走過高考，談談重大考試的心理應對

文/孫錦華（復旦大學附屬兒科醫院心理科副主任醫師、碩士生導師） 編輯/月 兒

談到高考，最先想到的是“如臨大敵”“千軍萬馬過獨木橋”這樣的詞句。高考是很多人成長過程中都要經歷的一道坎，是學校、家長和孩子共同經歷的一次大考。因為它是一場關系到學業分流和職業選擇的重要考試，不可避免地和上述這些詞匯、語句聯系到一起。

若說考生面對高考來臨一點兒也不焦慮，那是假話；說沒有壓力，那可能是自我的一種心理保護。對于像高考這樣的大考，無論家長還是孩子，心理總會有些變化。作為一名心理科醫生，同時也是高考的過來人，讓我們一起來聊聊在面對高考、考研、國考等重大考試時的心理準備與應對。

■ 考前：擺正態度、適度學習、正常作息

以高考為例，考前，有些考生自信滿滿，磨刀霍霍，似乎要大干一場，拿成績來證實自己多年的努力。有些學生比較焦慮，擔心這、擔心那。當然更為焦慮的還是家長，為了孩子高考，出差推遲了，開會取消了，應酬也婉言謝絕了，他們都想做的是：空出時間，為孩子的高考做好一切后勤服務。

雖說高考很重要，但說到底也就是一場考試，大家還是盡可能地跟平時一樣，不要做大的改變，考生的吃飯、睡眠也不必做很大的調整。當然，父母能做幾個孩子愛吃的、可口的小菜，讓孩子緊張的胃放松下，也是緩解壓力的辦法。面臨考試，考生們讓胃舒服舒服，犒賞一下辛苦的自己，也未嘗不可。

在重要考試的前夕，考生主要還是要保持好的競技狀態，適度學習，規律生活，保持松弛有度。這個時候考生沒有必要再做大量的題目，畢竟再給十年，題也是做不完的；就算再給一年的時間準備高考，還是會有許多沒有準備好的感覺。每個人都要有自己的合適目標，考試時能把自己掌握的知識點發揮出來，達到自己的最佳狀態就夠了，又不是都要考清華、復旦，或者說清華、復旦也不只招一個，有適合我們上的學校才是最重要的。

■ “大考不行”的魔咒可能根本就不存在

有一部分考生，經常自我貶低、心理素質差，說自己小考還行，大考就不行，很擔心真的大考來了，擺脫不了這個怪圈或魔咒。其實，這種不利于自己的怪圈或者魔咒是自己給自己帶來的。如果做一個全面的考試成績分析，我們經常會發現，一些學生總結的規律是經不起分析和推敲的。即使以前有這個趨勢，也只能說明你掌握的知識點并不怎么扎實，而現在經過這么長時間的復習和準備，你已經擁有了創造有利規律的資本。

還有的考生擔心萬一考前睡不好怎么辦，感冒了怎么辦，考場周圍有噪音怎么辦，窗戶沒有全打開透不過氣怎么辦？其實，高考的考場準備，學校、家長的后勤準備，應該比平時的任何考試準備都要充分。考場上，萬一的事情畢竟還是少，即使有些意外情況，考生也要隨時調整心態，積極應戰。無論遇到什么情況，只要對健康無大礙，還是要克服困難，沉著應戰，堅持到最后。往年有很多例子，考前發燒、腸炎等，頭一天掛吊瓶次日參加考試，調整身體和心理狀態，沉著應對，照樣能考出好成績。

■ 緊張未必是壞事

有些考生，擔心自己到了考場會緊張，發揮不出最佳水平。其實，每個人遇到考試，特別是大考時都會緊張，只是大家表現緊張的方式不一樣罷了。其實，考試前的緊張未必一定是壞事。緊張使得大腦血流增快，保持腦部血液供應充足，緊張使得大腦保持高度警覺。緊張、焦慮的情緒可能會讓自己超常發揮，考試需要這種適度的“緊張”。

考生在考試前、考試中，也可能會出現心率增快、手心發熱，容易出汗、呼吸不夠順暢、總是想喝水、想去廁所小便的情況，這是一種軀體性焦慮反應，是人的機體在面臨大的應激性事件時，植物神經系統調節后出現的生理性反應，機體還會出現緊張、擔心等心理性反應，這些身體上、心理上的變化在一定程度上也是在調動全身來幫助你面對挑戰。你看有的人，緊張時他會超常發揮，這種超常發揮也是面對應激機體動員的結果。所以，這些應激性反應不一定是壞事，這時候保持適當的焦慮是需要的。有研究發現，考前焦慮的人，準備考試更充分，容易考出好成績，而一點都不焦慮的考生，成績往往不理想。因此，適度的焦慮是個體滿足自身需要和心理發展合理的、必然經歷的情感過程。而對于那些過分焦慮的考生，則需要自我調整，通過深呼吸、轉移注意力、尋求老師家長幫助等方法，積極應對和調節自身狀態，投入考試中。

當然，在考場上，你也會發現你周圍的工作人員，無論是監考老師，還是巡考老師，是那么和藹可親。你要知道，他們也是和你一樣，是從這條道路上走過來的人：曾經的高考考生。他們也曾痛苦過、煎熬過、拼搏過，現在他們和你一起再次應對高考。所以，萬一你遇到什么困難和需求，他們一定也會很好地幫助到你。

■ 別讓睡眠問題影響發揮

考生在考試前、考試中，睡覺是個需要考慮的問題。睡不好，會擔心考不好。其實，假如明天就要考試了，肯定有壓力，睡眠多少會受到影響，高考前考生睡不好是很常見的現象。其實，失眠本身對一個人的影響不大，而對失眠的過分擔心則影響較大。

大家也清楚，高考成績與考前睡眠差沒有直接關系，主要還是和學習能力、知識儲備有關。對于容易失眠的考生，我們建議，睡眠還是保持原有的規律，跟平時上床睡覺時間差不多。對睡眠的時間與睡眠質量要適度降低標準。次日起來，即使頭天晚上睡不好，也不要過分擔心，繼續保持良好心態應對考試。你要知道，每個人都有自己的小問題，本來遇點事兒就容易失眠的人，失眠就不是大問題，大腦不會因為一夜沒有睡覺，就把學到的東西忘得一干二凈，考場上原來該會的知識點還是會。就是睡眠不好，可能只讓你感覺到精神不太好，狀態稍微差了些。遇到這種情形，自己要在考場上想辦法保持大腦清醒，自我激勵，想法激活大腦；也可帶濕巾或濕毛巾在考試中抽時間擦試額頭，使得自己頭腦保持清醒，在考試中少受失眠影響，保持足夠多的耐心，一個個題目去面對。相信，保持良好心態的你，積極調整，即使失眠，也不會影響你的正常發揮。

■ 考完一門別糾結

在整個考試過程中，需要處理的是：當考生考完一門，往往糾結于上一門的某一題沒做出來，或沒發揮最佳水平，有些難過，情緒上會受到影響。這時候，要及時調整情緒，要認識到：考得好，考得壞，上一場都無法改變了。接下來，關鍵是考好下一門。做能做的事情，畢竟能多考幾分就考幾分。迅速調整情緒，忘記上一門，投入下一門。