桑拿天，怎樣吃才能有活力

文/范志紅

酷暑時節，很多朋友問：出汗太多會傷身體，如何從飲食上入手，讓身體少受點損失呢？

對策一：實用營養素高的粥湯

低糖飲料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷飲因為糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己準備營養豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料，小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶等也很好，這些豆類和全谷類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。此外，綠茶、紅茶、烏龍茶、少糖或無糖的花果茶等也是比較好的選擇，它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質，而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。

如果出汗太多，比如在高溫作業崗位工作，可以在以上這些湯水里加點鹽，剛能覺出一點咸味為好。即便感覺有點渴，飲用湯水時也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗，導致食欲減退，還可能造成體液滲透壓變化，電解質失調。運動員剛做了高強度運動也要遵循一樣的原則。

對策二：每天吃夠蛋白質

每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆漿，有1——2個雞蛋（咸鴨蛋也可），再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉，清淡烹調即可，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

不喜歡喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆漿。除了黃豆豆漿、黑豆豆漿，還可以做黑豆綠豆糙米漿，黃豆紅小豆黑米漿，黃豆芝麻燕麥漿，用它們替代白米粥，或者作為日常的飲料，既能補充蛋白質，也能補充一些主食攝入的不足。

對策三：菜果和雜糧供應維生素

補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗白灼的綠葉菜，就能輕松地一餐吃進去一斤菜。兩餐之間吃個大番茄，吃飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆，就能再補充一斤蔬菜。每天吃掉兩斤菜完全不費力氣，再加上一斤水果，就輕松得到大量的維生素C和鉀元素。

補充維生素B1的好食品是綠豆、紅小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜，以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧。維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。

用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯，是夏天提升主食營養供應的一個好主意，同時又能起到補水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥，晾涼之后吃清爽可口，既能補充B族維生素和礦物質，又能補充不少蛋白質。加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類也是不錯的夏季甜食，比貪吃冷飲更為有益。