高中體測生800米耐乳酸訓練方法與手段的探討
——以靈石一中為例

孫 瑞

1 前言

800米成績的提升是較為困難的，提高800米運動成績對體測生總分的提升具有關鍵作用。800米主要以無氧代謝為主要供能方式，所以要想提高成績關鍵在于提升體測生的糖酵解供能能力和機體的抗血乳酸能力，耐乳酸訓練的主要目的就是為了提高體測生的乳酸代謝供能能力，怕在訓練過程中對耐乳酸訓練進行科學安排是提高體測生成績最基本、最可控的方法，進行耐乳酸的合理訓練對體測生的成績提升有著重要的作用，而且對于一些相關問題的出現能夠有效降低。在整個的訓練過程中，成績提高的關鍵部分是運用科學的訓練方法和手段，在訓練方法中常見的方法有間歇訓練法、持續跑訓練法和重復跑訓練法等。本文將以靈石一中體測生的現有水平以及現在所使用的訓練方法和手段作為研究內容，并提出更加合理的方法，為體測生成績的提升提供重要的作用，為今后的體測生訓練打下夯實的基礎。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

將靈石一中體測生的訓練方法和手段作為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過學校的電子閱覽室、藏書館、期刊收藏室和網絡等查看近些年和本文有關系的論文。

2.2.2 數理統計法

根據靈石一中的研究數據而進行統計，進而再了解該校練習的真實情況。

2.2.3 邏輯分析法

對收集到的訪談資料進行邏輯分析，通過歸納總結等科學方式，使結果分析和結論等的產生合乎邏輯的關系。

3 結果與分析

3.1 靈石一中體測生800米成績及技術現狀分析

從表1中可知學生的初始成績和體測生所需要的標準有一定的差距，因為這些體測生是高三上半學期報名，進行訓練，而且還要同時進行文化知識的學習，所以他們的訓練時間和次數很少。與學生的交談得知，學生認為訓練量太大，在訓練過程中一味追求量，使學生的訓練興趣逐漸消失，甚至是逃避訓練，其次由于教練員和學生交流較少，不知道學生的真實感受，只是按照以往的訓練經驗和往年的訓練計劃進行實施，這就違背了區別對待的原則，使身體素質好和身體素質較差的學生達不到預期訓練效果，最后教練員只是讓學生自己放松，而沒有進行有效的監督和管理，使學生的身體沒有有效地進行恢復，時間一長學生就會因為身體的不適而缺席訓練，最終將會對高考成績產生影響，根據已有問題提出了一些具體的訓練方法。

表1 2015年靈石一中高考體測生800米成績初始表(min/s)

3.2 體測生800米耐乳酸訓練方法與手段的應用

結合800米的用時情況看，800米供能方式主要是依靠糖酵解系統進行供能，訓練時以這種供能方式為主的練習作為核心，一般運用的方法是多重復練習法，這種方法對于提升成績很有效，這種能量提供方式的弊端在于糖在無氧酵解過程中產生大量的乳酸，乳酸屬于一種強酸，運動時身體乳酸如果堆積過多，這樣會使細胞內環境的pH 值下降。這就要求學生的腦細胞對血液酸堿度變化的耐受能力高，所以在訓練過程中提高體測生對體內高酸環境的適應，從而使疲勞的發展得到延緩，使體測生自身消除乳酸的能力進行提高。

根據文章中對800米跑的供能特點以及結合高考體測學生現在的實際情況進行分析，我們對體測生的訓練手段和方法進行針對性選取，同時根據訓練量和訓練強度之間的比例進行考慮，制定了訓練期間的初步計劃和思路，根據體測生在不同的訓練階段依次發展學生的有氧代謝能力、耐乳酸能力、力量耐力等，從而能使學生在該項目上取得一個好的成績。

3.2.1 有氧代謝能力的訓練

在訓練初始階段，我們要從體測生的全面身體訓練入手，在增強體測生的各項素質能力的前提上，把有氧代謝能力的練習做為突出點，為后續階段的專項練習確定根本。注意將提高有氧工作能力的練習強度嚴格控制在有氧代謝范圍之內，因此最關鍵的在于負荷量和負荷強度的安排。目前，通常采取的方式是連續練習法、間歇練習法和重復練習法。在訓練中體測生使用本人最大強度的 78% ～83% 或 142～159 次/min 的心率來訓練, 運動時長一般保持在25min左右。由于體測生的基礎較為薄弱，對于練習量的安排，通常使用的跑步距離保持在5-8km。同時在練習過程中，要不斷提高學生自信心，培養他們堅定不移的品質和良好的心理素質。

3.2.2 耐乳酸能力的訓練

體測生每天進行兩次練習，從下午17:00開始練習，練習時間為120min，體測生耐乳酸練習安排情況：盡量不采用大負荷量練習，安排極限的負荷強度，通過對體測生原始水平的測試，因人而異，在保持量的基礎上逐漸增加強度，提高800m成績的有效訓練方法是對體測生的最大供能能力進行提高，當血乳酸值到達12mmo l /L≈20mmo l /L這個敏感值時,一般采取的是多次重復練習, 每次間歇的時間又能讓身體得到恰當的復原。通常以 86% ～95% 進行600m的間歇跑, 3～4 次，次間歇一般為3min～5min。在實際練習中為了減少固定時間間歇后血乳酸濃度兩次降低的情況,對于此情況常采取次間歇遞減性間歇的練習，在訓練的過程中不可以讓體測生身體得到完全恢復。另外要對體測生自身消除乳酸的能力不斷提升, 它對體測生800m成績的上升也有作用, 大強度練習是使血乳酸程度到達最高較為常用的方式, 然后在接中等強度的練習，大強度練習在重復。一般所用時間控在1min，強度保持在83% ～96%之間，重復2～5 次, 讓機體內部有較高的乳酸堆積;中間練習時強度保持在58% ～68% ,中等強度的練習和停止不動的練習相比消除乳酸的能力是其二倍, 此練習方式可使前期堆積的乳酸快速消除，重復2～4個練習后，再接 80% ～90% 的強度練習。為了將機體消除乳酸的能力得以提高。可以運用這種方法進行反復的練習。

3.2.3 力量耐力的訓練

根據體測生的800米成績來談, 首要的是無氧代謝能力的提升,其次是力量耐力的提高。力量耐力訓練不僅對體測生的力量水平有提升, 而且能夠對跑的技術產生促進作用, 更為重要的是隨著體測生肌肉代謝能力的增強, 將大大降低訓練中的傷病情況。鍛練此能力的方法是循環練習法。主要的手段有: 上坡快速跑、深蹲或半蹲起練習, 腰、背肌群力量練習和跨跳組合練習等。

3.2.4 進行速度水平的訓練，提高速度的儲備

大強度訓練在速度訓練或無氧訓練時不僅能夠提升體測生的速度能力，而且能加強肌肉代謝的能力, 最終幫助體測生保持良好的比賽狀態。為了讓體測生的800米速度水準有所提升, 不僅要對磷酸原供能能力進行發展, 更重要的是在發展過程中要結合體測生的ATP-CP與乳酸的混合供能能力。要想對此能力有所提升，訓練方法我們較為常用的是間歇時間短、重復次數多、距離控制在49米～198m的距離之間的上坡沖刺、下坡沖刺和快速平跑等練習方法。

3.2.5 靈石一中高考體測生訓練設計

(400m+400m)標準：首個400m用本身最大強度，間歇時間為1min30s,第二個400m用89%強度，該手段主要是對體測生得最大乳酸濃度進行提升，結合體測生的現有水準，可重復2組左右，組間間歇2-3min。

在上述訓練思路指導下，制定為期7個月的三個階段的訓練計劃，第一階段為準備期(10 月 -11 月)，這一階段主要發展體測生的全面身體素質，同時將有氧耐力訓練作為突出點；第二個階段為儲備期：(12 月 -2 月)，這一階段為主的是提高體測生的專項素質，重點提高的是體測生的專項耐力和速度耐力水平；第三階段為沖刺期(3 月 -4 月)以提高體測生的應試能力為主，提升的著重點是體測生的力量耐力和水平絕對速度，并對10名同學實施了該計劃，并對他們的 800米測試成績進行了前、后對照見表 2。

表2 2015年高考體測生800米訓練成績對照表

3.3 提高體測生800米成績應注意的問題

除了身體練習之外，提高800米成績時還應該注意：(1)體測生的心理因素也是影響成績的因素之一。在訓練過程中運動員有適度焦慮感對成績不會有太大的影響，反而使體測生在訓練過程中能夠注意力集中，興奮度更高，反應能力矯捷，將潛能充分發揮，取得卓越的成績。這種情況與參加正式的測試或者比賽的次數、平時訓練或比賽的緊張程度以及周圍的環境相關，除了心理因素，比賽對手的強弱、教練員的言行等，都是影響體測生最終成績的非訓練因素。(2)體測生的營養補充情況：體測生屬于青少年階段，在這段時期新陳代謝旺盛，所需的營養比成年人高，作為體測生比正常學生所需要的營養更多，所以營養因素也成為影響成績的重要因素之一。

4 結論

4.1 雖然高考體測生的現狀達不到預想的水準，但是不應根據以往的經驗去安排訓練計劃，應該針對現有的情況來制定訓練計劃，這樣才有利于學生成績的提高。

4.2 體測生要不斷提高自身的產生乳酸、耐乳酸和消除乳酸能力，練習的方法采用“組合模式”，嚴格控制練習的負荷強度，在保持訓練量的基礎上增加強度，這種方法比較符合現在的中距離跑。

4.3 體測生的訓練只是考試的關鍵一步，但還存在著其他多方面因素的影響，在考試臨近時教練員應該根據學生的實際情況進行合理的安排。

[1] 韋永福，王金枝.對長治體校女子中跑運動員耐乳酸訓練的探討[J].山西師大體育學院學報研究生論文專刊.2007.6.

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[4] 毛慧．高考體測生800米專項訓練方法手段的探討[J]．搏擊.體育論壇，2013.

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