中老年保健操(三)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者擇選太極之柔、武術之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素，融會貫通，專門創編出這套“中老年保健操”。此操共分八節，本刊將分四期刊登。本期介紹第五節“提膝蓋”和第六節“扭腰肢”。

預備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

第五節“提膝蓋”：提肛收腹挺身腰，金雞獨立足生根

動作圖解：身體直立，右腿向前邁出半步，左腿膝蓋往上提至前胸，到不能再提的高度，雙手抱住膝蓋，用力往胸前抱緊。左手抱膝蓋，右手抱住小腿。身體保持平衡，單腿直立5秒鐘。然后左腳落地，左腿向前邁出半步，右腿膝蓋往上提至前胸，到不能再提的高度，雙手抱住膝蓋，用力往胸前抱緊。右手抱膝蓋，左手抱住小腿。身體保持平衡，單腿直立5秒鐘。此動作反復做6次。(見圖二、圖三、圖四)

動作要領：上身不要往前傾，也不能朝后仰。吸氣呼氣要均勻，不能憋氣。雙手要將膝蓋抱緊盡量貼住胸脯。支撐腳腳跟不能離開地面。

第六節“扭腰肢”：雙手交叉護后腦，馬步前驅扭動腰

動作圖解：臉部保持微笑，目視前方。雙腳略分開，雙手交叉抱住后腦勺，雙肘向兩側展開。左腿向左前方邁出一大步，前腿弓后腿繃成弓箭步。同時身體向左側方擰腰，頭部也往左側方擺動，目視左側方。挺胸收腹，氣沉丹田。然后，右腿向右前方邁出一大步，前腿弓后腿繃成弓箭步。同時身體向右側方擰腰，頭部也往右側方擺動，目視右側方。挺胸收腹，氣沉丹田。此動作反復做6次。(見圖五、圖六、圖七、圖八)

動作要領:雙手交叉抱緊后腦勺，弓箭步要做到前腿弓，后腿繃。足跟不能離開地面。扭腰擺頭時，以腰為軸，肩肘頭部要統一，保持氣脈貫通。雙腿穩住重心，腳心抓地，面帶微笑。

養生機理：通過鍛煉“提膝蓋”動作，引氣下行，雙腿一上一下，拉伸腿部內側筋脈，柔韌老年人腿部肌腱韌帶，充盈氣血，保持雙腿靈活輕松。老年人經常鍛煉“扭腰肢”動作，可以刺激帶脈，貫通督脈，強化脾臟功能，達到強健全身機能效果。

注意事項：中老年人練習“提膝蓋”時，腳跟要站穩，雙手要抱緊，保持身體平衡不搖晃。不要用力過猛，以免拉傷腿部韌帶。練習“扭腰肢”動作時，要注意身體部位協調統一，以免拉傷腰部韌帶。練習要量力而行，循序漸進。(待續)