練出適合羽毛球的背肌（二）

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練。

在上一期的內容中，我們給大家介紹了四組背肌的練習方法。背肌能夠平衡胸肌，保護脊椎不受傷，并協助人體維持姿勢。這一期，我們將繼續為大家介紹五組背肌的練習方法。

站姿劃船

如圖1所示，選擇合適重量的啞鈴，俯身屈髖屈膝，軀干前傾，挺胸，頭部中立位。雙手握住啞鈴與肩同寬，自然下垂，保持軀干不動，將啞鈴沿大腿前表面向上拉到下腹部位置（如圖2所示），保持1至2秒后放下，重復12至15次，每次2至3組。動作過程中保持軀干穩定，不要用腰部代償。

俯身飛鳥

如圖3所示，選擇合適重量的啞鈴，俯身屈髖屈膝，軀干前傾，挺胸，頭部中立位。雙手握住啞鈴與肩同寬，自然下垂，保持軀干不動，進行飛鳥練習（如圖4所示），保持1至2秒后放下，重復12至15次，每次2至3組。動作過程中，保持軀干穩定，不要用腰部代償。

俯臥“W”練習

如圖5所示俯臥，雙臂伸直，肘關節屈曲，拇指指向上方，成“W”字形，保持20至40秒，每次2至3組。動作過程中身體穩定，雙臂盡量不要下落。

器械坐姿下拉練習

如圖6和圖7所示，選擇合適重量，進行下拉練習。下拉過程中，挺胸保持軀干穩定，12至15次一組，每次做3組。

器械坐姿后拉練習

如圖8和圖9所示，選擇合適重量，進行后拉練習。后拉過程中，挺胸保持軀干穩定，12至15次一組，每次做3組。