既營養又減肥的瘦身飲食法

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既營養又減肥的瘦身飲食法

增強營養有利于健康，但要冒發胖的風險，為追求好身材而節食，又可能引起健康問題。有沒有兩全的辦法呢?

1．營養組合。埃及著名學者努福爾經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝人，又有利于減肥。

2．巧選脂肪。完完全全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的惟一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類:第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，后兩類脂肪是你最佳的選擇。

3．三餐定量。合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，計算食物的熱能與分量時要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類食品所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡，所以要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算，青年男女一天的進食量大致如下:糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

4．不妨涼吃。熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程，因而能消耗一部分熱能。就是說，冷吃耗能，特別有利于肥男胖女度夏。

5．細嚼慢咽。咀嚼可消耗一定的熱能，吃同種乃至同樣多的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持體重適中。根據研究發現，肥胖男子用8～10分鐘吃完的飲食，瘦人需13～16分鐘;對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人則要咀嚼8 .9～9 .4次。限制胖人的進食速度19周后，男子減重4000克，女子減重4500克。

6.多吃多動。雖然暴飲暴食不利于體重穩定，但有些人就是嘴饞，怎么辦呢?一個辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙，二來人晚上入睡后消耗的熱量有限。另一個，也是最根木的辦法是多運動，研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無甚區別，消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天，胖子活動少，身體內部活動趨于緩慢，以致熱能積存轉化為脂肪。

7．少吃多餐。將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產生的熱量要少得多。有關調查資料顯示，每天進餐少于3次者，57.2%患有肥胖病，51.3%膽固醇增高;進餐5次以上者，肥胖的發生率為2 8 .8 %，膽固醇偏高者僅為17.9%。原因在于，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。

8．攝足微量營養素。近年來，科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B1、 B6與尼克酸等，它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。

（崔偉）