孕期補鈣，分清“友”和“敵”

文/李冉

鈣是人體必需的常量元素之一，約占體重的1.5%——2%，成人體內含鈣1200克，其中99%集中在骨骼和牙齒中，還有1%存在于軟組織和細胞外液中。鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，還能降低毛細血管和細胞膜的通透性，控制炎癥和水腫。鈣與鉀、鈉、鎂保持一定比例，可以維持正常的神經肌肉興奮性。鈣還參與血液凝固過程，并對某些酶有激活作用。成人缺鈣易患骨質疏松癥，兒童缺鈣可發生佝僂病。對于孕婦來說，鈣同樣非常重要。

世界衛生組織的指南，只推薦鈣攝入量較少的孕媽媽進行日常補鈣，但我國孕婦飲食中鈣攝入量不足，所以目前我國孕期保健指南推薦，孕婦應從妊娠14周開始常規補充元素鈣600mg/d。部分經產婦、年齡偏大或有小腿肌肉痙攣等缺鈣癥狀的孕婦可提前補鈣，以免孕期補鈣影響孕婦的食欲，加劇早孕反應。

不同階段，針對性補鈣

孕早期（0周——12周）

此時胚胎生長速度較緩，鈣需求量基本與孕前一致，攝入量為800mg/d。注意補充含鈣豐富的食物，膳食達到均衡合理即可。

孕中期（13周——26周）

孕中期時胎兒骨骼形成、發育旺盛，孕媽媽應增加高鈣食物的攝入，攝入量為1000mg/d。

孕晚期（27周——足月）

正是寶寶蓄骨量最多的時期，因此更要堅持補鈣，攝入量為1200mg——1500mg。

維生素D是鈣的好朋友，它們“結伴而行”，維生素D能促進鈣吸收。雖然孕期對鈣的補充已被重視，但維生素D的補充未必能跟上。維生素D的最佳來源是陽光，紫外線能幫助合成維生素D，孕婦應養成每日曬太陽的習慣。當然，要避免烈日下直曬，且要注意時間，一般為30分鐘即可。含維生素D的食物主要有魚肝油、深海魚類以及動物肝臟。

食物補鈣是最佳辦法

通過食物來補鈣是最佳的辦法。但哪些食物是利于鈣吸收的，哪些是阻礙鈣吸收的，孕媽媽未必都很清楚。

“友”：1.牛奶。250ml的牛奶含鈣300mg，且易被人體吸收。牛奶及其制品如奶酪、酸奶等，都是補鈣的良好來源。2.豆制品。大豆是優質植物蛋白的良好來源，含鈣量也很高。100g豆腐約含鈣為340mg，豆制品是補鈣佳品。3.蝦皮。蝦皮是高鈣食品，25g蝦皮中含鈣500mg，用蝦皮做菜、做湯是日常補鈣的不錯選擇。4.綠葉蔬菜。綠葉蔬菜中也有許多含鈣豐富的品種。每天吃250g以上的綠葉蔬菜，補鈣量可在400mg左右。提示大家，有的綠葉蔬菜含有草酸，它會與鈣結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙鈣吸收。例如菠菜，食用前應焯水去除草酸。

“敵”：1.食鹽。食鹽中都含有鈉，人體的腎臟每天會把多余的鈉排出，每排出100mg鈉，就會同時損失26mg鈣。因此，孕媽媽應多吃清淡的膳食，不可過多攝入食鹽。2.碳酸飲料、咖啡。此類食物中含有磷酸，若孕媽媽們體內磷含量過高就會造成鈣流失，因此要盡量不食用此類食物。3.油脂類食物。食物過于油膩，會使脂肪堆積，脂肪分解的脂肪酸會在人體腸道中與鈣形成難溶物質，阻礙鈣吸收。4.糙米、高梁米。此類食物中含有植酸，可產生植酸鈣鎂鹽，從而降低鈣吸收。