“日行一萬步”真的好嗎?

文/周文吉

近幾年來，朋友圈流行曬運動步數，很多人對“日行一萬步”的說法都深信不疑。然而，卻有不少人因為走路走出了“傷痛”，這究竟是怎么回事呢？記者從佛山市中醫院了解到，因“暴走”受傷的例子時有發生，嚴重的還會誘發心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全。

每天走一萬步的說法，到底是否科學呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數有何差異？有沒有簡單的方法，可以幫助自測呢？實際上，專家們都認可走路運動的好處，它適用于大部分的人群，但是由于個體具有差異性，切不可盲目追求“一萬步”的目標。

調查：走路走出的“傷痛”

陳先生每晚都有飯后散步的習慣，他和愛人要沿著公園來回走四五圈，直到微信上的運動步數顯示1萬步以上，才覺得完成了目標。“每天會看看朋友走了多少步，大家會互相點贊。”陳先生說，有時候他走了3萬步，就能收到特別多點贊，還能占領朋友圈的封面，感覺很開心。

然而，就在最近，陳先生感覺膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來后，情況就更加嚴重了，小腿繃緊，膝關節疼痛得更厲害了。陳先生到醫院就診才發現，自己患上膝關節滑膜炎。原來陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因為每天的走路步數過量，長期積累下，導致了膝關節受傷。

38歲的楊先生，因血壓高等身體問題到醫院就診，醫生說他的體質偏胖，要適量運動。“醫生說以我目前的情況，只需要走5000步的運動量就夠了。”楊先生說，醫生還特別叮囑，他不適合跑步。聽了醫生建議后，楊先生將花4000多元買回來的跑步機，以20元低價處理了。

實際上，在生活中，“暴走”受傷的案例，并不在少數。記者從佛山市中醫院了解到，在骨科門診經常會碰到因為暴走導致關節疼痛的患者。此外，還會有一些暴走誘發心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。

據醫生介紹，長期暴走容易引起關節滑膜炎（髖、膝、踝關節）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關節炎等。

佛山市中醫院院長、運動醫學專家劉效仿教授表示：“走路運動確實是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡單的運動方式。”他表示，走路運動是一種有氧運動，適合于絕大部分人群，但要適可而止。

資深運動教練曹俊君表示:從運動的角度來看，只要是正常的健康人都適合走路這項運動。“除關節有損傷的人群，還有身體有特定疾病的人不適合外，多數人都是適合走路的。”

從生理研究看，8500步或9000步更為科學

佛山市中醫院院長、運動醫學專家 劉效仿

據劉效仿介紹，“日行一萬步”的說法來源于日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此后，有科學研究發現，一個中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬步。

他表示，“日行一萬步”并非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結果來看，其實日行8500步或9000步更為科學，只是1萬步更便于人們記憶。

“步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。”劉效仿說，究竟要走多少步，存在個體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數也很難有一個嚴格的標準。

“一萬步”，它更多是為了方便記憶

資深運動教練、多屆健美冠軍 曹俊君

擁有33年的專業執教經驗的曹俊君，曾獲多次粵港澳健美冠軍，他是佛山健身圈的名人。他表示，“每天一萬步”的說法，并非真的需要每天走1萬步，它更多的是方便記憶，提醒大家每天要有一定的運動量，達到身體健康的目的。

“這和大家經常聽到的‘飯后百步走，活到九十九’一樣，并不是說吃完飯就一定要走100步。”曹俊君表示，這兩句話都只是提醒大家要運動，加強新陳代謝和血液循環，這樣才能讓身體更健康。

關 注

路怎么走？這里有答案

1.不同人群的運動量有差異

針對不同人群的步數差異，曹俊君同樣也表示要根據個體差異而定，還要結合年齡、體重、運動的目的性等來決定。“一般情況來說，如果是退休的老人，每天5000步以內，如果是年輕人每天1萬步的量，大約走上四五十分鐘就夠了。”

那么，如何了解走路運動的步數是否適宜呢？對此，曹俊君表示，可以根據心率來調整運動強度，有個簡單的計算公式：有效運動心率=220-（年齡數），然后將數值分別乘以60%和80%，要控制在這個區間段。

舉個例來說，假如有人想通過走路運動減肥減脂，他是20歲，通過公式計算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運動的過程中要達到這個數值，才有達到減肥減脂的目的。

此外，對于走路來說，他表示：“一般來說，正常人花1個小時走的路程是4～5公里。如果想要達到一定的運動效果，就要有一定的運動速度，要比普通的步速快一些，比如1小時走7～8公里。”

2.走路快慢 效果各不同

劉效仿表示，走路時不同的快慢走法，效果也各不相同。據他介紹，根據速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。“它對運動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。”劉效仿說。

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4～4.5公里。“運動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量。”

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6～6.5公里。“快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的。”他表示。

劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5～7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。此外，還有最后一種是競走，通常都是專業運動員練的。

劉效仿表示，值得提醒的是，走路運動前，還要充分地熱身，并且要選擇合適的運動鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長期穿不合適的鞋子進行鍛煉，腳還容易出現水泡、疼痛、腳氣等問題。

專家：自測走路對身體的影響

那么，如何判斷走路的步數和時長對自身適宜呢？

曹俊君教了一個簡單的小方法，就是走完后，感覺整個人都精神了，身體很舒服就比較適宜。“在走路或跑步后，補充能量，洗完澡，睡個好覺，第二天起來感覺很精神，說明運動量是相對適宜的。如果第二天起床，感覺渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運動過量了。”此外，他還表示如果運動過量的話，睡到半夜，可能會出現小腿抽筋的情況。

曹俊君表示：“如果運動后，出現腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺，就有可能是運動過度或者是跑步、走路的姿態不正確造成了肌肉拉傷。”他表示，出現這些情況，要進行按摩或是減輕運動量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復了再運動。