減脂力量訓練對足球運動員體能的提升研究

陳東舉

摘 要：足球運動員的體能是其核心競爭力之一，常規體能訓練能夠相對提升運動員的體能，但對體能的提升有限。為此提出減脂力量訓練對足球運動員體能的提升研究。依托構建完善的減脂力量體系，利用有氧運動與力量訓練的結合，提升新陳代謝，達到減少脂肪增加足球運動員體能的目的，實現足球運動員的身體力量、耐力等方面的提升，完成減脂力量訓練對足球運動員體能的提升研究。

關鍵詞：減脂訓練 力量訓練 運動員體能 提升研究

中圖分類號：G642 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0018-02

足球運動是世界第一運動，是全球體育界最具影響力的單項體育運動[1]。傳統常規體能訓練不斷暴露出瑕疵，為此提出減脂力量訓練對足球運動員體能的提升研究。構建完善的減脂力量體系，在氧氣充足的情況下，對自身的肌肉力量、身體的平衡力、柔韌性等方面進行鍛煉，提升體內新陳代謝水平，來增加身體肌肉的總含量，達到消耗多余脂肪的目的，完成減脂力量訓練對足球運動員體能的提升研究。

1 足球運動員的減脂力量訓練組成

針對足球運動員來說常見的減脂力量訓練有快速蹬自行車、跳箱練習、快速高抬腿、追逐跑、阻力跑等運動項目。減脂力量訓練主要通過體育訓練對脂肪細胞體積和機體脂肪新陳代謝有著很大的影響，消耗足夠的熱量，促進新陳代謝，增加肌肉總量，從而達到減脂力量訓練的目的。

目前世界公認的足球運動員體能提升的訓練方法是減脂力量訓練。在現實的體能訓練中，減脂力量訓練漸漸的被足球運動員們所認可，也被越來越多的足球運動員所采納。這種方法能很好地提升體內新陳代謝水平，達到消耗多余脂肪的目的，提升足球運動員體能[2]。

由于減脂力量訓練的強度較大，一般訓練強度在80%以上時，體內消耗的熱量較多；訓練強度在60%以下時，體內消耗的熱量較少，達不到提升體能的效果。訓練強度在60%～80%之間時，體內消耗的熱量比較適中，能夠達到促進新陳代謝，增加肌肉總量，提升體能的目的。

有研究提出，減脂力量訓練不但能提高新陳代謝，并且可以增加肌肉總量，從而進一步提升足球運動員身體體能。其能量系統比較表如表1所示。

減脂力量訓練可以長時間消耗熱量，也可以增加身體肌肉的總含量，進一步提升新陳代謝率，達到減少脂肪增加足球運動員體能的目的。

2 足球運動員的體能提升

足球運動員的身體體能的提升，主要體現在5個方面，其中包括足球運動員的身體力量、奔跑速度、反應靈敏度、耐力以及柔韌性。

2.1 足球運動員身體力量的提升

提升足球運動員的身體力量是提升足球運動員體能的主要方向，以力量的數值大小來判斷足球運動員身體力量是否達標。很多研究人員對此進行了較多的研究，但這不足以充分地展示足球運動員身體力量的特征，本文從足球運動員身體力量的大小與其組成的結構性、平衡性等進行研究。

足球運動員的身體力量大小。對我國優秀的足球運動員進行一次測試，測試結果顯示守門員的伸膝力和握力比前衛的伸膝力要強，后衛的屈髖力和背力要比前衛的強，運動員身體力量的大小不僅僅與運動員的專業類型有關，也與運動員本身的運動級別和位置技術有關。

足球運動員力量的結構特性。足球運動員力量的結構特性通常時指足球運動員在做不同運動情況下運動員力量的分布情況[3]。中國的足球運動員只有較好的下肢力量卻沒有較好的上肢力量。造成這種現象的原因存在兩種：一是進行個人力量訓練時，足球運動員對上肢力量忽視，偏重或著重對下肢進行訓練。二是對足球運動的一種理解誤區，足球運動是靠下肢進行完成的，一般認為足球運動員有良好的下肢力量即可。足球運動員上肢力量的缺乏是導致足球事業停滯不前的原因之一。對于足球運動員來說下肢的力量非常重要，為了更好的發展，上肢力量對于足球運動員同樣是不可忽視的。

足球運動員力量的平衡性。足球運動員力量的平衡性是常常被人們所忽視的一點。足球運動員伸膝的肌肉力量要比屈膝的肌肉力量大很多，對于足球運動員來說大腿后的肌肉時最為薄弱的部位，單腿和雙腿的力量不均衡，會導致足球運動員短跑速度下降，肌肉拉傷。足球運動肌肉力量的平衡性也是不可忽視的一點[4]。

2.2 足球運動員身體移動速度的提升

組成足球運動員的位移速度主要有3個方面：一是中樞系統的協調性；二是運動神經的靈活性；三是足球運動員肌肉力量的大小。足球運動員的位移速度又分為足球運動員的起動速度、最大速度和耐力速度這3種。在足球比賽中，運動員為了阻止對手接近球或者控制球的時候，起動速度在球場上就體現出其重要性。在足球運動當中會有多種短跑的運動組合，此時耐力速度和最大速度也是關鍵的要素之一。

由于足球運動的鮮明特點，足球運動員的起動速度在足球比賽中存在界定性的意義。經意大利研究人員測試表明，足球運動員的起動速度受年齡的影響而變化，少年的起動速度明顯比成年的起動速度要強，隨著年齡的增加起動速度在逐漸遞減。

2.3 足球運動員身體耐力的提升

耐力是足球運動員在長時間比賽中克服疲勞的必要能力。在世界范圍內用來測試足球運動員耐力的方法是12min耐力跑，為了解我國足球運動員的耐力水平，經過12min耐力跑測試，職業足球運動員的耐力時普通足球運動員的2倍，減脂力量訓練對于足球運動員的耐力水平會有一定的提升。

靈敏度對于足球運動員時最基本的要求，其中足球運動中包含傳球、運球、控球、射球以及跑、跳、停等一些組合運動，是足球運動員在瞬間就能對對方特定動作做出的判斷。多種動作的銜接對運動員身體體能的要求很高，體能強的運動員能夠迅速完成整套動作，體能相對弱的運動員則反應能相對的減慢。

2.4 足球運動員身體柔韌性的提升

由于足球運動的特殊性，對足球運動員身體的腰、腹、髖、膝、踝等部位的肌肉，韌帶的柔韌性具有一定的要求。在足球比賽中，一定量的拉伸練習對足球運動具有一定的意義，可以改善肌肉的彈性和韌帶的結構組織，從而使足球運動員發揮的更好。

3 結語

本文通過不同角度闡述了減脂力量訓練對足球運動員體能的提升研究，以及減脂力量訓練的相關要素，通過采用完善的減脂運動體系，增加有氧運動訓練，分析減脂力量訓練與足球運動員體能提升的關系，從而達到提升運動員身體移動速度、身體耐力及運動員身體柔韌性。

參考文獻

[1] 房鵬飛.減脂力量訓練對提升足球運動員快速力量的實驗研究[J].中國皮膚性病學雜志，2017，8（3）：311-312.

[2] 李向民，張凡.探析田徑減脂運動訓練的方法與演變[J].中國皮膚性病學雜志，2017，26（3）：320-321.

[3] 李暉，劉羽.專項化視角下對我國高水平足球運動員體能訓練的思考[J].當代體育科技，2017，7（24）：38-39.

[4] 辜山.足球比賽專項體能訓練的探討[J].西部皮革，2016，38（16）：230.