爬山健身須防膝痛

爬山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，它既可鍛煉身體，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。

爬山者有一個(gè)共同的感覺(jué)：心跳加速、呼吸頻率加快，初爬者還有很強(qiáng)的肌肉疲勞感。的確，爬山形成了一種獨(dú)特的心血管運(yùn)動(dòng)。

首先，雙腿交替攀登，雙腿骨骼肌收縮與放松的節(jié)律運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)了靜脈血的回流，這對(duì)心臟起到輔助泵的作用。爬山還能克服重力影響，有效降低下肢的靜脈壓，減少下肢血液瘀滯。爬山的運(yùn)動(dòng)節(jié)律平穩(wěn)，血流量對(duì)血管壁的壓力比較固定，在肌肉壓力的作用下，可以說(shuō)是對(duì)血管壁做“按摩”，對(duì)恢復(fù)血管的彈性有著積極的作用。從對(duì)心臟的影響上看，爬山姿勢(shì)正確了，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)反而不大。不過(guò)，心臟有疾患者要遵醫(yī)囑，量力而行。

當(dāng)然，經(jīng)常爬山的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的膝蓋會(huì)出現(xiàn)不適、疼痛，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎，甚至需要進(jìn)行全膝置換。對(duì)于已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友，若疼痛較重者，最好去看醫(yī)生。疼痛程度較輕者，最好少爬山，多休息，穿減震鞋，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

要想預(yù)防因經(jīng)常爬山而引發(fā)的膝疼痛，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，須加強(qiáng)膝周?chē)∪饬α亢腿犴g性的練習(xí)。

騎車(chē)：騎車(chē)是不負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，是有膝痛和無(wú)膝痛的人都可以采用的鍛煉方式。且膝關(guān)節(jié)是騎車(chē)的主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，對(duì)關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)和鍛煉都能起到極大的作用。最好每天騎車(chē)至少20分鐘，每周3～5天。

弓步練習(xí)：該練習(xí)可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，尤其適合膝關(guān)節(jié)已有不適的朋友。建議每組做10次，每天做3～4組。

伸膝練習(xí)：坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地；抬高右側(cè)小腿直到與地面平行，慢慢地放下。然后換左腿練習(xí)。該練習(xí)可以增強(qiáng)大腿前面肌肉的力量，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。最好每組做10次，每天做3～4組。可以在腳踝處加沙袋或采用彈力帶以增強(qiáng)練習(xí)的強(qiáng)度。

靠墻靜蹲練習(xí)：身體靠墻站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，不要“外八”或“內(nèi)八”；緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°為止，保持這個(gè)角度，然后慢慢把腳向前移動(dòng)，使膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，每次1分鐘，每天練習(xí)5次，每次練習(xí)時(shí)盡可能保持的時(shí)間比前一次長(zhǎng)，直到您能保持每次5分鐘。這個(gè)練習(xí)可以提高大腿前面肌肉的耐力，對(duì)于經(jīng)常爬山的朋友來(lái)說(shuō)，是很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的練習(xí)。

拉伸大腿后側(cè)肌肉：坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然后身體慢慢向前屈，直到左腿后面有牽拉感，保持10～15秒，換右腿。每條腿拉伸2次。

拉伸小腿后側(cè)肌肉：面向墻站立，雙手扶墻，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然后身體向墻的方向前傾，直到左側(cè)小腿后面肌肉有牽拉感，保持10～15秒，換右側(cè)。每次拉伸2次。

拉伸大腿外側(cè)：面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在后，盡可能向左伸。然后左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側(cè)大腿外側(cè)有牽拉感，保持10～15秒，換左側(cè)拉伸。注意身體下沉過(guò)程中軀干不要前傾。每側(cè)拉伸2次。

爬山是一種藝術(shù)。人們爬山，多以單一的方式向山上行進(jìn)。有人超體力向山上行進(jìn)，造成心動(dòng)過(guò)速；有人長(zhǎng)期爬山，卻感覺(jué)體能沒(méi)有進(jìn)展。針對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題，大家在爬山時(shí)，要密切觀察自己的脈搏次數(shù)。無(wú)論多大年齡的人只要每分鐘脈搏次數(shù)在（220－年齡）×（60%～85%）范圍之內(nèi)，那么他的爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。如果超過(guò)85%最大心率，則要適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心律減至有效心率范圍內(nèi)，再繼續(xù)進(jìn)行。