米飯怎么做更營養

孫倩文

米飯作為中國人餐桌上的日常主食之一，制作方法雖然簡單，但其實也有不少講究。一碗好吃的米飯，除了與大米品質有關，與蒸的方法也有關。那么，大米怎么蒸才好吃又營養呢？在蒸米飯時又要注意哪些事項呢？記者采訪了河南省人民醫院營養科醫師王雯。

米飯這樣蒸更好吃

王雯說，淘米有講究。大米輕輕淘洗一兩次即可，免淘米更不需多次淘洗。淘米時易流走營養素，如維生素B類。對于標準米來說，維生素B1的損失高達20%～60%。

建議蒸前將米浸泡半小時，可以使米粒飽滿、口感好；另外，浸泡還可以縮短加熱時間，減少維生素的流失。有的人會把米先煮再蒸，這樣做的話維生素的損失最大，會損失70%以上。

蒸白米飯時，米和水的比例是1∶1.2～1.4，一般水高出米2～4厘米比較合適。加水太多，米飯過于爛軟，沒有口感；水太少的話，蒸出的米飯又會太硬。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗糧，則要適當多加水，因為粗糧很“吃水”。

米飯蒸好后不要馬上揭開鍋蓋，應該再蓋一會兒。剛斷開電源時鍋底的一層米飯一直在加熱，比上面的米飯受熱多，很容易糊鍋，蓋一會兒可以降低粘鍋的概率。

蒸米飯的4大原則

盡量讓米“淡”。不要在米飯中加入油脂，以免增加額外的能量，如果吃炒飯，最好搭配涼拌菜。

盡量讓米“粗”。所謂粗，就是盡量減少精白米和糯米，可以選用糙米、黑米、胚芽米等，特別是三高人群、心腦血管疾病患者，最好堅持吃粗米，而非精白米。

盡量讓米“亂”。可以把米、粗糧、豆子、堅果一起蒸。

盡量讓米“色”。可以加入不同食材如玉米粒、胡蘿卜、豌豆等。這樣可以豐富營養成分。

那么一天吃多少米飯合適呢？王雯說，《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。根據指南，全天白米飯和白粥類推薦攝入150克～300克（生重），其余由全谷物、雜豆和薯類補充。

最后為大家推薦一款食療膳食：大米黑米蕎麥飯。

大米中加入黑米、蕎麥，豐富了主食的種類，增加了纖維的攝入量，可以降低食物整體的血糖生成指數，有效控制血糖，降低饑餓感。三者可同時蒸煮，易操作。

適用人群：糖尿病、高血壓、血脂異常及減肥人群。