胖糖友如何運動減重

文/李蕾

體重超重和肥胖與2型糖尿病關系密切。合理運動有助于減輕體重，并帶來降低血糖、改善胰島素抵抗等多種好處。

通過運動增加肌肉

減輕體重的基本原理就是消耗的能量大于攝入的能量。能量消耗的途徑主要有三部分：基礎代謝率、運動消耗、食物熱效應。基礎代謝率是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食2小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。基礎代謝率的單位為“千焦／平方米／小時”，表示每小時每平方米體表所消耗的能量。因此，提高肌肉量就能提高基礎代謝率。

一些中老年人隨年齡增長運動量減少，有時受傷后臥床，肌肉長時間休息，沒有適量的收縮運動，或因營養攝入不足或營養結構不平衡造成機體蛋白供應不足，導致肌肉萎縮，基礎代謝率也逐漸降低。因此，中老年人應注重肌肉鍛煉。研究發現，每周應至少進行兩次力量訓練。力量訓練是指身體克服阻力以達到強健肌肉的目的，用杠鈴或啞鈴做力量訓練很常見，但日常生活中其實很多活動都屬于力量訓練。比如深蹲站起，彎腰提起物品等。在力量訓練時需注意以下幾點：

負重合適。為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該采用負重小次數多的訓練方法。例如初學者使用啞鈴鍛煉臂部肌肉時，2．5千克是比較合適的重量，但是過一段時間之后就必須增加負重，才能獲得更理想的增肌效果。

因人而異。肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成。快肌纖維的密集程度是慢肌纖維的2倍，如果體內含快肌纖維較多，那么，增長肌肉的速度就較快，否則就要比別人付出更多的努力才能實現擁有同樣多肌肉的目標。

動作標準。力量訓練中不要因為動作完成吃力，就借用身體其他部位協助以求完成更重更多，這種借力行為容易導致運動損傷，同時也因為沒有讓目標肌肉群得到足夠的鍛煉而導致運動效果大打折扣。

通過運動消耗脂肪

在減輕體重的過程中，以有氧運動為主，配合一定的無氧運動效果最好。隨著有氧運動時間的延長，體內糖原消耗殆盡，人體利用脂肪分解成的脂肪酸，在體內進一步氧化以供應能量。因此，長時間的有氧運動（一般持續30分鐘以上）就可達到消耗脂肪的目的。

有氧運動和無氧運動的區分，主要依照運動時人體能量的來源方式不同而定。運動時肌肉分解釋放出一種叫三磷酸腺苷(ATP)的物質，這是人體運動所需的能量來源。平時ATP儲存在肌纖維中，但其儲量較少，必須邊分解邊合成，才能不斷滿足運動時的能量需要。人體合成ATP按有氧運動和無氧運動而分兩種途徑：當進行有氧運動時，血糖和脂肪通過有氧氧化過程而轉化為ATP，為運動提供所需的能量。無氧運動時，ATP則主要靠血糖無氧酵解的過程來合成。由于無氧糖酵解中會形成乳酸，乳酸堆積可導致肌肉疲勞，因此，無氧運動后往往會產生肌肉酸痛之感。低、中等運動強度且持續時間較長的運動項目通過有氧氧化供能，屬于有氧運動，如快走、慢跑、慢速游泳、騎自行車、跳舞、健身操、太極拳、爬山以及球類活動等；爆發性、高強度的運動項目則依靠糖酵解供能，屬于無氧運動，如健身房里的器械訓練、短跑、投擲、跳高、跳遠、仰臥起坐、俯臥撐等。無論采取何種運動方式，都應選擇自己喜歡并能堅持的運動方式，這是確保運動持續進行的重要因素。在通常情況下，快走是最安全的運動方式，可成為首選。

中等運動強度可用3種指標進行界定：①運動時心跳加快，但呼吸不急促；②能持續運動10～30分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅持運動；③第二天起床后無疲勞感。

運動減重需注意什么

運動治療前進行醫學評估，嚴格把握適應證和禁忌證；根據病程、嚴重程度、并發癥等，并綜合考慮年齡、家庭狀況、運動習慣、文化背景等多種因素，制訂個體化運動處方。運動處方應包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型和運動量5大要素。運動前后監測血糖以預防低血糖，關鍵是自我監測與醫師指導，如運動前血糖低于4．2毫摩爾/升或有低血糖反應，應減少降糖藥物的使用劑量。2型糖尿病合并肥胖患者運動時應注意預防關節疼痛和不適。在非負重狀態下進行合理的關節肌肉鍛煉，增強肌肉力量和關節穩定性；減少增加關節負擔的不合理運動，避免長時間爬樓梯、爬山等。