食物溫度，怎么掌控好飯湯放涼點多用蒸煮燉

谷傳玲

食品的溫度，無論是烹調溫度還是吃之前的溫度，都跟健康密切相關。溫度不適宜可能不利于控糖，還可能增加癌癥風險。沒有精密的控溫手段，我們日常應該怎么控制食物溫度呢？

淀粉類食物涼吃更控糖。淀粉類食物是升糖的主力軍，熟吃和涼吃對血糖的影響大不一樣。淀粉類食物放涼的過程中，會發生淀粉老化現象，不易被人體消化吸收，也被稱為抗消化淀粉，又叫抗性淀粉。曾有研究利用隨機對照試驗表明，吃高抗性淀粉大米的實驗組餐后血糖明顯低于對照組。如果想控制血糖，饅頭、米飯、玉米、土豆等淀粉類食物，不妨在室溫下放涼點再吃，不過如果胃腸不舒服就不要勉強。

低溫烹調營養保留更多。維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜中，可以說是最怕熱的營養素了，烹調蔬菜時建議多采用蒸、煮、燉等低溫烹調，少用炒、煎、炸、熏、烤等高溫烹調方式。如果需要炒就急火快炒。此外，勾芡用的生粉能阻礙維生素C氧化；掛糊可以減少維生素C與氧氣接觸；醋呈酸性，而維生素C在酸性環境下更穩定；沸水焯則可以滅活氧化維生素C的酶。因此，上述方法都能減少維生素C的氧化損失。

另外，煎、炸、熏、烤等高溫烹調方式對所有營養素都有不同程度的破壞，也容易引起蛋白質變性，降低消化吸收率，還可能會產生3，4-苯并芘、丙烯酰胺、雜環胺等有害物質，特別是富含淀粉的食物。

數據顯示，薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量比谷類油炸食品高4倍。盡量少吃油炸淀粉類食物，尤其是薯片、薯條。

需要提醒的是，如果需要熏烤，盡量少用明火，縮短熏烤時間，吃之前建議將烤焦部分去掉。富含蛋白的食物如雞肉、魚肉高溫烹調時易產生雜環胺，該物質可能誘發癌癥，建議煎炸熏烤時掛糊，吃時多去些糊。

另外，高溫油炸尤其是反復油炸會使食物中反式脂肪酸含量增加，加大心腦血管疾病發病風險，平時要避免反復用油。

食物太燙增加食道癌風險。食道比口腔對溫度更加敏感，口腔感覺不是特別燙的食物，仍可能損傷食道的表皮細胞。如果常吃太燙的食物，食道表皮細胞反復受損又反復被修復，就可能引發癌變，增加食道癌風險。日常生活中，無論是飯還是湯，建議稍微放涼點再吃。