10條“減油”建議你能做到幾條

鐘凱

今年的“ 全民健康生活方式日”提出的口號(hào)是：健康要加油，飲食要減油。為此，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)給出了10 條核心信息。

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E 的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會(huì)影響健康。

不少人把油、鹽、糖視為“洪水猛獸”，實(shí)際上它們都是好東西，只是吃多了不好。油除了上述健康益處之外，其中的脂肪還會(huì)提供較高的飽腹感，能與碳水化合物、蛋白質(zhì)一起為人體長時(shí)間穩(wěn)定供能。

2.植物油和動(dòng)物油攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)物油曾經(jīng)因?yàn)楹懝檀级徽J(rèn)為與高膽固醇血癥有關(guān)。現(xiàn)在科學(xué)家們認(rèn)為，食物中的膽固醇沒有想象的那么可怕，正常人正常飲食是沒問題的。另外，動(dòng)物油也不能等同于飽和脂肪，比如豬油的不飽和脂肪酸比例超過50%。相反，無論宣稱多么健康的植物油，如橄欖油、茶樹油等，吃多了也不利于健康，所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。

3.建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25 克。

控制烹調(diào)油攝入量自然是為了控制脂肪攝入量。人體每天需要的脂肪克數(shù)大致等于體重的千克數(shù)，比如60 千克重的人每天需要攝入50 ～ 60 克脂肪。不過，這些脂肪約一半來自各種食物，比如肉、蛋、奶、堅(jiān)果、豆類等，另一半則來自烹調(diào)用油，包括植物油和動(dòng)物油。由于中國人目前脂肪總體攝入量已經(jīng)偏高，因而鼓勵(lì)大家少用烹調(diào)油。

需要提醒的是，這里說的烹調(diào)用油包括在外就餐時(shí)攝入的油脂。另外，如果你吃的是紅燒肉，即使控制了烹調(diào)油的攝入量，總的脂肪攝入量仍會(huì)超量。

4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

如果大家對(duì)爆炒、煎炸等烹飪方式?jīng)]法拋棄，那一定要與本條建議中的烹飪方式合理搭配。補(bǔ)充一點(diǎn)，蔬菜焯水時(shí)滴一點(diǎn)油，撈出來用少量蠔油拌一下就很好吃，這也是減少烹調(diào)油的有效方式。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

如果使用控油壺、控鹽勺很難堅(jiān)持，那就要主動(dòng)建立飲食中“減油、減鹽、減糖”的意識(shí)，通過主動(dòng)行為在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中實(shí)現(xiàn)減量的目標(biāo)。如今天晚飯有炸帶魚，那就搭配一個(gè)生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無油無鹽，兩全其美。

6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2 克。

目前，絕大多數(shù)產(chǎn)品中的反式脂肪酸含量有限，我國每天攝入反式脂肪酸超過2 克的人很少。反式脂肪酸攝入量確實(shí)是越少越好，2018 年，世界衛(wèi)生組織已計(jì)劃在2023 年前全面禁止反式脂肪酸。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

油炸香脆食品如薯?xiàng)l、薯片及未被點(diǎn)名的油條、辣條、油炸的蔬菜脆片脂肪含量都不低，不宜多吃。

飲食健康與否，關(guān)鍵是看總量控制和食物搭配。如中午吃了漢堡與薯?xiàng)l，那么晚上就要有一個(gè)幾乎沒有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等，保持平衡。

8.購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

營養(yǎng)成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，消費(fèi)者一定要仔細(xì)閱讀，全面了解包裝內(nèi)食物的營養(yǎng)成分，選擇少油食品。同時(shí)，有兩點(diǎn)提醒：注意營養(yǎng)成分表是按“每100 克”還是按“每份” 計(jì)算，要根據(jù)自己的需求算總量;一些標(biāo)注“0 脂肪”產(chǎn)品可能含糖量較高，要留意查看。

9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

餐館的菜大多高油高鹽，但對(duì)于很多人來說，外出就餐主要是為了省事、省時(shí)間，也是出于家庭聚餐、朋友聚會(huì)等情感交流的需要。減少外出就餐可能存在很多現(xiàn)實(shí)困難，消費(fèi)者要提高健康意識(shí)，注意飲食的合理搭配。在外就餐，合理點(diǎn)餐、避免浪費(fèi)很有必要，尤其是各類宴請(qǐng)，通常大家都不好意思打包，因此更應(yīng)該審慎點(diǎn)菜，不夠再加。

10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

這一條非常重要，甚至比前面9 條加起來還重要。飲食健康的關(guān)鍵在于習(xí)慣的培養(yǎng)，在于自我控制意識(shí)的培養(yǎng)。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”，家長要以身作則，不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。

總結(jié)

油、鹽、糖的攝入量都需要適當(dāng)控制，但關(guān)注細(xì)節(jié)問題不如把握大方向。盡情享受美味帶來的愉悅感的同時(shí)，通過控制食物攝入總量、合理搭配和科學(xué)運(yùn)動(dòng)保持健康，這才是魚和熊掌兼得的最佳選擇。健康是生活中最重要的，也是真正屬于你自己、別人拿不走的東西。健康源自知識(shí)和態(tài)度，但最終是靠行為實(shí)現(xiàn)。所以不要羨慕別人的好身材，不要抱怨自己的大肚腩，停止空想，開始行動(dòng)吧！