跳一跳，不易老

張正修

跳躍運(yùn)動是一種良好的健身方法，簡單易學(xué)，還不受時間地點(diǎn)的限制。經(jīng)常進(jìn)行適度的跳躍性鍛煉，能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動水平。跳躍運(yùn)動是預(yù)防骨質(zhì)疏松最簡便、最實(shí)用而有效的方法。只要每天堅(jiān)持做50次跳躍運(yùn)動，便能收到增加骨密度、防止骨質(zhì)疏松的良好效果。跳躍方法也很簡單，找一塊較為平坦的地方，周圍沒有什么障礙物或銳利物，雙足蹦起，上下跳。倘若覺得這樣跳枯燥，可用跳繩的方法，或者兩者交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)跳躍動作，使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能、平衡能力、發(fā)展協(xié)調(diào)能力和靈敏素質(zhì)。跳躍練習(xí)的方法如下。

原地徒手跳躍：不用任何器械，原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動作。如直腿跳——從深蹲開始，擺臂蹬地向上跳起，然后下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)。5～10次為一組，每周練習(xí)2～3次。收腹跳——從半蹲開始，擺臂跳起，收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每組10～20個，每周2次，每次練3組，對腹部減肥很有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)——從半蹲開始，擺臂跳起，旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后，再重復(fù)練習(xí)。每次5～10個，每周2次，對提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。還有原地單腳跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習(xí)方法。應(yīng)在較松軟的地上練習(xí)，如沙地、草地比較好，練習(xí)后要注意放松，按摩小腿部位，防止筋膜發(fā)炎，影響健康。

行進(jìn)間跳躍：蛙跳、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等練習(xí)，都是在行進(jìn)中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定練習(xí)距離，10～30米；連續(xù)重復(fù)練習(xí)，每組2～3次，每周1～2次，就可以收到健身效果。

立定跳遠(yuǎn)：原地兩腳蹬地，同時擺臂向前猛力一跳的練習(xí)。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3～10次。可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力，也是一種良好的鍛煉方法。

負(fù)重跳躍：在身體上附加一定重量的物體，如沙袋，進(jìn)行原地或行進(jìn)間的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運(yùn)動的難度和負(fù)荷，對鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時間。

跳繩：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機(jī)能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習(xí)應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件安排，每次10～20分鐘，靈活掌握練習(xí)的運(yùn)動量，以感到疲勞為度。

急進(jìn)跳遠(yuǎn)、跳高、支撐越障礙等：是一種常用的健身方法。這種方法是跑跳的結(jié)合，有助跑，有跳躍，增加了練習(xí)的運(yùn)動量，對鍛煉身體素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力，增進(jìn)健康水平都有良好作用。練習(xí)中應(yīng)做好準(zhǔn)備活動，尤其腰、膝、踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動，可連續(xù)重復(fù)練習(xí)3～10次，練習(xí)完后應(yīng)充分放松。

總之，跳躍鍛煉方法有許多練習(xí)的形式，老年人只要選擇1～2種，每周堅(jiān)持練習(xí)1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。練習(xí)中應(yīng)循序漸進(jìn)，掌握好運(yùn)動量，練習(xí)前做好關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動，練習(xí)后做好放松整理活動，留意自己的主觀感覺，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。利用跳躍預(yù)防骨質(zhì)疏松時，老年人尤其不可急功近利，貴在堅(jiān)持。只有在堅(jiān)持做跳躍運(yùn)動1年后，才能使骨密度增加。