籃球專項速度素質訓練與注意事項

張艷艷

摘 要：在籃球場上，運動員不僅要比拼技術與戰術，還要比拼體能，而專項速度速度是籃球運動員需要具備的基本體能素質之一。文章簡要闡述了籃球專項速度素質訓練的重要性，講述了籃球專項速度素質訓練的基本方法，歸納了籃球專項速度素質訓練過程中的注意事項。因此，教練員應當多組織運動員進行專項速度素質訓練，以提高運動員的快速技術能力與加速反應啟動能力，提高他們的判斷反應時間，以及減少他們直線運動速度的損失。

關鍵詞：籃球 專項速度 速度素質 體能訓練

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（c）-0034-02

1 籃球專項速度素質訓練的重要性

在籃球場上，運動員做運球、運球過人、搶球、投籃等技術動作，以及防守對手時都需要具備較強的籃球速度素質。這里的“籃球速度”不僅需要磷酸肌酸，還需要糖酵解，它還需要快速的啟動速度、強大的變速能力、低的身體重心、連續的移動方向變化和短距離內的最大速度能力。可以說，運動員只有具備了較強的專項速度素質，才能才比賽中充分發揮出應有或超長的技戰術水平。因此，教練員應當多組織運動員進行專項速度素質訓練，以提高運動員的快速技術能力與加速反應啟動能力，提高他們的判斷反應時間，以及減少他們直線運動速度的損失。籃球運動專項速度可分為反應速度、動作速度與移動速度三類。

2 籃球專項速度素質訓練的基本方法

2.1 訓練前需要掌握的知識

在闡述籃球專項速度素質訓練方法之前，先要了解籃球運動的速度特點。田徑運動尤為重視速度，這是由田徑運動的項目特點決定的。然而，籃球運動中的速度與田徑運動中的速度有一定差異。以最為明顯的跑為例，田徑運動員的跑，大多是直線跑。運動員在跑動時只需要目視前方不斷加速即可。然而，籃球運動員的跑，既有向前跑、向后跑，又有曲線跑，且跑動時需要看同伴，看隊員，步法也有跑步、滑步等，這些都對籃球運動員的專項速度素質訓練提出了不同的要求。

概況而言，籃球運動的速度特點表現為四點：一是起動速度快，短距離內要發揮出最大速度。二是連續、反復的快速沖刺。三是反復變速、變向。四是長時間變速。起動速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運動員速度訓練的重點。在了解了籃球運動的速度特點后，接下來就開始對籃球運動員進行專項速度素質訓練。

2.2 訓練原則

為了保證訓練質量，教練員應當在組織運動員訓練時嚴格貫徹以下幾個原則。

一是計劃性原則。籃球專項速度素質訓練是一個長期、系統的過程。與其他素質訓練相同，籃球運動員若想具備較強的速度素質，必須嚴格按照教練員既定的訓練計劃進行訓練。教練員在制定速度素質訓練計劃之前，應當對籃球速度訓練目標與任務有清晰地了解，并全面掌握運動員的運動水平，然后以此為依據制定出科學的訓練計劃。

二是個性化原則。也可以稱為針對性原則或敏感期原則。由于每個運動員身體素質的差異，因此他們速度發展的敏感期也有很大的不同。教練員如果能夠全面掌握運動員的速度發展期，就能有效提升他們的速度素質。一般而言，男性的速度發展敏感期在12歲左右，而女性在13歲左右。

三是專項性原則。教練員要指導運動員速度素質訓練時，應當充分考慮籃球運動項目的技術特點，整個訓練過程都要與籃球運動項目緊密結合。

2.3 訓練要求

籃球運動員的專項速度素質訓練有以下四個要求。

第一，著重發展運動員雙腳動作的頻率。

第二，注重培養運動員對時間（包括整場比賽時間以及具體的進攻、防守時間）與空間（比賽場地，同伴、對手與自己的位置關系）的反應判斷能力，以提高反應起動速度。

第三，快速跑動時，肢體動作，尤其是腳步動作必須與正確的籃球技術動作相協調。

第四，專項速度素質訓練應當安排在正式訓練前期進行。

第五，訓練應在運動員情緒飽滿、興奮度高、運動欲望較強的情況下進行。

2.4 訓練方法

反應速度素質訓練方法：教練員可以通過分解訓練法，將各個技術動作分解后單一訓練，增強運動員在球場上的時空判斷能力，尤其是對對手技戰術意圖的判斷能力。在單一訓練中，教練員要不斷變換時空，讓運動員快速采取相應對策，提高他們的快速技術能力與加速反應啟動能力。教練員要加強對運動員單一專項技術動作的教學力度，重視培養他們的球感，通過一對、一對二練習提高他們的空間感知，減少他們在場上的反應時間。

動作速度素質訓練方法：教練員可以采用“加速”動作法、減小阻力法、后效果作用法、負重練習法等提高運動員的動作速度。以“加速”動作法為例，教練員在訓練中應注重提高運動員動作練習速度，同時要求運動員采用合理的輔助加速動作，并把它引入練習的最后階段。采用減小阻力法，教練員可采用助力來減輕運動員體重，以幫助運動員提高完成每一技術環節的動作速度。在訓練中，教練員必須讓運動員接近于當時所能達到的最高動作速度反復進行，在加大難度的條件下盡可能快些，以更有效地提高動作速度素質。需要注意的是，動作速度訓練強度較大，運動員訓練后很容易產生疲勞，因此訓練的持續時間一般不應超過20s。另外，還需要掌握好訓練的間歇時間和休息方式。

移動速度素質訓練方法：教練員可以采用發展力量法與重復法提高運動員的移動素質。運用發展力量法時，教練員應要求運動員以加快或很快的速度重復某一負重的力量練習，以促進他們移動速度的提高。進行基本力量訓練時，可以采用40%～60%的強度多次快速重復負重練習。當然，有時適當采用極限或次極限負荷，對發展運動員的移動素質也是很有必要的。需要注意的是，在發展基本力量時，教練員應著重發展運動員的速度力量，訓練項目可以是立定跳遠、三級跳遠、單足跳下臺階等。

3 籃球專項速度素質訓練過程中的注意事項

籃球專項速度訓練與籃球其他體能訓練相同，都是一項長期、復雜的過程。在訓練過程中，教練員需要結合籃球運動特點與運動員的身心發展特點，制定科學合理的訓練計劃與內容方能取得良好的訓練效果。具體而言，在籃球專項速度訓練過程中，教練員需要注意以下幾個事項。

第一，訓練全過程應緊密結合籃球運動專項特點。教練員自身要加強籃球速度素質訓練方面的理論學習，以提高自己的教學指導能力。

第二，通過問卷調查、面對面訪談，或者借助計算機輔助軟件全面分析每個運動員的速度素質發展情況，了解他們哪些速度素質較低，從而制定出有針對性的訓練方案。

第三，訓練方法要契合運動員的年齡特征、心理特征、運動能力與興趣愛好等。

第四，要注意合理安排專項速度素質訓練與其他體能訓練，以及正式訓練（籃球技戰術訓練）的時間與順序。

第五，訓練要結合其他體能訓練。例如，教練員在組織運動員專項速度素質訓練時，結合力量素質訓練與柔韌性素質訓練，會有效提升運動員的專項速度素質。

第六，注意訓練場地整潔，定期檢查與維修訓練器材，防止運動員在訓練時出現運動損傷。

第七，針對訓練成績較差以及訓練過程態度不端、積極性不高的運動員，要注重對他們的心理輔導，解決他們的心理負擔。

參考文獻

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