運動干預是降低跌倒風險的利器

文/陳森興 編輯/易 可

陳森興研究員，上海市體育科學學會理事，上海市體育高級教練員評審委員學科評議組組長，上海市老年人體育協會辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長。

古語有老人應“走路防跌”之說。高達30%的老年人在一年中會發生跌倒，20%的老年人跌倒后可能需要就醫，其中骨折發生率為10%左右。跌倒常常帶來嚴重的后果，跌倒可能導致下肢、大腿股骨頸或脊柱骨折，以致臥床不起，由此可能產生一系列并發癥。有文獻報道，跌倒是我國意外傷害導致死亡的第四位原因，而在65歲以上的老年人中則為首位。我國已進入老齡化社會，降低老年人的跌倒風險是一個值得關注的課題。

● 與跌倒風險有關的因素

老年人跌倒因素包括生理因素、病理因素、藥物因素以及心理因素。在生理因素中，多數學者認為，下肢肌肉力量減退、靜態和動態平衡能力下降以及步態不穩是導致老年人跌倒的主要原因。下肢力量的減弱直接影響老年人移動能力，同時，也是導致平衡能力下降的主要原因。老年人感覺系統、神經系統和肌肉系統的機能下降導致老年人平衡能力的下降，包括靜態平衡能力和動態平衡能力。已有研究表明，步速、步長、步頻等步行能力指標與下肢肌肉力量和平衡能力呈現出顯著的相關性。由于老年人下肢肌肉力量和平衡能力下降，為了保持身體穩定，出現步幅縮小，步行速度降低，腳跟著地時間延長等現象，這些現象導致老年人步行能力下降。在步態空間參數中，步速被認為是篩選跌倒高危人群的有效指標，尤其是步速慢的老年人，跌倒的幾率更大。因此，下肢肌肉力量、平衡能力、步長和步速是老年人發生跌倒的風險因素。

● 預防跌倒的運動干預

老年人跌倒的發生，并不像一般人認為的是一種意外，而是潛在的風險在一定條件下發生的。因此，老年人跌倒是可以預防和控制的，早期的運動干預可以改善與增強老年人的生理機能與運動能力，是降低老年人跌倒風險的利器。因此，加強老年人防跌倒意識、防跌倒知識與技能的運動干預方面的宣教，是非常必要的。老年人功能衰退以及與之相關的一系列退行性變化集中表現在運動能力的三個方面：平衡能力降低、反應時延長、肌肉力量下降，這三點是導致老年人跌倒最直接的原因。

科學合理的體育鍛煉對降低老年人的跌倒風險有一定的作用，如果有意識針對上述三方面的不足，進行有的放矢的體育鍛煉就可以起到事半功倍的功效。

改善平衡能力的練習：靜態的可采用金雞獨立、閉眼單腿站立（兩腿可以交替輪換做）；動態的可采用背向行走、沿直線行走、側身行走、太極拳、養生氣功、廣場舞、健身操、體育舞蹈、八段錦、木蘭拳、柔力球等方法。如太極拳練習，對于改善中老年人跌倒風險因素效果較明顯，因為太極拳練習過程中要求身形結合，意志控制，呼吸節奏均勻。練習時，單腿支撐和雙腿支撐的交換動作使腿部力量和平衡能力得到提高；身體的穩定要求軀干部和腰部的肌肉不斷收縮，強調神經系統的控制能力即意志控制。

提高反應能力的練習：一般多為各種球類活動，乒乓、羽毛球因其對抗性與激烈程度較易掌握，更適合于老年人參與。

增加肌肉力量的鍛煉：也稱之為抗阻訓練，它是提高運動能力練習中最重要的練習。應以下肢與腰背部位的練習為主，進行膝、髖關節的屈伸運動，可以采用徒手或負重的練習，以靜力或動力的方式進行，推薦提踵（抬起后腳跟）、雙腿半蹲或全蹲起、靠墻靜力半蹲、弓箭步行走、平板支撐等較為簡單易學的動作。如果有條件的話，在力量聯合器械上進行有負荷的膝關節和髖關節的屈伸運動，也是很有效的。

● 運動干預的注意事項

預防跌倒的運動干預應循序漸進，同時應本著量力而行的原則，并采用組合式的練習方法，且要持之以恒才能取得效果。在運動干預的練習中也應注意自我感覺，適時調整練習的次數、時間、強度等。

適當補充維生素D對骨質疏松、軟骨癥、缺乏鈣質的人在預防和治療上的作用，可以改善肌肉力量以及下肢功能，從而降低跌倒風險。目前認為維生素D也是一種類固醇激素，是不同的維生素D原經紫外線照射后的衍生物，因此在光照下進行運動干預的練習效果更好。

在體育鍛煉的同時，應注意蛋白質的攝入，可以有效預防肌肉萎縮。