船員體能訓練科學化研究

摘 要：船員的體能既是海上作業必須具備的一個重要素質，也是保證其他素質得以正常發揮的一個不可或缺的基礎性條件。船員的素質和行為直接關系到能否安全、優質、經濟、高效的完成航次任務。本文主要選取了幾項基礎性體能項目，區分海上陸上不同環境、時段，對其訓練方式要點進行了研究探討，以期使體能訓練更加科學化。

關鍵詞：海上陸上 體能 科學化

一、引言

船員是船舶營運系統中最能動的因素，在航次時段、任務確定后，船員的素質和行為直接關系到能否安全、優質、經濟、高效的完成航次任務。體能訓練的根本目的是確保最佳身體狀態，以保證工作生活狀態，隨時應對突發狀況。對船員來說，強體能既是海上作業必須具備的一個重要素質，也是保證其他素質得以正常發揮的一個不可或缺的基礎性條件。

本文主要選取了幾項基礎性體能項目，區分海上陸上不同環境、時段，對其訓練方式要點進行了研究探討，以期使體能訓練更加科學化。

二、船員體能訓練科學化研究

（一）中長跑

中長跑屬體能類運動，是發展耐力的項目，長時間的連續的肌肉活動，長期進行中長跑鍛煉，能增強與提高心血管系統、呼吸系統、消化系統和神經系統等功能，并有助于培養堅定的意志、頑強的斗志，塑造完善的個性心理特征。針對船員工作環境的特殊性，區分海上陸上不同階段進行探討。

1.陸上時段：以路跑為主

長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。要點有以下：

1、上半身正直，下半身放松。

2、身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進。

3、頭部挺拔，與背部一樣直；胳膊放松，向后擺。

4、身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理；

5、背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。

6、大腿、小腿均柔軟地放松；

7、身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。

8、中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

9、腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

10、呼吸自然放松，一切以放松為前提。

11、主動擺臂，但是手掌不要超過身體中軸線。擺臂帶動輕微擺胯，進而將身體拉離地面。這一點如果不能體會，先不要做，否則容易引起身體運動時穩定性不夠，反而降低了效率。

2.海上時段：以跑步機為主

跑步機與路跑的區別

1、跑步機與路跑姿勢不同，更加省力。

2、跑步機具有可視性，方面隨時調節。

3、跑步機時間過長對膝蓋有磨損。

（二）俯臥撐

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經常進行此種訓練，不僅能增強骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效。由于對場地沒有要求，此項目海上陸上區別不大。

俯臥撐有多種不同的做法，訓練的難度、效果也不盡相同，下面重點介紹其中幾種。

1、一般俯臥撐。這種俯臥撐是大家最常用的姿勢，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐。在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或略窄，其他姿勢相同，主要鍛煉胸大肌的中縫和肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐。在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬于肩，其他姿勢相同，主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

以上三種屬于基本姿勢，難度相對比較小，除此之外還有幾種進階姿勢，比如左右起伏式、左右交替抬肘式、匍匐提膝式、撲跳式等，對訓練者身體控制力有一定的要求，鍛煉的肌肉也各有不同，可以靈活切換，保證效果。

（三）一體化訓練：核心肌群

之前是建立在單個項目內容上的科學化訓練研究，若是我們換一種思路，不拘泥于任何一種特定項目，尋求一體化的訓練方法，是否更具有推廣意義呢？于是我們找到了“核心力量”與“核心肌群”。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關節的骨骼排列處于適當最佳位置。

如若我們摒棄傳統的運動項目概念，轉而集中至特定的部位、肌群，這樣全面的訓練方式對身體狀態的調整與改善雖然起效可能較之稍慢，然而毫無疑問會更合理、更科學。

三、推廣驗證

本文將提煉出的方法心得，在小范圍人群中推廣使用，主要是長跑、俯臥撐和“一體化”三個方面。經過一段時間的觀察與對比，由于個人素質有差異，各項具體數值對比參考意義不大，但大部分顯示出了比較明顯的效果。

作者簡介：

陳成（1989年），男，陜西漢中人，現職稱：工程師，學歷：本科；職業：海員。