核心肌群
——穩定身體的“磐石”

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

如果您比較關注運動健康方面的知識，可能早就聽說過“核心肌群”這個名詞了。核心肌群主要應用于康復醫學和運動醫學領域，如今也逐漸被廣大健身愛好者所熟悉。健身時如果只重視四肢肌肉力量，而忽視核心肌群的訓練，那么一個人無論看起來有多么強壯，也終究只是個“空架子”。核心肌群對人體健康有著重要的意義，如果核心肌群薄弱，整個人看起來還會姿勢不正、彎腰駝背。因此，讓我們來好好了解一下核心肌群吧。

什么是核心肌群

雖然不同學者對核心肌群的具體肌肉定義不盡相同，但一般認為核心肌群指負責維持脊柱穩定的肌肉群，依其功能和屬性，可分為兩大群。

第一群為深層核心肌群，又稱為局部穩定肌群，包括多裂肌(深層)、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌后部、橫突間肌、棘間肌、回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。它們中有的直接與椎體連接，通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體的穩定，并使腰椎維持在正中區域。可以說，這一肌群是維持脊柱穩定的第一道防線。

第二群為表淺核心肌群，又稱為整體穩定肌群，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在于控制脊柱的運動方向，并產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀干上的外來負荷，維持整個脊柱的生理彎曲。此為維持脊柱穩定的第二道防線。

為什么要鍛煉核心肌群

從核心肌群的組成不難看出，其功能對人體來說是不可忽視的。

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，走、跑、跳、投等動作，看似以四肢動作為主，其實核心肌群在其中發揮著重要作用。盡管骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定地收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該肌群的穩定性，不但決定四肢動作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。此外，核心肌群對于中老年朋友來說尤其重要，多數彎腰駝背者就是由于核心肌群力量減退造成的。

提高身體的控制力和平衡性

隨著年齡的增長，身體各種機能都會發生退變，肌肉也不例外。殊不知，在醫學上有一種疾病與骨骼肌肌群減少、肌力下降關系密切，即“老年性肌肉衰減癥”，也叫“少肌癥”。此病是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的。很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚，就是因為核心肌群及四肢肌肉明顯減少造成的。由于核心肌群起著承上啟下的作用，因此加強核心肌群鍛煉才能有更好的控制力和平衡性。

提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

許多老年人總感覺手腳無力，所以很注重四肢肌肉的力量訓練，然而無論如何鍛煉，總感覺打羽毛球或打高爾夫球時揮臂無力，球打不遠。相關專家指出，這正是由于缺乏核心肌群鍛煉的結果。核心肌群的鍛煉可以改善軀干的穩定性，提高不同肌肉之間的協作，并動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大末端肌肉(手、腳及四肢)的發力。

提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

許多老年人看著很健康，但多走一會兒路或多爬幾層樓梯就會氣喘吁吁，感覺很累。專家們認為，感覺累是因為能量消耗過多導致的，而其原因與肢體協調能力降低密切相關，也就是我們常說的“事倍功半”。想要加強身體協調能力，就需要強有力的核心肌群作保障，軀干能得到穩固的支持，才能使各種運動更加協調，當然，能量消耗也會相應降低。

預防動作中的損傷

在遇到突發情況時，或在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，大大減少了急性損傷的發生，比如下背痛、腰部扭傷、骨盆傾斜等。

如何鍛煉核心肌群

核心肌群與我們的日常活動緊密相關，鍛煉起來還是很容易的。很多經典的動作如硬拉、深蹲、俯臥撐、倒立撐、引體向上、仰臥起坐、懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。但以上許多動作對于老年人來說可能并不合適。其實不需要特殊器械，也不需要到高檔健身房，僅在家中，每天花上10～20分鐘就完全可以鍛煉好核心肌群了。推薦幾個鍛煉核心肌群的動作供大家參考。

平板支撐

動作要領：趴在軟墊上，手肘置于身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。注意：臀部約和肩膀一樣高，保持背部平直和肌肉收縮的狀態。平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群，其實大腿的正面、內側肌群，髂關節附近的肌肉也可以訓練到)。建議開始時每天做2～3組，每組20～30秒(以后可逐漸增加)，中間休息5～10分鐘。

側支撐

動作要領：身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外一只手向上延伸或放在體側，收緊腹肌，提起臀部離開地面，背部保持平直，軀干和地面形成一個三角形。此動作可對核心肌群不同層次肌肉達到鍛煉效果(重點是腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部肌肉、臀部肌肉)。保持住這個姿勢30～60秒，然后換邊，每邊重復3～5組。

小燕飛（超人運動）

動作要領：趴在軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，接著緩慢利用下背部核心肌群的力量將手腳放回原位，重復此動作。此動作可以很好地鍛煉腰背部核心肌群，并拉伸腹部核心肌群。每組8～10次，每天2～3組。

仰臥對接

動作要領：仰臥在軟墊上，雙手向前伸展，腳尖繃直，抬起胸部和雙腿，然后用左手和右腳做對接動作，接著利用腹部核心肌群的力量緩慢將手腳放回原位，重復此動作，換右手和左腳做對接動作。此動作可以很好地鍛煉腹部核心肌群，并拉伸背部核心肌群。每組5～6次，每天2～3組。

注意事項

●循序漸進。核心肌群的鍛煉不是競技，不必急于追求高難度，建議從低難度動作開始，持續時間和頻率都要根據自身的情況來合理控制。

●注意合理呼吸。初學者進行鍛煉時不要心急、不要憋氣，呼吸要合理，一般收縮肌肉時吸氣，拉長肌肉時呼氣，向上抬起肢體時吸氣，緩慢放下時呼氣。

●配合有氧運動。一個強有力的核心肌群是建立在整體健康的基礎上的，只加強腹肌和背部肌肉并不能稱之為一個真正強健的核心肌群。所以除了針對核心肌群的鍛煉，還需要配合有氧運動，大量全面的有氧運動是健身的必經之路。