“倒行”健身悠著點

常怡勇

如今，喜愛倒行鍛煉的老年朋友隨處可見，他們日復一日，樂此不疲。有人認為，倒行100步能對前行時不經常活動的部分肌肉起到的鍛煉作用，抵得上前行10000步。美罔著名足球教練羅恩·奧斯汀曾說，足球運動員在倒退回防時，總是顯得格外靈活和精力充沛。這種現象可能與倒行或倒跑這種不自然的活動方式促進不常運動的部分肌肉的血液循環，使人注意力格外集中，神經肌肉的興奮性得到全面刺激有關。

倒行減肥美國得克薩斯州一個陸軍醫療中心為運動減肥者推出倒行減肥法。據專家介紹，人體的結構原本只適應向前走，若一反常態倒行，便需付出更大、更多的體能，因此消耗更多能量。事實證實這種觀點并不是紙上談兵，實驗證明，倒行比正向行進的氧氣消耗量高31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也偏高。有德國醫生研究，如果肥胖者每天用30分鐘倒行3000米，只要堅持數月，就能減去5公斤以上體重。原因是人在前行時往往利用腳跟到腳尖的運動。而倒行時則采用腳尖到腳跟到腳尖的運動，后者能使腳掌得到更充分的活動，而且能夠提升肌肉、血管和神經的抵抗能力，同時也讓不經常運動的肌肉運動起來，參與脂肪的消耗。

倒行減輕腰腿痛對老年人來說，倒行對減輕腰部承受的壓力、緩解腰背部疼痛、解除腿腳的疲勞有顯著效果。對于青少年來說，倒走時為丫保持身體平衡，背部脊椎必須伸展，還有預防駝背的功效。人們在前行時，人體姿勢、骨盆是向前傾的，頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關節都處于較緊張狀態，時間久了會產生習慣性慢性勞損；倒行時人體姿勢、骨盆傾斜與向前行時恰恰相反，可使頸部、腰部緊張狀態得到相應的松弛和調適，從而有利于勞損部位的康復。如能持之以恒，堅持一段時間以后，就能使頸椎病、腰酸腿疼、肌肉萎縮、關節風濕等病癥得到不同程度的緩解，起到良好的防治效果。更重要的是，倒行可以鍛煉小腦對方向的判斷和對人體的協調功能。

倒行祛頭痛中醫認為，頭痛病因復雜，有外感與內傷之分，痛時輕重不一，痛處各異，治療困難。特別是慢性頭痛極難痊愈，給患者造成極大痛苦。近年發現，倒行可使頭痛減輕，長期堅持，也可使某些“內傷”性頭痛痊愈。患者可在同定時間（例如清晨或晚間）或在頭痛發作時進行鍛煉。鍛煉時，患者應保持心態寧靜，排除雜念，全身放松，雙手自然下垂或向后互握，然后成直線倒行；退時速度不可太快，動作不可過于激烈。倒行二二十分鐘后，頭痛癥狀即可減輕。但對大腦器質性病變引起的頭痛應及早就醫。

倒行不是人人都適合患有頸椎病、椎基底動脈供血不足和血壓不穩定的老人不適合練倒行。因為患者有這些病時，極易在倒走轉頭向后看時誘發頭暈，甚至昏厥、跌倒；還有些頸椎病患者，倒行時向后仰頭而使椎動脈受壓，導致頭暈跌倒而骨折。高齡、肢體不靈活的老人也不宜倒行。倒行沒有視覺的密切配合，動作不易協調，穩定性差，路面稍有不平或稍碰一下，都有可能扭傷、跌倒，出現事故。故不宜在不熟悉的場地進行倒行鍛煉。

總之，老年人進行倒行鍛煉，應在自己熟悉、人車稀少的場地進行，而且要根據自己的身體情況量力而行。不論在何種情況下，身體都不要過分后傾，不要過度向后仰頭，更不要急速轉頭，以確保安全。建議有關廠家參照汽車后視鏡原理，為倒走健身的人設計制造一種輕便、簡單但可后視的“安傘帽”，使倒走時既能瞻前又能顧后，加大安全系數。

練倒行應循序漸進開始練倒行時要有參照物。初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再到傘腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡，以強化腰腿肌肉，增強平衡。開始速度要慢，步子要小，走的時間要短。等練習的時間長了，次數多了，年輕人和中年人則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當延長一些。