需不需要補(bǔ)充蛋白粉
——除了四類人一般不需要

文/顧中一

上班族沖飲一杯蛋白粉提升精力，兒女給長輩買蛋白粉補(bǔ)充營養(yǎng)，健身達(dá)人食用蛋白粉促進(jìn)肌肉生長……然而，很多人吃了蛋白粉之后就忽視了從飲食中獲取蛋白質(zhì)，難道食用蛋白粉真的能代替食物中的蛋白質(zhì)嗎？日常又該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

蛋白粉不能代替食物中的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是保證人體健康最重要的營養(yǎng)素，主要作用是維持和修復(fù)細(xì)胞生長。決定蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的主要因素是蛋白質(zhì)中必需氨基酸的種類和含量。然而，蛋白質(zhì)的種類繁多，不同食物中所含的蛋白質(zhì)，其被人體消化、吸收和利用的程度不同，營養(yǎng)價(jià)值也有所區(qū)別。

蛋白粉中的蛋白質(zhì)，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白或乳清蛋白所構(gòu)成的粉劑。而我們?nèi)粘z入的蛋白質(zhì)，還分植物蛋白與動物蛋白，如肉、蛋、奶等食品，都屬于動物蛋白，而植物性蛋白主要存在于蔬菜中。所以，蛋白粉中的蛋白質(zhì)只是為缺乏蛋白質(zhì)的人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而不能完全代替食物中的蛋白質(zhì)。

豆類提供的蛋白質(zhì)不能代替吃肉

一些老年人常常會有疑問：吃豆腐、喝豆?jié){也能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，為何還要吃肉呢？

事實(shí)上，雖然都是蛋白質(zhì)，但不同食物中的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成各不相同。谷類食物的蛋白質(zhì)中賴氨酸比例較低，豆類食物則是蛋氨酸較低，而魚、禽、蛋和瘦肉中，這兩種氨基酸含量比例都較高，其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值就高。如將谷類、豆類、肉類搭配食用，就可發(fā)生“蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用”，大大提高食物蛋白質(zhì)的利用率。

蛋白質(zhì)如何正確攝入

《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入谷類和雜豆250～400克， 蔬 菜300～500克， 水 果200～400克，畜禽肉類50～75克，魚 蝦 類75～100克， 蛋 類25～50克，大豆類及堅(jiān)果30～50克，奶類及奶制品300克。

我們來算算其中的蛋白質(zhì)。在主食的攝入中，按下限一天250克大米算，含蛋白質(zhì)大約20克；畜禽肉類50～75克（相當(dāng)于一厘米厚、啤酒瓶底大小的一塊肉），含蛋白質(zhì)約10克；一個(gè)雞蛋含蛋白質(zhì)7克；100克魚含蛋白質(zhì)18克；150克豆腐含蛋白質(zhì)12克；一袋牛奶含蛋白質(zhì)8克。不算蔬菜、水果、堅(jiān)果，從以上食物就已經(jīng)有75克蛋白質(zhì)的攝入量了。所以，日常生活中，只要保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，均衡地?cái)z入谷物、淀粉、肉蛋、奶制品、豆類和魚類等食物，就能保證人體每日所需的蛋白質(zhì)量，無需依靠蛋白粉來做額外補(bǔ)充。

只有四類人適合補(bǔ)充蛋白粉

一般來說，從事高強(qiáng)度體力勞動的人需要食用蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如建筑工人、運(yùn)動員、健美愛好者等，有助于促進(jìn)肌肉增長，增強(qiáng)力量。處于生長發(fā)育期的兒童以及處于懷孕期的婦女需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以滿足其身體發(fā)育的需要，制造紅細(xì)胞和促進(jìn)胎兒發(fā)育。身體虛弱的人群，如手術(shù)后及大病初愈的患者，也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)檫@類人群需要大量的蛋白質(zhì)以促進(jìn)機(jī)體康復(fù)，提高免疫力。此外，食欲不好或消化功能不良的人、通過節(jié)食減肥者、素食者都需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。這類人群的正常飲食可能無法滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，而優(yōu)質(zhì)蛋白粉就成了良好的補(bǔ)充品。