水果是用來吃的 少喝為宜

文/中國注冊營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

5月天氣開始熱了，吃水果更多了，不過有人喜歡把水果榨汁喝，有人喜歡直接吃，到底哪種方式更適合老人呢？先上結論：直接吃水果更適合老人。這是為什么呢？

喝果汁升血糖快 血糖負荷是衡量攝入一定量的某種食物后血糖上升快慢最好的指標，高血糖的老人要控制餐后血糖，就得盡量攝入血糖負荷低的食物，水果打成果汁后，消化吸收速度加快，血糖負荷大增，比如120克新鮮柚子和蘋果的血糖負荷分別是3和6，屬于低血糖負荷的水果，但是打成果汁后血糖負荷分別達到11和12，就變成了中血糖負荷的水果。因此，建議血糖高的老人直接吃水果。對于血糖不高的老人，更建議吃水果，因為喝果汁后血糖負荷高，身體會分泌更多的胰島素來降糖，會增加胰島的負擔。

喝果汁可能會損失部分膳食纖維 老年人腸道蠕動慢，常有便秘的問題，建議適量增加點膳食纖維，促進腸道蠕動，增加糞便體積，從而緩解便秘。很多榨汁機為了改善果汁口感會去除水果渣，這部分果渣就是膳食纖維，與吃水果比，喝果汁可能會減少膳食纖維攝入。

喝果汁容易喝多，易增加能量攝入 水果的能量主要存在于汁液中，去了渣的果汁比水果能量高，喝果汁容易攝入更多能量；即使是帶渣的果汁，由于是液態，比一口一口啃水果更輕松，也更容易喝得多而攝入更多能量。能量過剩容易引起肥胖，進而增加各種慢病風險，所以建議老人吃水果。

果汁更易致維生素C損失 榨果汁時，水果的組織細胞被破壞并且暴露在空氣中，維生素C容易損失。有研究發現，青瓜、芒果和橙子鮮榨果汁維生素C的損失率分別為84.11%、58.92%和32.76%。從獲得更多維生素C的角度考慮，最好還是吃水果。

經過分析可知，與喝果汁相比，建議老人直接吃水果。那么，該怎么吃呢？

1.每天吃水果的量在200～350克間。

2.血糖高的老人建議選李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、蘋果等血糖負荷低的水果。

3.水果放在兩餐之間作為加餐吃更好，如果隨正餐吃不利于血糖控制。

4.啃起來費勁的話，可以切成小塊吃。

建議老人直接吃水果，是否說老人不能喝果汁呢？當然不是，只要注意以下幾點，也能健康喝果汁。

1.喝帶渣的果汁，這樣能攝入水果中的膳食纖維。

2.喝果汁時不要額外加糖，糖升血糖的速度很快，不利于血糖控制。

3.控制喝果汁的量，每次最好不超過200毫升（一小杯）。

4.榨果汁時多加點水，加水稀釋果汁濃度，可以減緩血糖上升。