探究青少年舉重運動員力量訓(xùn)練

劉海霞

摘 要：舉重運動員力量訓(xùn)練的方法要具有科學(xué)性，既要保證訓(xùn)練效果，又不會對青少年舉重運動員造成肌肉拉傷等。青少年舉重運動員是我國舉重運動項目發(fā)展的基礎(chǔ)，從青少年時期開始力量訓(xùn)練，可以提高青少年舉重運動員的力量水平，從而保證青少年舉重運動員的綜合能力能夠在競賽中取得較好的成績，促進我國舉重運動項目的發(fā)展。舉重運動是一項以力量為主的運動項目，需要運動員的肌肉有很強的承受能力，因此，需要針對青少年舉重運動員進行力量訓(xùn)練，并且要在訓(xùn)練的過程中進行心理疏導(dǎo)，從而提高青少年舉重運動員的身心素質(zhì)，使其在比賽中取得較為理想的成績。本文針對青少年舉重運動員舉重力量提升的生理基礎(chǔ)和力量訓(xùn)練策略進行詳細(xì)分析。

關(guān)鍵詞：青少年 舉重運動員 力量訓(xùn)練

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（a）-0245-02

1 舉重力量提升的生理基礎(chǔ)

第一，青少年舉重運動員需要有良好的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力。只有運動員的神經(jīng)中樞能夠很好地控制其肌肉，才能夠使運動員的肌肉在緊張的情況下最大限度的發(fā)生變化，并促使運動員更多的肌肉單位參與到運動中，從而滿足舉重運動員對力量的需求。第二，舉重運動員的肌肉需要有較大的橫斷面積，從而保證肌肉在收縮的過程中產(chǎn)生更大的力量。第三，青少年舉重運動員肌肉工作過程中，可以改善機體供能情況。力量訓(xùn)練的過程中，位于肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)會增加，能夠達(dá)到滿足肌肉運動中對養(yǎng)料和氧氣的需求。此外，力量訓(xùn)練的過程合作，青少年舉重運動員的韌帶和肌腱會產(chǎn)生不斷的牽扯，從而使運動員肌肉組織中的結(jié)締組織變強、增多，人體的脂肪逐漸減少，能夠有效提高肌肉的收縮能力，從而提高運動員的力量。

2 青少年舉重運動員力量訓(xùn)練策略

2.1 開展靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練的重要目的是提高青少年舉重運動員的耐力和其肌肉可承受的強度，促使青少年舉重運動員的肌肉承受重力的作用下不斷提高其身體承受重力的能力。例如：通過半蹲的方式展開靜力訓(xùn)練，青少年舉重運動員需要承受50kg的整理作用，并以半蹲的姿勢靜止不動，半蹲的時間可以根據(jù)青少年舉重運動員的實際體能進行調(diào)節(jié)，主要訓(xùn)練方式為重量小時持續(xù)時間長、重量大時持續(xù)時間短，該訓(xùn)練方可以根據(jù)青少年運動員的實際情況進行調(diào)整。不同體能、不同年齡都有不同的靜力訓(xùn)練方法，具體可以由青少年舉重運動員的教練進行安排，針對不同的教學(xué)目的展開訓(xùn)練。

2.2 訓(xùn)練運動員的力量和速度爆發(fā)力

青少年舉重運動員的訓(xùn)練過程中，只有培養(yǎng)其較好的力量和速度爆發(fā)力，并強化運動員的心理素質(zhì)，才能使其在舉重競賽中取得較好的成績。對于舉重運動員而言，其身體的先天素質(zhì)也具有非常重要的作用，根據(jù)青少年舉重運動員的身體條件安排力量和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練，使其在合理的范圍內(nèi)沿著舉重運動力量和速度爆發(fā)力標(biāo)準(zhǔn)不斷提高。青少年處于身體發(fā)育的最佳時期，此時比較適合對青少年展開全身肌肉訓(xùn)練，提高其身體運動的協(xié)調(diào)性，并能夠提高其身體運動的節(jié)奏感。在力量和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練中，要提高訓(xùn)練的針對性，采取不同的訓(xùn)練措施，從而提高運動員的身體素質(zhì)。例如：訓(xùn)練青少年舉重運動員的速度爆發(fā)力時，可以適當(dāng)減輕重量，運動員的速度提升之后，教練在結(jié)合運動員的實際情況適當(dāng)增加重量，從而使青少年舉重運動員的能力得到整體提升。運動員在比賽中表現(xiàn)出的爆發(fā)力，主要表現(xiàn)在力量和速度兩個方面，而針對這兩個方面展開訓(xùn)練，可以促使運動員在比賽中有更優(yōu)異的表現(xiàn)。此外，青少年舉重運動員的力量和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練中應(yīng)包含肢體動作的協(xié)調(diào)性、力量運用的準(zhǔn)確性、連續(xù)動作中的節(jié)奏感等。

2.3 合理安排力量訓(xùn)練密度

舉重運動項目的關(guān)鍵在于突破力量的限制，且比賽考核的唯一標(biāo)準(zhǔn)是重量。因此，青少年舉重運動員的訓(xùn)練還是需要針對力量進行專業(yè)的訓(xùn)練。舉重過程中主要的發(fā)力點有下肢、腰部和上肢，其發(fā)力情況決定著舉重的重量，而由于青少年舉重運動員的身體素質(zhì)不同，需要結(jié)合運動員的具體情況，合理安排訓(xùn)練的密度和強度。一般情況下，青少年舉重運動員力量訓(xùn)練以上肢進行一次訓(xùn)練、下肢和腰部分別進行兩次訓(xùn)練的方法具有科學(xué)性；在訓(xùn)練的過程中需要以“先動后靜”為主要原則，其力量訓(xùn)練的主要方式是以動力訓(xùn)練為重要方式，靜力訓(xùn)練為次要內(nèi)容，將二者合理地進行結(jié)合，才能使力量訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。結(jié)合青少年舉重運動員的身體情況，訓(xùn)練不宜過于疲勞，避免運動之后對運動員造成傷害。而對于力量訓(xùn)練的時間安排，可以適當(dāng)?shù)难娱L下肢和腰部訓(xùn)練時間，上肢的力量訓(xùn)練時間可以適當(dāng)?shù)亩桃恍Ｔ诹α坑?xùn)練的過程中，需要教練運用科學(xué)合理的方式安排尋來密度和強度，保證訓(xùn)練的合理性，從而保證青少年舉重運動員取得理想的訓(xùn)練效果。

2.4 運用綜合方式開展力量訓(xùn)練

綜合力量訓(xùn)練方式是指將退讓性練習(xí)、靜力性練習(xí)以及動力性練習(xí)的方式結(jié)合在一起。退讓性練習(xí)是人們比較重視的一種訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練的主要特點是肌肉工作的過程中，肌肉逐漸退讓。退讓性訓(xùn)練的主要過程為：動力性工作為75%、退讓性工作為15%、在訓(xùn)練的結(jié)尾以10%的靜力訓(xùn)練結(jié)束。靜力性訓(xùn)練是使青少年舉重運動員的身體保持一個固定的姿勢，在靜止的過程中進行力量訓(xùn)練，主要特點是肌肉處于緊張狀態(tài)時，其長度不發(fā)生任何變化，有利于培養(yǎng)運動員的固定力量、支撐力量和絕對力量。動力性訓(xùn)練是提高青少年舉重運動員力量的主要方式，主要特點是肌肉收縮過程中，能夠以縮短的方式克服力量阻力，從而完成舉重任務(wù)。此外，青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的方法還包含循環(huán)訓(xùn)練方法等。訓(xùn)練需要注意的是，需要兼顧大肌肉群力量和小肌肉群的力量訓(xùn)練，小肌肉群具有避免運動拉傷和提高力量訓(xùn)練效果的作用。在青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的過程中，很多人認(rèn)為綜合運用不同的訓(xùn)練方法，其力量訓(xùn)練的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于單一使用一種方式的訓(xùn)練效果。因此，青少年舉重運動員力量訓(xùn)練中，應(yīng)積極采取綜合訓(xùn)練的方式，提升運動員的力量，使其在訓(xùn)練和比賽中均能夠獲得較好的成績。

3 結(jié)語

體育中學(xué)在培養(yǎng)青少年舉重運動員的過程中，對其開展力量訓(xùn)練，主要依據(jù)“開展靜力訓(xùn)練、訓(xùn)練運動員的力量和速度爆發(fā)力、合理安排力量訓(xùn)練密度、運用綜合方式開展力量訓(xùn)練”等方法，對青少年舉重運動員展開全面的力量訓(xùn)練，提高其舉重能力，促使青少年舉重運動員獲得良好發(fā)展機會的同時，促進我國舉重運動項目的發(fā)展。

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