崴腳了怎么辦？記住8個字母

劉秀

四年一度的世界杯熱播，很多人也準備去綠茵場過過癮。借此機會得好好普及一下踝關節扭傷的早期應對和治療知識。踝關節為什么會扭傷？踝關節扭傷后的癥狀是什么？什么情況下需要手術治療？踝關節扭傷后還能繼續跑步、打球嗎？

踝關節為什么會扭傷

踝關節扭傷俗稱崴腳，是較為常見的運動損傷，約占所有運動損傷的近40%。踝關節周圍韌帶的損傷都屬于踝關節扭傷的范疇，以踝關節外側副韌帶損傷較為常見，約占踝關節損傷的85%。如處理不當會致韌帶松弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反復扭傷，日后易發生創傷性關節炎，會嚴重影響生活質量、運動功能。

為什么踝關節容易扭傷呢？我們看一下踝關節的結構與功能。踝關節由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成，故又名距小腿關節。脛骨的下關節面及內、外踝關節面共同形成“冂”形的關節窩，容納距骨滑車（關節頭）。由于滑車關節面前寬后窄，當足背屈時，較寬的前部進入窩內，關節穩定。但在跖屈時，如走下坡路時滑車較窄的后部進入窩內，踝關節松動且能作側方運動，此時踝關節容易發生扭傷，其中以內翻損傷最多見。因為外踝比內踝長而低，可阻止距骨過度外翻。如在落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面時，使足內翻，易造成外側副韌帶損傷。如落地時中心向內側偏移，使踝關節突然外翻，則易導致內側三角韌帶損傷。籃球場上突破上籃踩到對方的腳、下樓梯不小心踏空等都是踝關節扭傷的常見原因。

踝關節扭傷分三級

踝關節扭傷后的癥狀有疼痛、腫脹、皮下瘀斑、踝關節活動度受限等等。總之，有過扭傷腳踝的人都知道是什么滋味。臨床將踝關節扭傷分為三級。Ⅰ級：無功能喪失，無韌帶松弛（即前抽屜試驗和距骨傾斜試驗陰性），很少或沒有出血，無壓痛點，踝關節的總活動度減少<5°或更少，以及踝關節腫脹<0.5cm或更少。Ⅱ級：部分功能喪失，前抽屜實驗陽性（涉及前距腓韌帶），距骨傾斜試驗陰性（沒有涉及跟腓韌帶），出血，有壓痛點，踝關節活動度減少5°～10°，踝關節腫脹在0.5cm～2.0cm之間。Ⅲ級：功能幾乎喪失，前抽屜實驗陽性，距骨傾斜試驗陽性，出血，有壓痛點，踝關節活動度減少>10°，踝關節腫脹>2.0cm。值得注意的是，美國物理治療踝關節臨床指南將功能是否喪失放在首位，這個值得我們學習。

踝關節扭傷到什么程度需要手術呢？依據文獻報道：1.約80%～85%的患者通過各種保守治療可以得到很好的恢復。但仍有15%以上的患者將變成踝關節慢性不穩定，殘留頑固性的踝關節疼痛和關節不穩定，這些患者最終往往需要接受手術治療。2.國際上通行的康復方案多以12周作為治療療程，這意味著12周的保守治療即應有療效；反之，如果沒有療效，則可能需要進一步檢查治療。3.6個月后組織損傷恢復可能性較小。例如，神經損傷6月以后如果沒有恢復則需要進行神經松解或功能重建；骨折在6月以后不愈合即稱為骨不連等等。韌帶、軟骨等愈合性差的軟組織的恢復更是如此。因此，國際上很早即已確認，保守治療6月后療效不佳為手術治療的標準。

踝關節扭傷該怎么辦

啰嗦了老半天，那么踝關節扭傷損傷早期（48小時內）要干嘛呢？請你一定記住POLICEMM原則——

Protect：保護。保護患處，不受二次損傷。

Optimal loading：適當負重，最佳負荷。跳出損傷就及時休息的誤區，可在物理治療師或康復師指導下進行適當的行走、負重站立，加快恢復。

Ice：冷敷。24小時內：每隔1小時冷敷20分鐘；24小時～48小時：降低冷敷頻率，但依然需要堅持冷敷。冷敷溫度：0℃～4℃。

Compression：加壓包扎。用彈性繃帶、肌貼等將患處包裹，由肢體末端到近端，由緊到松，層層包裹。

Elevation：抬高患肢。將患肢抬高至心臟位置，以加速靜脈血和淋巴液的回流，加速消除腫脹。

Modality：理療。需要專業人士進行。

Medictions：藥物治療。需要專業人士進行。

Motiom：運動。需要專人指導操作。

如果傷者沒有及時就醫，不知道這個原則的具體操作，請一定要及時冰敷，抬高患肢、局部休息。以免處理錯誤加重損傷。

經常有人問，能不能用紅花油、藥酒？我的回答永遠是POLICEMM。那么，踝關節早期處理后，下一步該怎么辦呢？首先要明確扭傷后的康復目標。比較明確的短期目標為緩解疼痛、消腫、能夠盡快負重、增加肌肉力量、恢復關節活動度、提高神經肌肉支配能力等，讓自己快速進入正常生活工作的軌道；長期目標是恢復運動能力、回歸體育活動賽場、預防二次損傷等。

通過三至五次的治療，基本能夠完成短期目標。踝關節扭傷后，很多人不注重長期目標的恢復，久之易形成踝關節不穩，極易造成二次損傷，嚴重時會影響生活質量、運動表現等。

長期恢復目標如何實現？有以下方法。

踝關節周圍肌力訓練：力量是踝關節完成屈、伸功能的源泉，加強踝關節周圍力量有助于踝關節的恢復，同時也能預防二次損傷。

迷你帶訓練：做屈、伸、內外翻練習等。10次-15次/組，共3組。（圖）

踝關節本體感覺訓練：包括足趾訓練、單腿站立訓練（睜眼、閉眼、平衡盤）逐一進階、量力而行、個性化原則。

踝關節穩定性訓練：Bosu球訓練、瑞士球訓練等。（圖）

踝膝髖腰動力鏈訓練：動力鏈訓練、動作模式訓練、功能性訓練等。

踝關節損傷后還能繼續運動嗎

首先，要確定在運動之前沒有任何疼痛或者不適。第二，左右足踝關節力量、穩定性、本體感覺等相差非常少。第三，運動模式一定要正確。

如果運動時有疼痛或者不適，說明運動時踝關節正在遭受著損傷，要及時停止運動，接受治療與康復。如果運動后踝關節有疼痛或者不適，說明運動對踝關節進行磨損、破壞，有誘發損傷的風險，這時需要康復訓練。如果整個運動過程中踝關節沒有任何疼痛或者不適，那么就可以繼續運動。

很多人踝關節扭傷后，沒有進行很好的治療和康復訓練，這對以后的生活影響非常大，極易造成踝關節不穩。也就是說，以后你不小心踩著一個蛋黃大小的小石頭、障礙物，你踏入一個凹凸不平的地面，你下臺階不小心踏空等等，都有可能引起踝關節二次損傷，更別提運動了。如果有這些類似情況發生，就需要做康復訓練以提高足踝的力量、穩定性、本體感覺等等，這樣你以后走路才不會膽戰心驚、小心翼翼。