傳統力量訓練與功能性力量訓練的比較研究

周子翔

摘 要：在競技運動員的訓練中，力量訓練必不可少，而采用不同的訓練方法產生的效果也不相同。功能性訓練是一種創新型訓練方法和手段，能夠改善傳統力量訓練中的不足，本文通過對比傳統力量訓練和功能性力量訓練之間的區別，為教練員提供參考依據。

關鍵詞：傳統力量訓練 功能性力量訓練 比較

中圖分類號：G886 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（a）-0039-02

力量素質是人體參與體育運動的基本身體素質之一，俗話說一力降百會、一巧破千斤，可見在運動訓練過程中力量訓練對于運動員來說有多么重要，因為人體的肌肉組織包含一整套復雜的神經系統，力量訓練可以更好地增強運動員的反應力、耐力、柔韌性、協調性，對運動員在競技體育的賽場上更好地發揮自己的技術并取得優異成績十分有利。在現階段對運動員的力量訓練方法較多，而采用傳統力量訓練仍是當前運動員力量訓練的主要方式，不過隨著運動訓練更加趨于科學化、專業化，在運動員力量訓練中運用更多科學的方法將越來越多，其中就包括功能性力量訓練。本研究通過對比傳統力量訓練和功能性力量訓練，探究功能性力量訓練的優點和優勢，為教練員和運動員的力量訓練提供參考依據。

1 傳統力量訓練的特點及局限性

傳統的力量訓練是一種片面式、量變式、機械式的力量疊加，主要針對身體局部的力量體上，比如四肢與腰腹的力量訓練就是傳統力量訓練的主要內容，一般來說，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、雙杠、臥推、屈腿硬拉、臺式腿舉、箭步蹲、舉重式深蹲、高翻、自由式深蹲等是傳統力量訓練的主要方式和手段，通過以上訓練雖然可以有效地增加局部力量，但由于是局部訓練自然就很容易造成身體力量發展的片面性以及不協調性，比如深蹲、臥推等訓練就缺少力量彼此的關聯性很容易造成運動過程中的動作銜接出現不連貫的問題。重心穩定是傳統力量訓練的主要基礎，這導致傳統力量訓練對力量的量變增長比如持久力有著很大的提升作用，但是對于力量的質變增長比如爆發力的提升卻無可奈何。這也是力量訓練需要創新的根本原因，因為實際比賽的過程中并不是簡單的力量疊加就能使運動員發揮得更出色的。

2 力量的功能性訓練

人體核心部位的穩定性是功能性力量訓練的主要內容，通過訓練可以更好地完成動作的一體化以及實現整體控制下的動態平衡，這是因為多角度、多層面協調練習是功能力量訓練的核心思想，在人的重心以及周圍環境不斷變化的情況下反復練習加速、減速的練習直至人體重心通過訓練達到新的平衡，實現質的飛越，這是美國國家運動醫學院對于“功能訓練”的定義。而對其認識也是經過一個由康復中心向競技體育延伸的逐步發展的過程的。

正所謂腰馬合一，由于腰腹力量是所有體育運動的基礎，這就導致體育運動中的身體身姿、運動技能、專項技術動作的產生都要受核心肌群力量素質的影響，而人體作為一個整體，它的核心區域遍及整個軀干，因此為了達到提高平衡和穩定能力的目的，應該在功能性訓練的過程中強化腰腹力量的柔韌性、協調性、持久性，以便為將來更好地發揮整體綜合的力量奠定基礎。

不穩定練習是功能性力量訓練發展核心穩定的主要訓練方法，通常表現為在不穩定的訓練環境中練習保持身體穩定性的適應能力。比如在晃動的船體上保持平衡、狹窄的單杠練習行走、跳繩來鍛煉全身的協調性，甚至日常生活中在狹小的空間里單腳站立減小與地面的支撐面的鍛煉方式也是練習力量核心穩定性的常用手段之一，所以，注重意識與肌肉的統一、加強深層小肌肉的協調發展以及預防運動損傷是功能訓練的主要目的。這跟以練習外表的肌肉體積、形狀從而片面提高局部肌肉力量為目的的傳統力量訓練有著本質的區別。

3 力量的傳統訓練與功能性訓練

3.1 力量訓練的理念得到進一步深化

身體重心在靜態平衡狀態下進行訓練來完成機械化的力量疊加是傳統力量訓練的特點，這導致人很難在運動過程中將這種訓練效果發揮到最好。而功能性力量訓練則相反，它著重強調力量的傳遞、協調以及控制肌肉的能力，身體的重心隨時根據實戰環境做出調整，所有的技術動作都能通過腰腹力量帶動四肢力量以及全身力量自然地完成，實現力量的整體協作、動態平衡，是多肌群立體化地參與運動的新理念。

3.2 力量訓練的方法和手段得到進一步豐富

傳統力量訓練是一種力量機械式靜態式的疊加，而競技體育的賽場卻是動態的，因此，這非常不利于運動員在比賽過程中發揮自己平時的訓練成果。但功能性力量訓練則不同，它從從實踐中來到實踐中去，以多角度、多層面動態式辯證式訓練方法著重強調力量的整體性、協調性、適應性的訓練，把訓練與實戰完美地統一起來，無論是從訓練理念方面還是訓練器械方面都是以加強人的綜合力量的實戰性為目的，以不穩定訓練來發展核心穩定，更好地為實戰發揮打下堅實的基礎。

3.3 力量訓練的效率得到進一步提高

以增加練習者的力量負荷量來機械化地提高訓練者的力量是傳統的力量訓練的特點，從本質上講它處于力量訓練的量變范疇。而功能性力量訓練則更重視力量訓練的質變提升，它更強調訓練需要不斷地認識運動項目的本質規律、核心因素以及競爭方式等相關實踐參賽能力，更加具有整體性、協調性、細致性，可以使訓練者在相同的時間里更快、更好地提高綜合競技能力。

3.4 核心力量的訓練效果得到進步加強

在通過器械支撐維持練習者重心平衡的基礎上進行訓練是傳統力量訓練的特點，而是功能性力量訓練則反其道為之，通過器械打破練習者重心平衡穩定的基礎上加強力量訓練，在達到新的平衡穩定的同時強化了核心力量，使力量訓練的效果有了質的飛越。

3.5 運動損傷得到了更好的預防

由于傳統的力量訓練的片面化的、靜態化的、機械化的特點，它導致身體肌肉力量的發展十分不均衡，很容易造成局部性的損傷。而功能性力量訓練則強調人的整體性，從解剖學、生物力學等方面綜合認識運動的規律，以多角度、多維度、立體化、動態的訓練方式全面發展人身體的綜合力量，使得訓練者和運動員能極大地降低在運動過程中出現運動損傷的概率，非常有利于綜合力量素質的提高，是一種集科學性、哲理性、實踐性三位一體的先進力量訓練理念。

4 結語

功能性力量訓練是一種多角度訓練方法，通過與運動項目專項性結合而進行訓練，運動員在進行功能性力量訓練時，其肌肉可以進行各個平面的協調練習，促進各部分肌肉的協調發展。在傳統力量訓練中，要求身體重心在相對平衡狀態下進行訓練；而功能性力量訓練注重運動員的不穩定性訓練，對運動員的肌群能力穩定性提高有著積極的意義。因此通過運用功能性訓練對運動員進行訓練，能夠有效提高運動員的專項力量素質，是在實際的運動訓練中切實可行且科學合理的力量訓練理念。

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