹽，要補鈣同樣需要控鹽。這是因為鈉與鈣在腎小管的重吸收過程中會出現競爭。所以鈉攝入量過高時，會相應減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排泄增加，降低鈣的利用率。所以高鈉膳食對骨質丟失有很大的影響，從補鈣的角度也要控鹽。