考前營養大作戰

阮光鋒

大考臨近，每個考生都面臨著體力和腦力的大挑戰，大腦每天就像發動機一樣不停地高速運轉。相應的，到底該怎么補充營養就變成了考生，特別是家長很關心的問題。這時藥補君和食補君就會為了爭取更高的出場率而展開交鋒——

給少年的7條營養叮嚀

初中到高中是青少年生長發育的關鍵時期，也是學業負擔最重的階段。這時，青少年對能量和營養素的需要相對高于成年人。均衡的營養是智力和體格正常發育，乃至一生健康的基礎。很多青春期出現的身體問題，從某種程度上來說就是營養失衡導致的。

問題少年

問題1

臉上青春痘、痤瘡肆虐，食物重油鹽、辛辣，飲食不規律。

問題2

身高不達標，骨骼發育不好。

問題3

蛀牙，口腔有異味。

問題4

喜歡各種快餐、外賣，糖和脂肪攝入超標。

問題5

零食吃起來就沒完沒了。

問題6

脾氣大，心里煩，動不動就發火。

問題7

不愛運動，宅在室內，面有菜色。

解決之道：

1規律三餐

很多學生由于學業繁重，有時為了趕時間就顧不上什么早飯、午飯了。調查顯示，我國6-11歲青少年有6.5%達不到一日三餐的標準，12-17歲青少年中則有14.2%，其中以不吃早餐為主，即使吃早餐，一般也都是豆漿、油條、油餅這些營養價值不高的食物。

科學家研究發現，不吃早餐或早餐食物種類單一，會導致攝入的營養減少，影響身體生長發育及認知能力，還會增加超重、肥胖及相關慢性病的風險。

早餐提供的能量占全天總能量的25%-30%，最好有谷類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類和新鮮蔬菜水果等，一頓飯多的不說得吃夠三類以上食物吧。

午餐占全天總能量的30%-40%，晚餐占30%-35%。每頓盡量選擇合蔬菜、水果比較豐富的食品，少吃高脂肪、高鹽或糖分比較高的食品和飲料。

2每天—杯奶

牛奶可謂食物中的補鈣冠軍。一方面，它含鈣量高，每100毫升牛奶的合鈣量通常在100毫克左右，喝一杯250毫升的牛奶所獲得的鈣質相當于一天所需的1/3。另外，牛奶中的鈣1/3以游離態存在，直接就可以被吸收，另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化被釋放出來，也很容易被吸收。想長高，增加鈣質才利于骨骼發育。

3足量飲水，不喝含糖飲料

青少年身體中含水量和代謝率較高，腎臟的調節能力也有限，與成年人相比，更容易缺水，飲水不足導致的脫水狀態會損害認知能力，還會影響體能。

每天喝多少水合適呢？建議11-13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升14-17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。天氣炎熱出汗較多的時候，或者活動量比較大的時候，可以適量增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝。

有同學會問了，超市里有礦泉水、純凈水，還有什么富氫水、富氧水、堿性水等，我該怎么選呢？其實最簡單的選擇就是喝白開水，這也是我國膳食指南的推薦。市場上那些所謂的功能水，其實部沒有必要。最好不要喝或少喝含糖飲料。

4不偏食節食，保持均衡飲食

我國膳食指南建議，我們每天要吃15種食物，每周要吃25種食物，吃多樣化的食物才能夠獲得更加全面均衡的營養。要保證能量攝入充足，豬肉魚肉雞肉等，還有豆制品這種富合優質蛋白質的食物、奶制品、新鮮的蔬菜和水果，—樣都不能少。

5合理選擇零食

學校周邊小賣部的零食很多都是三無食品，基本上都不太健康，還是少吃為好。當然，這個時期學業繁重，身體需求大，適當吃自備零食還是有好處的。比如在課間休息的時候吃點零食，既可以給大腦提供能量，提高學習效率，還能補充一些營養。選擇自備零食時，盡量挑選清潔衛生、營養豐富的食物，如新鮮蔬菜水果、堅果、酸奶及奶制品等，少吃辣條、薯片、薯條等。

6不暴飲暴食，不過度節食，保持適宜體重增長

超重和肥胖會增加高血壓、高血脂等各種疾病的風險，所以，一定要控制好自己的體重！已經超重或肥胖的青少年，要通過合理膳食和積極的身體活動，在保證體重合理增長的基礎上，控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入。

7每天活動1小時，增加戶外活動時間

2014年在我國13818名中學生中開展的調查顯示，15.1%和58.5%的學生在學習日和周末的視屏時間超過每天2小時。

這個時期的青少年應每天累計至少一個小時的中等到高強度身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。不要整天待在教室或者家里，多去戶外活動。用電腦時間每天不超過2小時，越少越好。戶外活動不僅可以改善青少年維生素D的營養狀況，減緩近視的發生發展，還可促進青少年心理健康，減少緊張、困惑、憤怒和抑郁等負面情緒。

備考壓力大我該怎么做

考試期到底應該怎樣保證營養和精力？記住這4條準則

一到考試季，很多人都想，考試之前吃點好的，一定可以幫我考出好成績。對于備考的同學們來說，在考試前應該注意均衡飲食，勞逸結合，保持良好的睡眠和愉悅的心情，做好心理的調節與放松，就能更好地迎接考試。

1保持良好心態

考試期間最好的飲食原則就是前面說過的科學飲食規律。臨近考試了，就不要給自己的飲食做太大的改變和調整，一方面會讓自己的腸胃去經歷一個新的適應過程，另一方面也會給自己的心理產生較大的壓力。除此之外，注意避免辛辣刺激食物。

2保證食品安全，避免飲食不當導致不適

考試期間最重要的是注意飲食安全和衛生，防止發生食物中毒。每年都有很多孩子因為拉肚子之類的“小毛病”而影響考試發揮。所以，我們在吃東西的時候，盡量避免吃外食，在夏天，特別是涼菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。如果實在想要去餐館吃，一定要去信譽比較好的大餐廳。

3保證睡眠良好，保持精力充足

考試需要充足的精力腦力去應對，所以，請提前一個月就開始調節生物鐘，保證考試期間有充足的精力。為了保證良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，主食略減量，多吃綠葉蔬菜，烹調不油膩。如果晚餐不足，9點可以吃一點夜宵，之后就不要再吃東西了。

有些食物成分，如茶葉、咖啡等合有咖啡因，它們有興奮神經的作用，過多飲用，可能會引起興奮，影響規律性睡眠和休息，在考試期間最好慎用，更不要過于依賴它們來提神。

4適當活動，避免久坐

備考期間，很多人由于考試在即，都想著爭分奪秒多看看習題，多背背知識點，其實，這時候大腦也需要放松，最好能適當進行戶外活動。對大腦健康來說，不久坐、保證運動量也是可以提高學習效率的。

備考期間常見飲食誤區

誤區1 喜歡吃大魚大肉

很多人總認為大魚大肉才營養，其實，考試期間最忌諱的就是大魚大肉。

因為在各種食物當中，給消化系統帶來較大壓力的就是富合蛋白質和脂肪的食品。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶來消化，被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果都是吃大魚大肉，就會攝入太多脂肪和蛋白，增加腸胃負擔，導致血液分配發生改變，使更多的血液分布在胃腸道，腦部血液供應相對就會減少，人就更容易出現困倦、疲勞的問題，影響大腦思維和學習效率。

考試期間，我們應該做的其實是均衡飲食，吃多樣化的食物，攝取多種營養。按照膳食指南的原則，每日均衡地攝入包括糧谷類、魚肉蛋奶類、蔬菜、水果以及堅果類在內的多種食物。

誤區2 喜歡吃高糖高能量食物

還有些人平時吃主食都是白米白面，饅頭油餅，還喜歡吃高糖高能量食物、喝甜飲料，其實，這樣做并不好。因為這些食物的血糖反應太高，不利于大腦的思考。

研究發現，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平，而這種物質會使人容易犯困，促進睡眠。我們平時吃的各種精白細軟的主食以及各種甜食會造成血糖快速被吸收，胰島素水平快速升高，餐后容易感到困倦，大腦思考效率也變慢，影響考試發揮。

建議大家備考期間，最好能吃那些能夠穩定血糖、B族維生素含量又高的食物。每天的主食不單只是白米飯、白饅頭，因為這樣的食物餐后血糖波動太大，不利于長時間的腦力活動。最好在主食中配合一些五谷雜糧，加一些堅果雜豆、蛋類和肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素。比如說，原來吃白米飯，現在改成添加紅小豆、燕麥、小米的米飯，吃完了之后，能維持更長時間的飽感，餐后精力也更足，也不容易犯困。

“臨時抱佛腳”吃補品能提高成績嗎？

蛋白粉能補腦嗎？

很多家長聽說蛋白質中的氨基酸很重要，因為多種神經遞質要靠它們來合成，就給孩子每天大魚大肉，雞蛋和牛奶，還買了蛋白粉。這真的能補腦嗎？

蛋白質對于人體健康的確很重要。但是，人體—天僅需要攝入幾十克蛋白質就足夠了，供應太多也沒有額外好處。

我國推薦成年女性每天需要蛋白質55克，男性則是65克。每天獲得65克蛋白質很難嗎？其實，只要你正常一日三餐，獲得足量蛋白質并不難。按照我國膳食寶塔的推薦，每天半斤米飯，蛋白質大約20克；每天畜禽肉類50-75克，就含蛋白質10克；一個雞蛋7克；二兩魚18克；二兩豆腐約18克，一袋牛奶7克，很容易就達到65克。而且，蛋白質太多了還會增加肝腎的代謝負擔。所以，沒有必要吃太多大魚大肉，正常飲食就可以了，而花大價錢買蛋白粉就更不劃算了。

吃魚補腦？

很多人說魚類富合的omega-3脂肪酸，如DHA，是大腦細胞發育所需，就會給孩子做很多魚，甚至買各種魚油產品。但是，大腦細胞在童年時就已經發育完成，細胞終生不再增殖。也就是說，對于接近成年的少男少女來說，備考期吃多少魚，大腦都是不可能長出新細胞來的，想靠“臨時抱佛腳”式的DHA補充應對考試，也沒有什么戲。

核桃補腦？

吃核桃補腦也是一種流行做法，市場上還推出了補腦的核桃飲料，核桃真的有如此作用嗎？

人們傳統上認為核桃補腦這個說法可能是來自于核桃的形狀，它長得比較像大腦半球的樣子，有很多的褶皺，所以按照我國傳統文化有“以形補形”的說法。其實，核桃是一種堅果，其n-3脂肪酸含量豐富，T00克核桃中n-3脂肪酸的含量可高達9克，對大腦健康很有好處，也有動物研究發現，吃核桃能改善老鼠的記憶力和學習能力。但把核桃單獨拎出來作為補腦的食物并不科學，富合n-3脂肪酸是很多堅果的特征，巴旦木、杏仁、榛子、腰果都有。還有說法稱核桃合有36種以上的神經遞質，可以幫助開發腦功能。其實，神經遞質在很多動植物體內都存在，但是神經遞質要保持活性需要特定的溫度和濕度，即使在食物中得以保存也并不意味著可以通過口服吸收，所以說“核桃合神經遞質可以幫助開發腦功能”實在無厘頭。當然，每天吃兩三顆核桃等堅果的確有利于健康，但期望補腦就算了，而喝核桃做的甜飲料除了糖分太高外沒啥作用。

還有很多同學及家長總想著考試之前吃各種補品，什么海參啊、蜂王漿啊、甲魚啊之類，都會買來吃，希望能發揮好，提高下成績。其實，這些都只是買一個心理安慰。

考試成績只是檢驗你平時學習是否扎實，如果平時學習本身就不好，靠吃點補品也是無濟于事的。還是把功夫下在平時，好好準備考試才是關鍵。

喝咖啡提神？

在緊張的備考期間，很多學生因為犯困經常選擇咖啡來提神。雖然喝咖啡能夠解決太困的問題，但是這種做法也不推薦。

之所以犯困是因為睡眠不足，而且，對于正在生長發育的孩子來說不能喝太多的咖啡。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養素，并影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利于精力恢復。所以，如果實在困了，你就應該休息了，不要挑燈夜戰，保證充足的睡眠，提高學習效率才是關鍵。

市場上那些考試保健品值得購買嗎？

市場上有很多專門針對考生的保健品，什么補腦、益智、改善睡眠等等作用，價格還不便宜，很多家長也熱衷于給孩子買，它們真的有用嗎？

1.紅桃K口服液

這款產品曾經“紅”遍全國，它宣稱能補血供養到大腦，學習備考效率高。它所含的活性成分主要是卟啉鐵，也就是氯化血紅素。氯化血紅素是天然血紅素的體外純化形式，一般都是從動物血液中分離提純出來的，吸收率較高。的確，鐵對于大腦活動有重要作用，但是，這款產品鐵含量有限，它所合的鐵并不會比吃點豬肉、牛肉、羊肉來得好。

2.安神補腦液

它主要是一些植物成分，如何首烏、淫羊藿、甘草等，這些中藥材成分也并不能補腦；還有干姜、紅棗和維生素B1。吸收這些成分還不如直接吃紅棗、生姜。維生素B1是人體很多代謝活動所需，但它在很多食物中都有，比如各種粗糧、堅果等。況且，這些成分也沒有什么特殊的補腦作用。

3.腦白金

這款保健品聲稱可以改善睡眠，所合的主要成分是褪黑素（melatonin， MT）。有研究認為，褪黑素可以通過增加睡眠障礙者睡眠時間，縮短入眠時間等改善睡眠。的確，隨著年齡的增長，人體內褪黑素的分泌量逐漸減少，從而造成某些老年人的睡眠問題。故老年人可服用外源性褪黑素以補充體內褪黑素不足，達到改善睡眠等作用。

但是，青少年體內的褪黑素通常并不會低，而從目前的研究來看，褪黑素對于非環境和疾病造成的原發性失眠效果不算好，能夠縮短的入睡時間也不長，整體來說無法提高睡眠效率。雖然適當吃沒有什么危害，但多吃也可能有副作用。所以，還是不要盲目吃褪黑素。

結語

好了，說了那么多，你們說藥補君和食補君到底誰厲害呢？實際上，我國國家食品藥品監督管理局曾發布保健食品消費提示，稱我國從來未批準過補腦、提高智商等功能的保健食品。國家批準的改善記憶、緩解體力疲勞、增強免疫力等功能的保健食品不適用于補腦、提高智商、緩解腦力疲勞。而飲食上只要注重營養均衡就好，不必特意臨時做出巨大的更改。

所以對于藥補君和食補君來說，作為一個健康的普通青少年，還是更應該親近食補君，科學地吃，堅持從日常飲食中來獲取營養才對。