體態難看的真兇
—— 骨盆歪了

◎ 艾理

“偽翹臀”，骨盆前傾的偽裝

葛清華三十多歲，是一家公司的美術編輯。她希望自己漂漂亮亮的，腰細臀翹，走在人群中就是最吸引眼球的那一個。為了讓腿部曲線好看，她常常穿高跟鞋。她還加入了健身的隊伍，深蹲、高抬腿、后踢腿等動作練得可起勁了，只為了擁有一個迷人的翹臀。翹臀是有了，但其他問題接踵而來，最令她苦惱的是小腹突出。另外，她發現自己常常腰疼，還駝背……后來，經過檢查，她才知道自己之所以有這些癥狀，是因為骨盆前傾。

在女性中，骨盆前傾的患者多半是習慣穿高跟鞋的上班族。正常女性的骨盆前傾角度在15度左右，而在高跟鞋的長期作用下，不少女性骨盆前傾的角度可達25度甚至更大。高跟鞋的鞋跟會讓整個身體前傾，身體為保持平衡，會使骨盆前傾，骨盆角度的改變產生了“塌腰提臀”的效果。骨盆前傾時，腰椎會跟著將腹腔內的內臟、脂肪向前推，即使葛清華很瘦了，也會因此出現小肚子。胸椎和頸椎的弧度也會因此改變，從而出現駝背、頸前伸等不良姿勢。

好在葛清華骨盆前傾的問題不是特別嚴重，她是這樣改善的：保持正確的坐姿，避免久坐，每坐1小時就起身活動一會兒；在辦公室放一雙平底鞋，坐著工作的時候穿，每天穿高跟鞋的時間不超過2小時，新買的高跟鞋鞋跟的高度不超過5厘米；挺胸收腹，有意識地改變塌腰的習慣；配合一些肌肉訓練，放松背部肌肉。

推薦動作：

①拉伸髂腰肌：保持5～10秒，兩邊各練習2次。

②貓式伸展：保持這個動作30秒。

③卷腹：30次一組，最好進行3組。

“葛優躺”，躺得骨盆后傾

林慕秋是一個全職媽媽。每天忙完家里的事情后，她長時間地躺在沙發上看電視。最近，她常感到腰部酸脹疼痛，肩頸也酸痛，而且自己現在含胸、駝背、垂屁股，整個人看起來沒精神。她還注意到：以前自己靠墻站立時，身體不能完全貼合墻壁，而現在能比較容易地緊貼墻壁……她去做了按摩，但沒什么改善，后來才知道是骨盆后傾的原因。

骨盆后傾的人，臀肌會失去力量，導致臀部下垂；腰椎的弧度過于平直，身體能夠緊貼墻壁或者與墻壁之間只留有很小的縫隙——這些是骨盆后傾的明顯特征。

造成骨盆后傾最主要的原因是林慕秋生活中的不良習慣：以“葛優躺”的姿勢在很軟的沙發上睡覺或看電視；平常坐的椅子不能使她的背部很好的貼合靠椅；缺乏運動和鍛煉。

林慕秋主要通過這幾個方面來改善：

一是不再“葛優躺”，注意正確的坐姿和站姿，把意念放在最下部的幾根肋骨那里，盡量把它們送出去，挺起來，讓背部的肌肉有點緊張感；二是調整電視機屏幕和電腦顯示器的高度，使她必須坐直身體才能平視，這樣她就容易被動坐直了；三是通過訓練來增強臀部肌肉的力量，放松腰部肌肉等。

推薦動作：

①坐姿抬腿：兩側交替抬腿，各30次，持續3組。

②小飛燕：每組進行30次。

③拉伸臀部肌肉：堅持30秒，兩側交替。

高低肩、長短腿，都是骨盆上下傾斜惹的禍

張一鳴發現自己有骨盆上下傾斜的問題，表現為：高低肩、長短腿、兩只鞋的磨損程度不一致……

骨盆上下傾斜指一側骨盆抬起，另一側隨之下降。這種情況多是由于單側腰部、腹部肌肉過于緊張，使得一側骨盆抬起，而另一側則下降。

這種情況的出現跟張一鳴的單邊生活習慣有關：只要坐著，他總會翹二郎腿，不翹就渾身難受；用右肩背包，右肩扛東西；睡覺時，總是歪著身子側著睡；站立時，習慣三七步，把重心總是壓在一只腳上……骨盆長期上下傾斜，嚴重的話會直接導致脊柱側彎，進而給肩膀和頸椎造成負擔。所以一旦發現有骨盆上下傾斜的情況，一定要引起重視，有意識地進行調整和改善。

張一鳴決定從改變自己的生活習慣做起。首先是不翹二郎腿。剛開始，他很不習慣，于是頻繁地換腿翹，這樣總比只翹一邊好；背單肩包時，他會有意識地兩側交替著背或斜挎著背；睡覺時，他會刻意仰躺或多翻身；站立時，他刻意經常將重心換邊，讓身體的兩側都交替得到休息。

推薦動作：

①體側屈：鍛煉腰方肌，兩側各練習30次，共3組。

③鴿子式：作為拉伸放松，兩側各持續60秒。

褲頭總往一個方向跑，原因竟是骨盆旋轉

推薦動作：

申遠發現，他走路的時候，褲頭如果松一點的話，就會一直往某一個方向跑；換衣服時，通過鏡子經常可以看到褲子的中線已經偏離身體的中間；立正的時候，他的身體總是向一邊扭，如果讓身子正過來，那么就會有一只腳呈外八字。后來他才知道，這是骨盆旋轉導致的。

在日常生活中，骨盆旋轉多見于運動員或經常鍛煉的人，原因是錯誤的訓練動作導致身體兩側、上下肌肉力量不平衡。

如果出現骨盆旋轉，那么整個人就會處在一種向特定方向偏轉的狀態。

骨盆旋轉會影響骨盆、脊柱、髖關節的節律，造成核心區域的損傷，進而導致更多的損傷。

后來，申遠將一些單向動作的生活習慣刻意調整為雙向的。健身和運動的時候，他也盡量照顧到身體兩側的平衡。另外，他還通過一些運動訓練來減少腹斜肌以及腰部肌肉的左右伸縮差異。慢慢地，申遠的情況有了改善。

①V字支撐：堅持30秒。

②平板支撐：收緊腹部，腰部不能下塌或拱起，足尖承重。

③坐姿轉體：鍛煉腰部肌肉，兩側各持續30秒。