給腰椎減減壓

文/柴生颋 陳曉琨

因久坐不動、彎腰駝背等不良生活習慣，導致腰椎受損的老人不在少數。人坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4～5倍。長期保持這種姿勢，身體的中軸線會產生變化，進一步增加腰椎壓力。這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短。下面教大家如何給腰部“減壓”。

第一式：兩腿輪伸

動作要領：仰臥在床上，屈髖屈膝90度，腹部收緊，先向前伸出左腳，收回左腿后再伸出右腳，兩腳交替向前伸出，同時頭部不能離開床面，以此為1個動作，連續做20～30次。

第二式：五點支撐

動作要領：取仰臥位，先將雙膝屈曲，兩手肘撐住床面。再用雙腳、雙肘及頭部作為支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然后緩慢放下，以一起一落為1個動作，連續做5～10次。

第三式：三點支撐

動作要領：取仰臥位，在五點支撐法的基礎上，以雙腳和頭部作為支點，將雙上肢抬離床面，并抱于胸前，持續3～5秒；然后腰部肌肉放松，緩緩放下臀部，休息3～5秒，為1個動作，連續做5～10次。此動作難度稍大，老人可以根據自己的實際情況來做。

第四式：后飛燕

動作要領：俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向后并攏，膝關節伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，每次持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此為1個動作，連續做5～10次。