按這6種方法吃飯，午餐后血糖不高

文/郭玉佩

俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。想要餐后血糖不高，糖尿病病友該如何吃午餐呢？

1、選擇能量低的主食

大家午餐喜歡吃米飯、饅頭、面條，到底同樣重量的食物中哪種食物的能量低呢？100克大米煮的飯和100克面粉做的饅頭，能量其實差不多，都是345千卡，但是做熟之后，同樣重量的米飯、饅頭、面條，能量可就有差別了。

1個100克的饅頭，約236千卡能量；1小碗100克的米飯，約116千卡能量；1小碗100克的面條，約110千卡能量。可見饅頭是午餐的次次選。

2、搭配蔬菜更安心

不要以為主食量小吃不飽，關鍵是學會搭配。糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白質，不能光是肉和面，學會加點瓜類、綠葉菜等，這樣既能吃得飽，營養又好；糖友每天最少進食蔬菜500克，以深色、綠色蔬菜為佳。

3、同樣多的能量，選體積大的主食

米飯、面條含有較多的水，胃里滿滿的，比較容易滿足飽腹感；饅頭干貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐盡量選擇米飯、面條。

米飯升糖慢的技巧用。糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米，有助于減少食物能量以及血糖生成指數，對健康更有利。煮米飯要少放水，一般1杯米配兩杯水即可。米飯不要太軟，吃飯時應細嚼慢咽，不要吃得太快。

面條升糖慢的技巧。在白面里摻進一定比例的全麥面粉、雜糧粉（蕎麥、玉米、燕麥、高梁、糙米）等，因為后者含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，能夠減緩糖吸收的速度，使你的餐后血糖不至于升得太快、太高。

面條煮得時間不要太長，因為面條煮得越軟爛，進入人體消化越快，升糖速度也越快。煮面條時，蔬菜的量應是面條的兩倍。

饅頭升糖慢的技巧。最好是自制饅頭，在面粉里加入粗糧，如玉米面、麥麩等，根據自己的口感，粗糧的比例可以循序漸進，逐漸增多，減緩糖吸收的速度。

4、小餐具控制飯量

應該根據個體的標準體重、活動強度等因素準確計算出每人每天需要的主食量，如果不是重體力勞動，一般糖友每天的主食攝入量推薦：女性在150～250克(3～5兩)，男性在250～350克(5～7兩)，平均到每餐在為50～100克（1～2兩）之間；進餐時，可以選擇容積小一些的餐具，少量多次盛裝，可更清楚地控制攝入量，也有更多的時間來感知胃的飽腹信號。

5、肉、魚、蛋必須有

選擇肉類的順序是：魚肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。食用肉類時，要主動控制攝入量，將大塊肉切成小塊后再烹飪，或切成片或絲烹制，少做大排、紅燒肉等；烹制的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小份量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

選擇新鮮肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因為肉類在烤或油炸時，由于溫度較高，營養素被破壞，甚至可能產生致癌物，污染食物，影響人體健康。

6、飲酒會讓血糖難以控制，最好不要飲酒

如果實在要喝的話，建議適度。白酒的量30毫升，紅酒的量100毫升，啤酒的量285毫升為1份，1份酒相當于20～25克主食，每日飲酒不要超過1～2份，不要空腹飲酒，同時要適當減少主食量。