河北青年男子排球隊下肢力量訓練方法的研究

王銘宇

摘 要：本文采用文獻資料法、專家訪談法、實驗法、數理統計法等方法，對河北省青年男子排球運動員的下肢力量訓練問題，進行了分析。通過四階段共計13周的下肢力量訓練，實驗組運動員從專項跳躍能力水平上，顯著高于對照組。而兩組 運動員的力量水平基本相當。說明青年男子排球運動員的下肢力量訓練，應該遵循循序漸進和循環訓練的原則進行，以保證訓練的有效性和持續性。

關鍵詞：排球運動員 下肢力量 訓練方法

中圖分類號：G842 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0012-02

排球是一項隔網對抗類比賽項目，運動員在比賽的過程中，在比賽中精彩的隔網對抗吸引了廣大排球愛好者的喜愛。但排球運動員想要在空中完成精彩的隔網對抗，無論是進攻扣球，還是防守攔網，都要求運動員具有一定的跳躍能力才能完成。排球運動員的跳躍能力高低主要取決于其下肢的力量如何，許多排球運動員盲目的追求較高水平的跳躍能力而使用不科學的訓練方法發展自己的下肢力量，最終不但沒能收貨跳躍能力，反而還遭到了傷病的困擾，如何能夠安全有效地提升排球運動員的下肢力量水平，成為困擾排球教練員的一項難題。因此，本研究以河北省青年男子排球隊運動員為研究對象，運用文獻資料法、專家訪談法、數理統計法、實驗法為研究方法，力求找出適合青年排球運動員的下肢力量訓練方法，解決長期以來困擾運動員下肢力量提升的這一難題，為排球運動的再次騰飛貢獻一份力量。

1 第一階段訓練后實驗組與對照組對比分析

在第一階段的下肢基本動作模式訓練中，對實驗組運動員的訓練方法，主要是在運動員腦中設立正確的動作模式，讓運動員在任何情況下都能夠運用正確的動作模式完成落地。基本的動作模式為，運動員的雙腳與肩同寬或略寬于肩、腳尖向前、膝關節彎曲方向與腳尖相同，膝關節不超過腳尖、彎曲角度為90°～110°、髖關節屈臀部向后、后背繃直、挺胸抬頭、雙臂伸直至于身體前部、雙手呈接球手型。在這個基本動作模式的訓練中，比較容易出現問題的地方，第一，是運動員的雙腳很難一直保持向前和雙腳之間的距離，有些運動員會較大、有些則會偏小，這需要教練員在訓練中不斷地提醒和強化運動員注意雙腳的位置和方向；第二，是運動員的下肢，不能夠始終保持大腿與地面相平行，膝關節經常會超過腳尖。這樣的動作模式會增加運動員膝關節受傷的風險，因此，在訓練中一方面需要教練員不斷提醒和強化，另一方面也需要提升運動員自身專注程度；第三，是運動員基本上都不會使用髖關節屈的動作，基本上髖關節屈的動作都是通過彎腰來實現的，然而，彎腰的次數如果過多的話，會增加腰椎的損傷，會導致運動員經常覺得腰部疼痛，需要教練員幫助運動員體會腰部挺直和臀部向后的感覺；第四，是運動員不能夠保持后背的挺直和始終抬頭，經常是眼睛看著地面，這樣在以后的訓練和比賽中難以使用，這同樣需要教練員不斷地強化運動員的正確動作模式，使運動員在訓練中形成正確的動作模式。在為期兩周的第一階段訓練中，由于訓練的時間較短，實驗組和對照組運動員的下肢力量以及原地摸高水平并未出現顯著的差異，實驗組和對照組運動員的下肢力量水平和原地摸高水平也基本相同。

2 第二階段訓練后實驗組與對照組對比分析

在第二階段的離心力量訓練中，通過對運動員的下肢肌群，主要是股四頭肌、臀大肌進行離心力量訓練，其中訓練方法包括杠鈴半蹲、坐姿倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉，訓練下蹲和站立比為4∶1。負重選擇為1RM的85%～100%，每組進行8～12次，本階段的訓練一共進行4周，前兩周在訓練中全部使用雙腿動作，后兩周除杠鈴半蹲外均可以使用單腿的動作，這種動作訓練方式可以增加至少1.5倍的訓練難度。經過4周的訓練實驗組與對照組相比，運動員在原地摸高的能力上實驗組基本沒有提高，而對照組略有提高但并不明顯。在坐姿蹬腿的對比中發現，實驗組坐姿蹬腿的力量上升幅度要明顯高于對照組。這說明經過4周的下肢肌群離心力量訓練，實驗組運動員下肢肌群的力量提升幅度要明顯高于對照組，離心力量訓練在力量提升方面的效果要高于傳統力量訓練方式，對運動員來說是更好的訓練效果。

3 第三階段訓練后實驗組與對照組對比分析

在第三個階段的向心力量訓練中，主要是提升運動員下肢肌群的肌肉橫截面積、肌肉的絕對力量。其中訓練方法為杠鈴半蹲、坐姿倒蹬、坐姿腿屈伸、杠鈴弓步半蹲等，動作下蹲和站立比為2∶1，負重安排為1RM的85%～90%，每組進行8～12次，本階段的訓練一共進行4周，這4周的訓練都是采用傳統的力量訓練方式，但是需要嚴格控制下蹲與站立的時間，兩次訓練之間的節奏要保持相對的恒定。在這個階段的訓練中，對照組已經進行了大約10周的傳統訓練模式，對運動員的下肢肌肉力量得到了一定幅度提升，同時運動員的原地摸高水平提升幅度也高于實驗組。但是將坐姿蹬腿進行對比，實驗組的提高幅度明顯高于對照組。說明實驗組的訓練方法對運動員下肢肌群提高的效果相對更好。

4 第四階段訓練后實驗組與對照組對比分析

在第四個階段的下肢力量轉化訓練中，主要的訓練目的是幫助運動員將前3個階段訓練得到的力量能力，轉化為排球專項的跳躍和移動能力。其中訓練方法為：迷你訓練帶的前后、左右快速移動與下肢快速伸縮復合訓練以及配合跳箱的連續跳躍訓練等。能夠促進下肢肌群的肌肉神經募集能力和爆發力水平，經過3周的第四階段訓練，實驗組的原地摸高水平超出對照組10cm，坐姿蹬腿能力超出對照組5kg。這說明實驗組運動員將力量轉化為跳躍能力的效果要明顯高于對照組，實驗組的訓練效果好。

5 實驗組與對照組傷病情況對比

在為期13周的下肢力量訓練過程中，實驗組的運動員與對照組運動員在下肢傷病情況上的對比，實驗組運動員在為期13周的訓練中，膝關節未出現傷病、踝關節出現過兩例傷病情況。對照組在此期間運動員膝關節出現了兩例傷病，均為前十字韌帶損傷、踝關節傷病兩例，基本與實驗組相同。這說明通過四階段的系統訓練，實驗組運動員下肢動作模式已經得到了明顯的改善，并且通過離心力量訓練增加了運動員下肢肌群的剛性，能夠有效避免傷病的發生，而踝關節出現的傷病基本相同，這與下肢力量訓練相關性不大，屬于意外損傷。

6 結語

河北省青年男子排球運動員經過13周的下肢力量訓練，實驗組采用四階段下肢力量訓練法，訓練效果要明顯好于對照組采用傳統下肢力量訓練法的運動員，說明排球運動員僅通過傳統的下肢力量訓練方法，提升專項跳躍能力有限。通過13周的下肢力量訓練，證明運動員的下肢力量訓練，應該分階段采用循序漸進的訓練方式，分階段、分目的、有針對性地對運動員進行訓練。

青年男子排球運動員進行力量訓練前，應該針對運動模式進行改進，能夠使運動員減少在運動中受傷的風險，減少因傷病影響訓練情況的發生。青年男子排球運動員在進行訓練時，應該采用循環訓練的方式，分階段反復強化各種運動能力，不能在訓練中一味的針對某一能力進行長時間訓練，這樣會影響運動員下肢力量的持續提高。

參考文獻

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