立定跳遠預擺技術淺析

安光亮

摘 要：立定跳遠項目在大中小學體育教學過程中最常見，技術相對簡單易學。但是在學習過程中會出現雙臂擺動不協調、起跳發力不順、訓練好久成績提高效果不佳等現象，這些現象表明立定跳遠的預擺技術掌握不夠好。本文將就立定跳遠的預擺技術做簡單的分析，以便于青少年在鍛煉過程中進一步地理解和掌握立定跳遠鍛煉技巧、不斷提高成績，希望能夠作為各位教師、教練在教學訓練過程中的理論借鑒。

關鍵詞：立定跳遠 預擺技術 安全訓練

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（a）-0067-02

立定跳遠的預擺技術具有與其他的運動項目相同的特點，如鉛球的滑步、鐵餅的旋轉、標槍的助跑交叉蹬轉技術等，同樣屬于蓄勢階段，集聚足夠的能量，身體超越器械到最大幅度，作功距離加大到最長，從而為之后的起跳做好充分的準備工作。但是，在訓練教學過程中我們通常會遇到很多干擾因素，如上肢繞環、軀干前屈、下肢屈蹲不能協調一致等。因此，預擺動作不僅屬于立定跳遠技術中最關鍵的部分，也是技術學習的難點。

1 研究目的

本文作者將就立定跳遠的預擺技術做一個分析，希望青少年能夠準確掌握立定跳遠預擺技巧，避免運動損傷，正確進行鍛煉，有效提高成績，從而達到最佳的鍛煉效果。另外，希望能夠通過本論文的研究與各位教師、教練們一起借鑒討論。

2 研究方法

2.1 文獻研究法

本文通過中國知網查閱了不少期刊論文、碩士論文，并引用其觀點作為本文觀點的一些理論支撐。

2.2 實證研究法

在展開本文的寫作之前，作者作為教練對參加太原市2013—2017年的中考體育測試的近500名學生進行了技術講解、常規訓練并做了數據收集匯總；作為教師針對高校學生進行了立定跳遠技術教學過程中積累了寶貴的經驗。以上將作為本文的實踐基礎。

2.3 數理統計法

本文作者就參與學習、訓練的學生的立定跳遠成績提升情況及技術變化進行了數據分析。

3 結果與分析

3.1 預擺技術簡析（預擺站姿細說）

本文重點給大家分析立定跳遠預擺技術。如圖1所示，預擺技術的基本動作是上肢以肩關節為軸進行的扇形運動、軀干部以髖關節為軸的前屈以及下肢重心下移的屈蹲等三個動作，以此完成立定跳遠起跳前的蓄勢全部過程。教師在教學訓練過程中，通常會要求學生們肩關節自然放松，上肢擺動幅度要大，軀干前屈要以髖關節為軸做扇形運動，下肢屈蹲要使膝關節保持合理的發力角度等；其中最重要的環節是三個技術動作協調統一及同步性，即三個動作所產生的力為一個力。

3.2 預擺的幾種方式及導致這些動作的原因

在參與鍛煉的青少年人群中，預擺技術動作形式多樣。依據預擺軀干前屈與地面角度來區分，立定跳遠預擺大致可以分為三類，即直立擺、俯身擺、正常擺。依據預擺時大腿與地面角度來區分，立定跳遠預擺也可以分為三類，即淺蹲擺、深蹲擺、半蹲擺。

直立擺指的是學生在做立定跳遠預擺下蹲完畢時，軀干部與地面的夾角為90°。這一動作的特點是軀干部基本保持直立，由于軀干部前屈角度不夠，導致上肢向后的擺動幅度受限，從而導致起跳前的蓄力不夠；另外，由于預擺時軀干部的直立狀態需要在起跳時轉為斜向前角度（理論約為45°），一方面加大了重心變化的可能，另一方面影響了蓄勢過程的動作難度和預擺動作的完整性，最終導致起跳的效果不好影響立定跳遠成績。

俯身擺指的是學生在做立定跳遠預擺下蹲完畢時，軀干部與地面的夾角為小于45°。這一動作的特點是軀干部與大腿靠得過近，前屈角度過大，身體重心過于靠前，在起跳的瞬間會出現身體前傾、重心不穩的狀況，從而影響起跳的角度和騰空的高度，最終影響立定跳遠成績。另外，在立定跳遠起跳前如果想要及時調整身體與地面角度為理想角度，這樣一方面加大了重心變化的可能，另一方面加大了蓄勢過程的動作難度和影響了預擺動作的完整性，最終導致起跳的效果不好而影響立定跳遠成績。

3.3 影響預擺的幾個因素

立定跳遠的預擺動作屬于準備過程，亦是蓄勢動作，它和起跳、騰空、落地的區別是它的成敗直接影響了立定跳遠的全過程，它會干擾到后期每一個動作完成，影響整個立定跳遠的質量。

（1）有關肩關節的問題。

肩關節過于緊張或肩關節的柔韌性差，雙臂擺動幅度過小會導致蓄力不夠。也就是通常情況下我們所說的超越器械沒有到位，導致作功距離不夠長，從而影響了作功效果。另外，上肢力量也是影響蓄力效果的因素之一。

（2）有關軀干部角度的問題。

軀干部前屈的幅度過小或過大會影響到起跳身體與地面的夾角，直接影響起跳距離的大小，間接影響騰空的高度和騰空距離、以及落地動作幅度大小及完成。

（3）有關膝關節角度的問題。

由于膝關節角度大小代表了預擺時身體重心上下移動縱向作功的多少和起跳時腿部發力的能力大小，那么膝關節下蹲角度最影響的是起跳時蹬地的效果和騰空的高度。

如何確定膝關節的下蹲角度呢？其實，在我們訓練過程中學生之間具有較大的差異性。在不進行身體素質練習來改善預擺的情況下，我們通常以學生蹲起發力最舒服、充分發力的深度來區別他們下蹲的角度。有的學生適合半蹲預擺、有的同學適合深蹲預擺，據統計半蹲預擺的同學較深蹲預擺的同學更多一些。

（4）有關協調統一的問題。

立定跳遠預擺動作中，最關鍵的動作就是協調統一問題。我們在教學訓練過程中發現最多的就是上肢擺動幅度不夠、左右臂擺動幅度不一致，以及上肢擺動、軀干前屈、膝關節下沉不連貫等問題。因此，在組織教學訓練過程中，我們要針對學生出現的各種情況來開展不同的協調性練習。

（5）預擺結束瞬間，身體前傾的意識及預擺起跳銜接。

3.4 預擺技術教學

教學訓練主要從以下兩方面進行。

（1）技術練習方面。

立定跳遠預擺技術教學主要以肩關節放松練習、軀干部前屈角度控制、膝關節角度控制及三個動作環節協調練習為主要目標進行實施的（123節奏練習）。

主要練習方法有單臂擺動練習、雙臂擺動練習、背手縱跳練習、擺臂縱跳練習、連續擺臂縱跳練習、高低結合縱跳練習、全程預擺、半蹲跳等練習方法。

（2）素質練習方面。

立定跳遠預擺素質教學包含內容廣泛，主要以上肢小力量、腿部、腹肌力量爆發力練習，上肢、腰背部柔韌性練習，全身協調性等為主要目標進行實施的。

主要的練習方法如下。

柔韌練習——壓肩練習、吊單杠練習、單雙臂前后繞環練習、各類壓腿踢腿練習、腰部各項練習。

力量及爆發力——上肢小負重擺動練習、腰背肌負重練習、蛙跳及鴨子步練習、弓步走練習、縱跳摸高練習等。

協調性練習——單雙臂節奏擺動練習、單雙臂節奏繞環練習、剪刀跳節奏跳練習、縱跳節奏跳練習、全程間奏擺跳練習。

4 結論與建議

（1）教師教學過程中，對于技術細節要表述準確，特別是練習過程中每一個技術環節到位情況的控制。

（2）運用更多的更加靈活的方法來促進學生掌握技巧。

（3）加強身體素質練習，特別是柔韌練習和協調性練習。

（4）加強學生“松”的意識和自信心培養的練習。

（5）男女學生訓練過程中的差異訓練。

參考文獻

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