少兒跳水運動員掌握跳臺三組動作起跳技術的探討

□ 劉振環（惠州市體育運動學校 廣東 惠州 516001）

1、前言

我們知道，跳水動作的完成是由起跳（助跑）動作、空中動作、打開入水這三個技術環節所構成，動作之首，起跳為先；起跳技術掌握的好壞，直接影響空中動作完成的質量和入水的效果仍至最后的比分甚至排名。隨著跳水動作難度的迅猛發展，動作難度大幅度提高，動作難度小年齡化也日趨明顯，對三組動作完成的規格和質量上的要求，提上了一個新的高度。為攻克三組難度動作，提高動作質量，僅靠提高腿部力量來達到目的，顯然已不足夠和有一定的局限性，這就需要在起跳技術上挖掘潛力，掌握好起跳各個環節的技術要領。尤其是少年兒童運動員，因其訓練時間短，下肢力量較差，起跳連接技術掌握不好，為動作的完成增加阻礙，甚至無法完成動作。因此，掌握三組動作起跳技術并合地理運用到訓練和比賽中，為運動員能更好地、更高規格完成動作，提高三組動作技術水平，打下堅實的基石出。

本文就訓練中，對練習跳臺如何掌握三組動作的起跳技術，提出自己粗淺的看法。

2、起跳的技術原理

圖1

要想獲得較好的起跳連接技術，在起跳前要有一個良好的身體站立姿勢（如圖1①），身體直立，頭保持正直，兩眼平視前方或前下方，起跳時，兩臂從體側上擺成側上舉，同時立踵（見圖2②），然后兩腿曲膝下蹲增大對支點的壓力，身體稍前傾約5-10°（見圖1③），兩臂伸直，大幅后引下沉，拉長肌肉以產生較大的收縮力來獲得更大的支撐反作用力。蹬臺是完成動作的關鍵環節，要使身體沿著正確的角度獲得向前上方騰起的速度，蹬臺時，肌肉收縮所產生的支點反作用力，是使身體沿拋物線運動和翻騰的動力。因此，蹬臺時，所產生的垂直和水平分力，要引起大小相等，方向相反的支撐反作用力，此時，兩臂由慢而快向下沉臂，在下沉階段開始加速向外、向前上方、向后快速帶臂至耳旁連貫性地繼續向后擺動，同時，兩腿迅速蹬臺起跳，盡可能地增大蹬臺的力量，縮短蹬離臺的時間，此時，頭部、肩部位置保持不變，胯部適當前移，下肢外挑（見圖1④）。隨著蹬離臺的結束，身體獲得總動量增加，騰起的高度也就增加，從而進入空中翻騰階段。

3、常出現的起跳錯誤

由于三組動作是面對水背對臺做反身翻騰或加轉體的動作，起跳時，無有利的參照物作為觀察對象，起跳角度的好壞，騰空的高低，直接影響動作的完成，尤其少兒運動員，訓練時間短，技術掌握不全面，動作不穩定，容易反復，甚至有碰臺的危險。經多年的訓練和觀察，歸納起來，出現錯誤的起跳有以下幾點：

（1）起跳時，上身過于前（壓）傾（圖2）：造成垂直和水平分力所形成的拋物線角度加大，無法使起跳所產生的總動量將人體的重心升至最高點，而重心過早下落，加大了身體的轉動半徑，減小了動作的翻騰速度，給動作的完成增加了困難。

（2）起跳時，上身過于前（壓）傾，蹬起后軀干后傾量明顯增大，也就是我們平時訓練所說上身過于用力后翹（如圖3）：雖然增大了力矩，也能增大翻騰動量，但起跳時，由于軀干的過分后傾，所造成起跳的拋物線向后，使身體向回（向臺內）做動作，容易導致運動員碰臺，甚至事故的發生。

圖3

圖2

（3）起跳時，蹬腿與擺臂不協調，節奏感差。有兩種情況：第一，起跳時沉肩擺臂動作沒有遵循由慢到快的技術要求，手臂在開始沉臂時突然加速。第二，帶臂（擺動）不到位（耳旁），起跳腿沒有充分蹬直，過早離臺，造成“向外卷”出去做動作的現象，影響了動作的質量。

（4）下肢力量不夠，起跳時過多的用上身發力（飛上身），勉強起跳。

以上這些，都是在訓練中在學習三組動作起跳時所普遍出現的錯誤技術，不僅破壞了起跳應有的協調性和節奏感，更使起跳顯得僵硬、勉強、無力，而且，不利于動作的連接而影響技術水平的發揮和動作完成的質量，直接影響動作的完成和入水的效果，甚至容易導致運動員碰臺事故的發生，給運動員在心理上埋下陰影。因此，分析、糾正和掌握正確合理的三組起跳連接技術，有著重大的意義。

4、產生三組起跳技術錯誤的原因

根據多年的訓練實踐，通過練習過程中的觀察和分析以及與隊員的交談了解，認為產生以上錯誤技術的原因主要有三個：

4.1、心理因素

三組動作是運動員身體面向前方（水），背對著臺，起跳以后，通過身體反身的方式來完成動作，隊員起跳后的第一意識就是不要碰臺，但無法通過自己的視覺尋找到外界可依托的參照物來確定起跳的角度和身體的位置，來調節動作翻騰的運動軌跡，總感到空空曠曠，有點“丈二和尚摸不著頭”的感覺，因此，產生了害怕心理，有意的離臺遠些，造成心理上的自我保護意識增強，無形中影響了正確起跳技術的掌握和發揮。

4.2、基礎訓練不扎實

任何技術動作的完成，都離不開良好的基本技術和基本動作。起跳技術也是如此，只有掌握正確規范的起跳技術，才能使一個動作的完成通過良好的起跳連接來實現。因此，起跳技術掌握的正確與否，直接影響動作的發揮以及動作技術水平的掌握。但在訓練過程中，往往因為過早的、過多的強調進行動作技術的訓練，而忽略了少年兒童運動員可塑性大，因安排有大量的陸地上的擺手模仿以及起跳基本功的練習，造成起跳基本功不扎實，無形中給日后三組動作的學習和掌握設置了障礙。

4.3、力量素質發展不均衡

動作的完成，往往不是一塊肌肉的工作所能完成的，而是在肌肉的協同作用下，使身體各環節產生各種各樣的運動來達成實現完成動作的目的，起跳的動作也不例外，不能單靠某一塊肌肉屈伸來完成起跳，而在練習起跳過程中，較多的考慮發展下肢大腿四頭肌和腹直肌的力量，而忽視了發展與之相適應的軀干肌群以及下肢大腿后肌群、小腿肌群和足關節屈肌等各肌群的力量練習，造成起跳時，各肌肉群沒能較好地發揮協同工作，影響了起跳的效果。

5、解決三組起跳技術錯誤的措施

針對上述動作存在的錯誤和錯誤形成的原因，我在教學訓練中采用了以下措施加以解決。

5.1、消除恐懼心理

運動員在練習過程中所產生的害怕心理，往往是由于：第一，對自己的信心不足，高估了動作的困難程度。第二，對動作的概念、模糊不清，動作技術掌握不好，起跳忽遠忽近，害怕碰臺，繼而產生恐懼心理。針對這些現象，先從技術上講解和分析起跳的技術定義，指出三組動作起跳技術的特點以及與二組動作起跳技術不同之處以及相近似的地方，幫助隊員提高對三組動作起跳的思維想象，獲得理性認識，使隊員建立起對動作的表象。另外，為使隊員獲得更直觀的感性認識，因此在訓練中，有意識地組織隊員觀看大隊員的動作練習，通過運動員的視覺器官，進一步啟發隊員對動作的形象思維；然后，再通過自身的練習進一步實踐和體會。經過這樣直觀（具體、生動的思維）→實踐（建立動作表象，了解技術要點）→建立概念→學習和掌握動作的過程。使隊員不僅看到了三組動作起跳危險的一面，也認識到掌握的容易性和它在訓練中所占有的地位和必要性，從而增強了信心。

5.2、通過模仿練習，改進和規范起跳技術

（1）陸地徒手立定起跳蹬腿擺臂模仿（不蹬離地面）（如圖4）：運動員直立，頭正直，兩臂從體側上擺成側上舉，同時立踵，身體下蹲曲膝，兩臂伸直后引由慢至快地下沉，蹬直膝關節的同時兩臂快速上臂至耳旁。

圖4

（2）陸臺向前立定起跳落下海棉包（墊）（如圖五）：運動員在臺端直立，兩臂從體側上擺成側平舉，同時立踵，配合身體下蹲衄膝兩臂后引由慢至快大幅后擺下沉、上擺，蹬地騰空，身體落墊（海棉包）站穩。整個起跳過程應嚴格按照：立上身—曲膝（下蹲）—沉臂—蹬腿—帶臂的用力順序進行練習。培養運動員起跳的協調意識和節奏感。

（3）在陸地上按陸臺向前立定起跳的動作過程和技術要領，練習由低向高（矮箱約15-25cm）起跳胯部適當前移（見圖6），或教練員站在運動員身后，待運動員起跳的同時，快速推運動員的腰背部（即推三組練習）。

(（4）待陸地上掌握了一定的起跳基本技術后，到水上臺練習向前立定起跳A（冰棍）站入水，要求起跳后空中夾緊身體，提高身體的控制能力。

圖5

圖6

5.3、加強下肢力量練習的同時，注意發展身體各部位的肌肉力量

起跳動作除了掌握合理的起跳基本技術和良好的動作意識外，下肢力量是根本，尤其是力量爆發力的提高，要與起跳技術的逐步掌握和提高相并進，下肢力量練習時，不應盲目地只練習大肌肉群，應該注意其它部位肌肉，如大腿后肌肉群、小腿三頭肌以及足關節屈肌的協調發展，與此同時，還應遵循少年兒童身體的生長發育規律，科學地安排力量練習，以發展下肢的力量和克服自身體重的練習，以及小或中量的負荷練習（例：負重蹲立踵，以發展小腿肌和足關節屈肌）為主，適當加大負荷強度，使下肢力量即得到提高，又不違背少兒生長發育規律，有利于運動員系統訓練，又不被傷病所困擾，從而利于動作技術的掌握。

6、結束語

起跳技術是完成各組別動作的基礎，而掌握三組動作的起跳技術，是高質量完成該組別動作的重要前提，更是贏得比賽勝利的關鍵。因此，不可忽視起跳基本技術的練習，必須從小開始，狠抓起跳基本技術的規范性訓練，從身體的站姿、擺臂的路線、幅度、發力的時機以及與蹬腿的協調配合等等，都應嚴格、細致、規范、到位，使其逐步感受和形成正確合理的起跳技術和協調性，掌握好起跳的節奏，對更好地完成動作，發展難度，提高動作技術水平，有著重要深遠的意義。