瘦弱女性　吃壯有招

汪玉珍

一些女性因肥胖無減肥良方而苦悶，另一些女性卻又因身材瘦弱而發(fā)愁，即使胃口很好，吃得也多，可就是干吃不胖。怎么辦呢?

招1提升主食分量

受某些時尚誤導(dǎo)，輕視主食難辭其咎。老祖宗早有“人以五谷為養(yǎng)”的告誡，意思是保證充足的谷物攝取才是身體壯實(shí)的根本。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，大米的營養(yǎng)構(gòu)成完整而且均衡，是熱量淀粉的“富礦”，理應(yīng)成為人體能量的供應(yīng)大戶。舍棄大米無異于“丟西瓜而撿芝麻”，導(dǎo)致熱量攝取不達(dá)標(biāo)，當(dāng)然壯不起來。主食應(yīng)吃多少呢?根據(jù)國人的體質(zhì)，每天6兩米飯是每個成人的最低標(biāo)準(zhǔn)。

招2突出3類產(chǎn)能營養(yǎng)素

人體需要的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質(zhì)等5大類，但能產(chǎn)生熱量的只有前3類，謂之產(chǎn)能營養(yǎng)素。換言之，在堅持營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃一些富含蛋白質(zhì)，脂肪與碳水化合物的食物，多產(chǎn)熱量，并轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，你的纖弱體態(tài)可逐漸健壯起來。

三類產(chǎn)能營養(yǎng)素存在于多種食物中，你應(yīng)該學(xué)會選擇。動物性蛋白質(zhì)，以雞蛋、牛奶、肉類、禽類等動物性食品為優(yōu)，植物性蛋白則以大豆及其制品為好。碳水化合物則以饅頭、米飯、地瓜、芋頭、南瓜等淀粉含量較高的食物為佳。脂肪當(dāng)然是禽畜肉類、植物油等為好。

招3幾個小竅門

改變飲食習(xí)慣，改少吃多餐為多吃少餐。吃飯次數(shù)減少，可讓神經(jīng)系統(tǒng)認(rèn)為你不能按時提供能量，從而做能量儲備——積攢脂肪。

調(diào)整進(jìn)餐順序。先吃濃度與營養(yǎng)密度均高的食物，再吃其他食物。

養(yǎng)成每日排便的習(xí)慣。排便能啟動全身活力，帶動消化系統(tǒng)運(yùn)作，消化系統(tǒng)一旦順暢，吸收能力就會跟著恢復(fù)正常；營養(yǎng)吸收夠了，自然會有余額來補(bǔ)充體重。

兩餐之間吃點(diǎn)紅薯湯。紅薯含有豐富的礦物質(zhì)和寡糖，寡糖可以促使腸道內(nèi)的有益菌更加活躍，進(jìn)而維持腸道內(nèi)部微生物的平衡。另外，喝點(diǎn)酸奶，每天1次～2次，能收到同樣的功效。

多攝取礦物質(zhì)鋅，如奶類、瘦肉、牡蠣、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物。鋅可以促進(jìn)荷爾蒙分泌，促進(jìn)人體發(fā)育，并能刺激味覺器官，激發(fā)食欲。

餐后吃點(diǎn)零食。以濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物為佳，如乳酪蛋糕，小西點(diǎn)、小蛋糕，巧克力餅干等。

如果肝臟健康，也可喝點(diǎn)紅葡萄酒，每天限在兩杯以內(nèi)，既可振奮精神又可提高食欲，一舉兩得。

酌情吃點(diǎn)容易消化的宵夜，如蒸蛋、蛋煮烏龍面、吐司、牛奶等。

適度運(yùn)動。經(jīng)常進(jìn)行游泳、劃船。滑冰、騎自行車、健美操等溫和的有氧運(yùn)動，通過提高內(nèi)臟器官的功能，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，使你的體格既壯實(shí)又健美。但不宜做耐力性項目，如長跑、踢足球、打籃球等。這些運(yùn)動消耗能量較多，有使你越練越瘦之虞。

合理睡眠。睡眠過多過少都不好，每晚以7小時～8小時為宜。

保持心理健康，注意勞逸結(jié)合，自我減壓，讓心境始終處于愉悅放松之中，有助于體形豐腴健美。