初夏養生：飲食清淡 及時補水

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師 劉東

五月在農歷上正處于春夏交替之際。五月初，進入夏季的第一個節氣——立夏，接下來就是小滿。在我國南方，小滿的含義是夏熟作物的籽粒開始灌漿飽滿，但還未成熟，只是小滿還未大滿。在我國北方，特別是東北，很多地方的應季農作物才剛剛開始耕種，也是過去所說的“青黃不接”的時候，但現在由于棚栽技術的發展和物流的便捷，南方的應季蔬菜水果在北方的市場上已經隨處可見。這讓我們在飲食上有了豐富的選擇。那么，初夏時節，我們在飲食上應該注意哪些方面呢？

立夏過后，天氣開始迅速轉暖，預示炎炎的夏季即將開始。隨著氣溫的升高，人體對于水分的需求也會相應增加。因此，在飲食上，應當注意及時補水。除了直接喝水外，增加水分含量豐富的水果和蔬菜的攝入，也會起到補水的作用，同時，在飲食上注意多食用湯、粥等，也可以很好地補充水分。

夏季陽氣開始上升，飲食上應以清淡為主。食用過多油膩、易上火的食物，會引發痤瘡、口腔潰瘍、便秘等病癥，建議多喝牛奶，多吃豆制品、雞肉、瘦肉等富含優質蛋白質的食物，既能補充營養，同時也可以防止脂肪攝入過多。平時多吃蔬菜、水果及粗糧，增加維生素C和維生素B族的供給，預防動脈硬化。

小滿過后氣溫明顯升高，雨量也會增多，天氣逐漸悶熱潮濕，養生應從增強機體的正氣和防止病邪的侵害這兩方面入手。受高溫高濕所困，夏季人體脾胃功能減弱，應少食多餐，減少腸胃負擔。多吃一些去火的蔬菜和水果，如冬瓜、苦瓜、西瓜、梨、紅小豆、綠豆等，少食肥甘厚膩之物，清淡飲食。特別是在南方，較為潮濕，為防暑熱和濕氣過重，飲食上更應有針對性地進行選擇。暑氣重，要選寒涼的食物，如吃點西瓜、梨等水果，蔬菜上可選擇西紅柿、竹筍、蕨菜、苦菜、香椿等；濕氣重，就要吃些苦瓜、紅豆，蓮子、薏米仁等這類具有去濕效果的食物。

充足的睡眠能保證心神寧靜。夏季應早睡早起，以順應自然界陽盛陰虛的變化，同時適當午睡以補充睡眠不足，預防冠心病、心梗等心臟疾病的發生。下面給大家介紹幾款養生菜肴。

蒜苗炒香干

主料：香干200克，蒜苗100克，綠豆芽100克，水發木耳10朵。

輔料：玉米油、生抽、蠔油適量。

做法：

1.香干切成細條備用，蒜苗洗凈切段，綠豆芽擇凈，水發木耳切絲備用。

2.將鍋燒熱下油，先放入香干、木耳，然后再下入蒜苗和綠豆芽，煸炒1分鐘左右，將調好的蠔油、生抽倒入，翻炒幾下即可。

營養解析：

這道菜簡單易做，營養比較全面，包含了豆類、菌類和蔬菜。蒜苗和綠豆芽都是芽苗類蔬菜，發芽抽苗后，蒜苗和豆芽都增加了原來不具備的營養素——維生素C，因此在炒菜時防止維生素C被破壞應當急火快炒，快速出鍋。維生素C可以阻斷亞硝胺致癌物質的合成，對預防癌癥有一定的作用。此外，蒜苗中還含有蛋白質、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素等營養成分。它的辣味主要來自于其含有的辣素，這種辣素具有醒脾氣、消積食、殺菌、抑菌作用，能有效預防流感、腸炎等因環境污染引起的疾病。

西紅柿燒茄子

主料：西紅柿兩個，紫茄子3根，青椒1個。

輔料：花生油、蒜、生抽、蠔油、白糖、面粉各適量。

做法：

1.將茄子洗凈切段（最好不要去皮），西紅柿和青椒切成小塊備用。

2.放油燒熱，面粉加水調成糊，將茄子放入面糊內裹一層，然后放油鍋里炸成金黃，撈出來備用。

3.鍋內留少許油，把蒜粒放入炒香后加青椒，待青椒8成熟放西紅柿繼續炒，最后將炸好的茄子放入一起燉炒兩分鐘。將生抽、蠔油、白糖放入碗中調成汁兒，起鍋前放入，翻炒均勻即可。

營養解析：

紫茄子的皮中含有豐富的維生素E和維生素P，維生素E有防止出血和抗衰老功能，維生素P能增強人體細胞間的黏著力，增強毛細血管的彈性，防止微血管破裂出血。茄子還含磷、鈣、鉀等微量元素和膽堿、葫蘆巴堿、水蘇堿、龍葵堿等多種生物堿，尤其是紫色茄子中維生素含量更高，可以抑制消化道腫瘤細胞的增殖。西紅柿中含有番茄紅素，具有抗氧化作用，用油加熱食用更有利于吸收。

鴨肉冬瓜湯

主料：冬瓜500克，鴨肉500克，豬瘦肉100克，胡蘿卜1根。

輔料：姜片、

蔥、醬油、辣醬、鹽各適量。

做法：

1.鴨肉、豬瘦肉洗凈切塊，冬瓜連皮洗凈切塊，胡蘿卜切塊備用。

2.將鴨肉、豬瘦肉冷水下鍋焯熟，然后用高壓鍋煮爛。

3.砂鍋內放入清水，放入切好的冬瓜、胡蘿卜，燒開后將高壓鍋中的鴨肉和豬肉連湯放入砂鍋，加入調料，改小火燉煮20分鐘即可。

營養解析：

鴨肉既能補益氣血，又能清熱，適合夏季食用。而且鴨肉中單不飽和脂肪酸含量較高，有助于平衡脂肪酸比例，利于心腦血管健康。

冬瓜水分含量較高，富含鉀，可起到消腫而不傷正氣的作用。冬瓜中所含丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉化為脂肪。冬瓜性寒，可清熱利尿，幫助熱邪從尿中排出，又有滋陰養肝、健脾利濕的功效。初夏飲此湯，可起到補水和消暑的作用。

豌豆蘑菇小炒

主料：豌豆150克，胡蘿卜100克，玉米粒100克（可選用罐頭），鮮香菇5朵。

輔料：花生油、鹽、濕淀粉各適量。

做法：

1.豌豆剝好，胡蘿卜和香菇切成豌豆大小的丁。

2.將豌豆和胡蘿卜丁、香菇丁分別用開水焯熟，瀝干水分備用。

3.鍋里放油，放入胡蘿卜丁炒軟，接著加入蘑菇丁、玉米粒翻炒，快熟時倒入焯好的豌豆，調入鹽，淋少許濕淀粉勾薄芡即可。

營養解析：

豌豆味甘，性平，歸脾、胃經，具有益中氣、止瀉痢、調營衛、利小便、消癰腫、解乳石毒之功效，對脾胃不適、心腹脹痛等病癥，有一定的食療作用。豌豆中富含的粗纖維，能促進大腸蠕動，起到清潔大腸的作用。豌豆所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎、增強新陳代謝的功能。豌豆莢中富含維生素C和膳食纖維，建議不要丟棄。

玉米中除含有鉀、鎂、B族維生素等，還含有玉米黃素。胡蘿卜中富含胡蘿卜素，和玉米黃素都具有很強的抗氧化作用，對預防老年黃斑變性和白內障有積極作用。