保持不胖不瘦的八個秘訣

文/陳 偉

常常有老人聊天時自豪地說：“我這半年又瘦了5斤，有錢難買老來瘦嘛!”其實這種看法對于老年人的健康狀況是不利的。首先，老年人處于一個衰老的過程，體內蛋白質以分解代謝逐步占據優勢，而合成能力則逐漸減慢，因此經常有老年人出現蛋白質營養不良的狀況，更有人因為擔心膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品，取而代之以純素食。這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少，出現貧血現象，身體免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，經常感冒、發熱。同時老年人消化功能減退，肝腎功能降低。還有老年人因缺鈣而引起骨質疏松，常出現骨折的現象，給生活帶來極大的不便。而骨質疏松癥卻偏愛那些瘦弱的老人，其發病率要高于正常體重的老人。

別盲目減肥 也不提倡“養膘儲脂”

保證合理的營養是老年人的健康之本。既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。特別是現在“腫瘤肆虐”，很多老人生怕別人說“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其實，過分的“發福”并不是福，從某種意義上來看，“發福”者體內的脂肪貯存過多，已形成變態肥胖，是一種禍害。其實，單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多，但瘦子應考慮是健康正常的“瘦”，還是由于各種消耗性疾病導致的“瘦”。如果是后者，不但不能長壽，還會影響壽命。

總體來說，肥胖本身并不影響壽命，但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥，又不提倡“養膘儲脂”，而應當盡力使體重適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想范圍內，才能健康長壽。如果用體質指數來看，老年人在20.5kg/m2-27.9kg/m2都應該是比較理想的體重，如果不在此范圍，都可能對健康產生不利影響，應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容，力爭達到并維持理想的體重。

八個秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調整中，除了需要適應已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對營養的要求外，參照中國老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

1.食物多樣，粗細搭配。

每天從谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15種-20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200g-350g，其中粗糧50g-100g。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半；水果200g-400g。保證每餐有l種-2種蔬菜，每天吃2種-3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其制品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對于已經消瘦或者發生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg-1.5g/kg蛋白質，保證肉、蛋、奶制品及豆制品的攝入。可額外增加20g-30g優質蛋白質（相當于3兩瘦肉/魚蝦，或者3個雞蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鮮奶）。

4.減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25g，盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5g，包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理，食物松軟易消化。

每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食（如堅果類，大約30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖；掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱；烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、腌制、煎、炸；避免過分浸泡和過分曬干的食物；通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良，合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口愈合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養制劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補鐵最好在飯后與維生素C同時使用，不要用茶水吞服；補鈣最好與維生素D同時使用；維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用；鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

建議肌少癥老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補充維生素 D制劑800IU-1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑托下服用。

7.足量飲水，限量喝酒。

老年人每日飲水應不低于1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時-2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前后要多喝水。

老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，后喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25g(15g)酒精量，分別相當于50度白酒 50ml；38度白酒 65ml；葡萄酒 200ml；啤酒625ml。每周不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8個-10個動作，每種堅持10次-12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。