社區健身器材，您會使用嗎？（上）

文/梁丹丹

自從社區健身器材出現后，人們日常的鍛煉健身就變得更加方便了，尤其對于很多老年人來說，不用遠離家門，出門遛彎兒的同時也能利用器材鍛煉，強身健體，非常方便。目前已有的社區健身器材款式繁多，有太空漫步機、跑步機、蹬力器、把式扭腰器、太極揉推器等，還有單雙杠、劃船器等，這些小區健身器材的設置，不僅在很大程度上豐富了市民的生活，也有利于增加人際交往、改善社區成員間的感情溝通，對構建和諧小區很有益處。

但是，面對令人眼花繚亂的各種器材，您是不是有點兒無從下手的感覺？其實，這些健身器材分別有不同的作用，要想利用它們達到強身健體的目的，首先應該了解它們都有什么功用。另外，根據自己的身體狀況和鍛煉目的，制訂一個簡單的鍛煉計劃，也就是我們常說的“運動處方”，更能事半功倍。

社區健身器材的分類

拉伸牽引類

1.腰背按摩器

功能：增強人體腰部及背部肌肉力量，促進血液循環，緩解腰背酸痛，調節人體神經系統。

使用方法：背向器械站立，腰背部緊靠按摩器橫梁，可以上下左右緩慢運動。利用器械上凸起的部分按摩牽拉腰背部。該器械較適合老年人。

2.把式扭腰器

功能：活動腰部，牽伸腰背部和腹部的肌肉及軟組織，放松腰部肌肉，增強腰椎的靈活性。

使用方法：站在轉盤上，上身固定不動，雙手握緊把手，腰部以下來回轉動。這項器械也比較適合老年人，但注意來回轉動頻率不要太快，雙手要握好扶手。

3.戶外健身云梯

功能：牽拉上肢關節和腰部，增強人體的肩帶肌群力量和協調能力。

使用方法：以手代步，雙手交替抓環前行。此器械適合上肢力量較強者，初練習者應有人陪同，注意保護。

4.太極揉推器

功能：提高活動能力，并對手掌的穴位有按摩作用。

使用方法：面對雙盤，兩腿左右開立成馬步，兩手張開五指，同掌心一起貼在圓盤邊沿處，然后雙臂同時轉動圓盤，可以同向，也可以反向。該器械適合各年齡段人群使用。

5.上肢牽引器

功能：上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，對于肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎間盤突出的作用。

使用方法：上肢牽引器的使用方法肩周炎患者和普通健身者是不同的。肩周炎患者在鍛煉時，站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握牽引器上的手柄，健肢用力向下做牽引動作，利用滑輪改變力的方向，迫使患肢緩緩抬起，感覺到患肢十分緊張但不是疼痛的時候，停止兩三秒鐘，然后返回。一般每周練習3次，每次練習2～3組，每組6～10次。普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對抗，垂直上下交替拉動。一般每周練習3～5次，每次練習2～3組，每組12～20次。

使用上肢牽引器拉伸過程中，要保持拉繩垂直，不可傾斜拉，除針對肩周炎患側肢體的康復性鍛煉外，也不建議單臂重復拉。還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力過大造成肌肉拉傷。此外，不可懸吊在牽引器上扭動腰部等部位，以免損壞設備或因脫手造成摔傷和磕傷。

6.雙位大轉輪

功能：牽拉上肢肩關節周圍肌群，增加肩關節、肘關節的活動度。

使用方法：面對轉輪，雙手或單手握住把手，環繞肩關節做繞圈活動，盡量繞完整圈，有肩周炎的中老年人應循序漸進，逐漸增大繞圈范圍。

肌力訓練類

1.蹬力器

功能：利用抗阻運動鍛煉腰部和下肢的力量。

使用方法：坐位，屈膝，抗阻伸直雙腿，每次運動5～15次，適當休息。需要注意的是，有的老年人平時有膝關節痛，上下樓覺得腿腳無力等，以為用蹬力器鍛煉可以增強腿部力量，然而以上癥狀也可能是因為患有髕骨軟化癥，本來膝關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。

2.腹肌板

功能：鍛煉腹部和腰背部肌肉力量，增加核心肌力，有效改善腰背疼痛等癥狀。

使用方法：仰臥位，雙腳固定于橫桿下，雙手放于身體兩側或抱于胸前，抬起上身，鍛煉腹部肌肉。注意不要雙手抱頭，做仰臥起坐動作時手抱頭容易增加頸椎的壓力，所以建議不要手抱頭。也可以俯臥位，雙手放身體兩側，向上抬起身體，鍛煉腰背肌力。注意不可過度鍛煉，鍛煉次日腰背疼痛明顯就是運動過度的表現。

3.坐拉訓練器

功能：利用自身體重鍛煉上肢上提的力量，主要能鍛煉肩胛提肌、三角肌、斜方肌等。

使用方法：坐在座位上，身體貼緊靠背，挺直腰背，雙手從前上方抓住把手，用力向下拉，抬高身體位置，放松時慢慢放下，不可突然松手，以免座位忽然落下容易跌倒。每組進行5～10次，每次訓練2～3組。(待續)