力量訓練在游泳訓練中的應用初探

王 東

（四川省德陽市奧林匹克后備人才學校，四川 德陽 618000）

隨著游泳運動事業的快速發展，游泳運動員的技術水平和訓練技巧也顯著提高。在國際泳壇上，一些微小的技術改變就會對運動員的成績產生很大的影響。為了提升我國運動員的比賽成績，許多游泳隊在訓練中都開始重視運動員的核心力量的訓練，這對我國游泳項目的發展起到了很大的促進作用。在各國游泳水平快速提高、訓練水平日新月異的今天，如何提高運動員的核心力量，在現有程度上如何快速提高運動員的成績成為十分重要的問題。

1 核心力量的概念

核心力量訓練是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節，是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心力量不僅有利于維持身體的平衡，保證動作的穩定發揮，還能讓上下肢更好的協調運動，是運動員發力的主要環節，它在大多競技運動項目中起著很重要的作用。在國際上核心力量的概念大同小異，但在細節方面有著很大的區別。

1.1 多裂肌

多裂肌是核心力量的主要作用肌群，多裂肌完成感知可以使運動員產生感覺及本體感受。在運動員無支撐、不穩定的狀態下，多裂肌起到保持運動員穩定的作用。在訓練中，需要注意多裂肌的激活，這樣可以提高運動員的訓練水平。

1.2 運動肌和穩定肌

運動肌和穩定肌組成核心肌肉，而核心肌肉正是核心力量的來源。運動肌在人體較淺的位置，屬于多關節肌，肌肉的向心收縮可以產生力量，并且加快速度；穩定肌則在人體中較深的位置，屬于單關節肌，肌肉的離心收縮可以控制身體及保持姿勢。

1.3 整體肌肉和局部肌肉

核心肌肉以解剖位置的標準可分為整體肌肉和局部肌肉。控制脊柱曲度、保持脊柱穩定性可通過局部肌肉中的橫突間肌、多裂肌等肌肉群的離心收縮完成，進行大幅度運動需要通過整體肌肉中的臀大肌、等長肌收縮而完成的。

2 核心力量訓練在游泳訓練中的應用

由于水的阻力與浮力的影響，在水中的運動與陸上運動的發力部位和所用的肌肉所不同。與陸上運動項目一直站立相比，水中項目更多的以臥姿為主要的運動姿態，而核心力量就在保持臥姿上有著舉足輕重的意義。想要在泳池中將自己的水平發揮到最好，核心力量的訓練就無比的關鍵。

2.1 強化運動員的協調能力

擁有良好的協調能力可以使運動員在水中長時間保持合格的動作，可以加快運動員的速度，減小運動員在水中的阻力，降低身體負荷，提高運動員的成績。提高核心肌肉力量，進行核心力量訓練，就可以在最大程度上提高協調能力。這種訓練可以分為2方面：陸上訓練和水上訓練。陸上訓練可以借助一些輔助的器材，如墊子和健身球等來增加肌肉量，增強力量。水上訓練可以讓運動員在水中滾動、翻轉，用自己的脊柱力量來克服水的浮力與阻力，并且在一定程度上增加水上訓練量，讓運動員適應在水中發力。當核心力量足夠強大時，運動員的軀干力量就可以帶動四肢發力，身體也就可以隨之保持協調與平衡。

2.2 起到樞紐作用

各種運動都離不開身體的爆發力，而這就需要把人體的關節與肌肉整合利用，形成一個理想的整體，將身體變成一個運動鏈，讓運動員更好地發力，加快游泳速度，提高自己的成績。人們在運動的過程中，往往是每塊肌肉與每個關節各自為家，沒有將其有效的整合，運動的效果不會像想象中那么好。在傳統的訓練中，有些教練僅注意運動員的四肢肌肉的鍛煉，只增強四肢的肌肉，強調四肢的技術，卻把同樣重要的核心力量訓練放在了不太重要的位置，運動員的軀干力量也得不到有效的提高。在游泳的過程中，四肢的力量都是通過軀干力量傳遞過去的，所以一個強大的軀干力量才是充分發揮四肢力量的前提，這就是所謂的力的傳遞作用。下肢的發力對軀干腰髖肌群的要求更為明顯，每一次發力都需要其充當樞紐，讓力量得到更充分的傳遞。核心力量不足，即使運動員的四肢力量再強大也無法全部使出，會對運動員的成績造成很大的影響。

2.3 為運動員提供技術支持

游泳的起跳在比賽的過程中起著重要的作用，一個好的出發會給運動員一個積極的影響，從而更有助于運動員取得好的成績。核心力量在運動員離開出發臺到進入水中這一過程中發揮著巨大的作用，一個強大的核心力量會讓運動員在離開出發臺，在空中這一段時間內保持身體的穩定性，并且在進入水中后在最短時間內調整自己的游泳姿勢，使身體在前進的過程中保持平衡，快速前進。而核心力量不足，身體就會在無支撐狀態下，沒有足夠的力量改變運動姿態，在出發時便落后于其他選手。

3 核心力量在游泳訓練中的實際應用

3.1 選擇合適的核心力量訓練動作

根據每個運動員自身的差異，教練應制訂不同的核心力量訓練方案，為運動員的技術水平提供條件支持。游泳包括蝶泳、自由泳、仰泳和蛙泳4種泳姿，不同類型的泳姿要求也不同，核心力量的控制也不同。自由泳和仰泳追求的是速度，運動員身體保持平直、緊張的狀態，在水中的阻力就會小，而阻力變小，速度就會加快。在訓練方面，教練應主要側重于靜止訓練。而蛙泳和蝶泳主要通過身體的波動來改變核心力量，四肢共同發力才能加快游泳速度。在訓練方面，教練應主要側重于動態力的訓練。但是，在實際的訓練過程中，應結合靜止力和動態力的訓練，確保運動員的各個機體部分都能進行有效地訓練，防止出現由于訓練而導致的局部肌肉群過度疲勞的情況。應根據運動員實際選取的泳姿進行針對性訓練，保證運動員技術的優化提升，比賽成績也進一步提高。

3.2 制訂不同的訓練方案

不同的運動員在身體素質及技術水平掌握方面都存在著差異，教練不應只制定一套訓練方案，而應根據運動員實際的戰術掌握、身體素質、健康狀態等情況進行訓練方案的調整來達到預期的目的，取得有效的成果。例如，對剛開展新項目訓練運動員來說，應加強訓練的強度，而對在傷病期間的運動員來說，應制定康復性的訓練。合理的訓練方案應以“循序漸進，逐步加強”的方式來安排，才能使運動員的爆發力、整體運動力得到一定的提高。

3.3 合理安排訓練時間

現如今的訓練呈現出周期短、節奏快的特點，在這種條件下，教練應針對肌肉的不同特點進行合理的訓練，并安排合理的訓練時間，可顯著提高運動員的訓練效果。在訓練之前首先做好熱身準備，之后進行穩定性力量訓練，將時間保持在13～15min左右，最后的整體肌肉訓練時間應延長在15～20min之內。這樣的雙向訓練將各個訓練均衡安排，可以使運動員得到全面的發展，并有效提高運動員的成績。

3.4 注重核心力量的練習

在游泳比賽中，隨著比賽進程的加快，練習的周期應縮短。為了提升運動員比賽成績，教練在訓練過程中應科學有效地控制訓練時間，建立合理的訓練方案，并且注重核心力量的練習，鞏固練習中深化的訓練部分，使訓練更加有效。

4 結 語

一個強大的核心力量，不僅會使運動員的平衡和協調能力得到提高，而且可以增強運動員的四肢發力效果，從而提高速度，取得更好的效果。雖然提高運動員成績的關鍵是在于科學、具體的訓練方案等方面，但是核心力量的訓練也是必不可少的。在對運動員進行核心力量訓練中，教練員在其中要發揮主導的作用，應綜合考慮訓練時間、泳姿、運動員的個體差異等方面，通過制訂行之有效的核心力量訓練計劃來提高運動員的核心力量，這樣才能讓我國的游泳項目得到長遠的進步與發展。

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