高校體操運動中柔韌素質練習研究

任長敏

（曲阜師范大學體育科學學院，山東 曲阜 273165）

柔韌性一般是指人體各關節可以活動的基本幅度，韌帶和肌肉等相關組織伸展的能力。無論是基本體操運動還是競技體操運動，只要是從事與體操有關的訓練，對柔韌性都會提出比較高的要求。只有具備比較高的柔韌素質，學生做體操運動時才能更好、更快地增大各關節的動作幅度和靈活性，使動作可以舒展、大方、美觀，并且有力度，因而使技巧和控制動作才能更加準確到位。實踐證明，具備良好的柔韌素質還可以預防在各種運動訓練中可能遇到的各種損傷。

1 柔韌性的重要性

1.1 柔韌性訓練對高校體操動作幅度的重要作用

柔韌性作為體操運動教育學科中的基本素質之一，是正確的掌握體操教學方式方法的基礎，有關動作幅度的大小、身體姿勢是否優雅美麗通常都和柔韌性有著密不可分的聯系。關于體操教學的特點，動作技術難度大，連貫性比較強，因此要求學生一定要加強對柔韌性的練習，從而提高自己的柔韌素質。專業體操教學就是全身的各種關節及身體協調配合的運動，做體操動作時各種關節的肌肉會作用于它所跨過的各個關節。體操中的各種動作幅度比較大，關節活動范圍也很大，想要較好地展現完整的體操動作，不僅要表現出體操項目所特有的幅度、力量、形體之美，更重要的是要突出體操運動所需要的精神狀態。而學生在進行訓練時對各種關節，尤其是對肩、臂、腰、腿、胯、膝、髖的柔韌性提出了比較高的要求。如果學生的柔韌素質較差，說明該學生肌肉伸展性低，因為完成動作時，動作幅度通常會受到限制，所以動作完成的質量會受到影響。因此，在教學中為了使學生正確地掌握體操訓練的方式方法，做到動作規范，身法矯健等，這些都需要建立在良好的柔韌素質基礎之上。

1.2 柔韌性對高校體操教學控制能力的重要作用

目前，學生自身的素質不斷提高，對高校體操教學也提出了更苛刻的要求，由于體操教學發展特點的變化，學生之間的身體素質、基本技術的差距便逐漸變小。因而，體操的技巧及對動作的控制能力就顯得更為重要，學生技巧和控制動作本領的好壞，直接影響著整套動作的技術含量。而學生的技巧和對動作控制能力不僅受其自身的力量、協調性等素質的影響，還與柔韌素質的好壞有著密切的聯系。所以，要提高自身技巧和控制能力，使體操動作質量更高，提高柔韌性便是其中一項關鍵因素。我們在做體操動作時由于柔韌素質不好而導致動作不規范、不到位，便會影響整套體操動作的完成。

1.3 柔韌性訓練對高校體操教學中預防各種損傷的重要作用

在專業體操運動教學中，柔韌性練習由一般性練習和專項性練習組成。一般柔韌性練習主要是指在進行日常體育訓練時，為保證體育活動可以更好的開展，使身體盡快達到體育活動所需的基本柔韌素質的練習。例如，體操練習之前，練習者所進行的熱身準備活動，可以防止學生訓練前由于力度過猛或幅度過大而造成不必要的運動損傷。專項柔韌性練習是指為了滿足重點體操教學所進行的具有針對性的練習。柔韌性練習要求學生除了需要具備良好的體操基本功、平穩的技術水平及較高的力量和速度外，更需要具有良好的柔韌素質，否則在做體操動作時，由于肌肉和韌帶的伸展達不到動作所要求的強度，很容易造成運動損傷，會對學生的練習質量產生嚴重影響。

2 高校體操柔韌素質訓練的方法

柔韌素質訓練是為了提高人體關節的活動幅度，加強肌肉和韌帶等相關組織的伸展能力所進行有目的、有計劃的訓練項目。柔韌素質訓練主要包括動態柔韌性練習、靜態柔韌性練習和優勢伸展練習。

2.1 靜態柔韌性練習

靜態柔韌性練習通常是指通過持續不斷地對肌肉以及四肢施加拉力，穩步加大動作幅度。這是比較通用的關于提高柔韌性的練習方法，當拉力達到一定力度，被拉伸的部位達到最大限度，產生酸、脹等感覺時，就要保持靜止一段時間。經常進行有拉韌帶和壓腿等緩慢牽拉練習，這種練習是在準備活動結束后，使韌帶和肌肉慢慢伸展到一定程度，然后靜止8～10s鐘再恢復原來狀態。這種練習方法的最大的優點是不會超越韌帶和肌肉的最大伸展范圍，所以可以有效的避免損傷。

2.2 動態柔韌性練習

動態柔韌性練習是先使肌肉進入被牽拉的狀態，然后再復原的一種練習。拉伸的速度可快可慢。練習者可以自己控制臂或腿的動作拉伸幅度，也可以在別人的幫助下進行臂、腿等部位的拉伸。爆發性拉伸就是指劇烈和急性運動拉伸，如擺腿和踢腿等練習。在進行爆發性拉伸時雖然有疼痛的感覺，但它對發展柔韌性和提高肌肉的張力有非常好的效果。

2.3 優勢伸展練習

優勢伸展練習的方法主要有：被動的優勢伸展和主動的優勢伸展。在發展柔韌性的訓練過程中，優勢伸展練習要求教師與學生之間、學生與學生之間進行默契的配合。

2.3.1 被動的優勢伸展 （1）教師幫助學生屈關節，直到學生不能適應時為止。（2）學生利用伸肌群被收縮來對抗教師的阻力，再堅持10s。（3）放松10s。（4）教師應運用被動的壓力大大提高學生關節屈的程度。

2.3.2 主動的優勢伸展 （1）教師屈學生的被屈關節，屈到學生不適時止。（2）學生被伸肌群收縮，來對抗教師的阻力，堅持10s。（3）放松10s。（4）學生應努力完成被屈關節伸肌的向心收縮。（5）放松。（6）教師應應用被動壓力來大大提高學生關節屈的程度。（7）重復2次。每組肌群可進行3組×3次重復訓練。主動優勢伸展主要包括主動肌群的向心收縮來提高它們的力量。主動優勢伸展可以更為有效的提高柔韌素質。

3 體操柔韌性訓練的注意事項

3.1 提高柔韌素質重點是循序漸進、科學合理、持之以恒

提高柔韌素質對練習者的意志品質有非常高的要求，要進行充分的準備活動，降低肌肉的僵硬程度，而后再進行柔韌性練習，練習后充分的舒展放松，減小受傷的概率。在保持身體柔韌性階段，每周可進行3～4次練習；在全年訓練中，每一個階段，都要適當的安排相應的提高柔韌素質或保持柔韌性的練習。只有采取科學的訓練方法才能更加有效的避免受傷，對柔韌素質的提高也有更加顯著的效果，而且可以有效防止其他損傷的發生。

3.2 提高身體柔韌素質注意因人而異

柔韌性練習要根據體操項目的特點和練習者身體的具體情況進行針對性的訓練安排。要考慮練習者的年齡、性別、身體狀況及練習者已具備的柔韌素質。這個時期，女生的柔韌素質一般要高于男生，但肌肉力量相對男生來說就比較柔弱，所以更加需要特別對待。

3.3 柔韌素質與力量素質相結合

柔韌素質的提高不僅不會使力量素質下降，反而可以大大提高肌肉伸展能力和收縮的速度。同樣，在進行力量練習時，只要控制整個運動的幅度，就不會對柔韌性產生太大的影響，這就要求制訂一套全面的訓練計劃，使得專項技術動作能夠同時得到大大提升。柔韌素質和力量素質相結合，不僅可以使兩者之間的不良因素轉移消除，而且可以更好地使2種素質協調發展。柔韌性練習后還要注意放松，使肌肉柔軟并且有力，堅韌但不僵硬。

3.4 柔韌練習注意外界環境影響

外界環境對身體素質的練習有一定的影響，特別是柔韌素質練習，比較主要的因素就是溫度，在低溫環境中身體的血流速度較低，肌體肌肉收縮比較緊張，肌肉黏滯性有所提高，所以特別容易發生肌肉拉傷。因此，在進行柔韌練習時要注意季節的變化和練習時間的控制，特別是溫度較低時一定要做好熱身，防止拉傷。

4 加強身體柔韌性對體操運動的意義

4.1 體現健康的需要

加強身體柔韌性練習主要是進行體操運動訓練，保持身體健康的需要。體操項目對身體動作幅度的控制有著特殊和嚴格的要求。完美的體操運動需要運動員具有良好的身體柔韌性，而良好的柔韌性對提高體操運動技術能力、有效地避免各種運動損傷、使肌肉保持良好的彈性、獲得強勁的爆發力、保持身體形態及增長運動壽命等身體健康方面具有不容小覷的作用。

4.2 體現美的需要

隨著時代的發展，美越來越受到人們的重視。由于關節的活動幅度主要受關節本身的構造的影響，這種人體構造的特點從根本上局限了人體動作。體操運動更有利于充分展示運動員的技藝和美感。擁有良好的柔韌性能夠加大動作幅度，使動作更加舒展大方，姿態更加協調、優雅、美麗，更能表現出美感。

5 結論與建議

5.1 在進行柔韌性練習之前， 不僅要使學生了解足夠的理論知識，使其認識到人體肌肉和韌帶是可以通過訓練改變的，而且要向學生強調柔韌素質對體操運動的影響，提高學生訓練熱情。

5.2 在進行柔韌性練習時，要根據學生的性別、年齡、身體素質等因素，采取有針對性的訓練，在柔韌性訓練過程中要注意不能急于求成，柔韌性的提高需要通過持之以恒的訓練來實現。同時，柔韌性練習應與速度練習和力量練習結合起來，這樣才能更好地提高和保持柔韌素質。

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