網球反手擊球的力量訓練方法研究

馬峰躍 劉夢辰 張一帆

【摘 要】網球運動在我國呈現出蓬勃的朝陽式發展趨勢。在一些基層比賽中，往往將對手的反手位置作為主要的攻擊目標，但令許多網球初學者困惑的是在學會了反手擊球動作技術之后，如何加強網球反手擊球的力量，畢竟這才是形成該技術的關鍵因素。本文通過對網球反手的發力動作分析，提出科學的訓練方法建議，針對發力情況有側重地進行力量訓練，以期為今后網球反手力量訓練提供借鑒。

【關鍵詞】網球反手；力量訓練；趨勢

中圖分類號：G845 文獻標志碼：A 文章編號：11007-0125（2018）15-0236-01

目前我國網球的反手訓練方法雖側重點不同，但整體較注重動作技術，忽略了力量訓練的專項性，因此在力量訓練方面比較欠缺①。想要使網球反手擊球技術進一步提高，就要在正確的擊球動作及姿勢基礎上，采用科學有效的力量訓練方法進行訓練。

一、網球反手擊球中肌肉力量因素分析

網球反手打得好，不僅要求技術過硬，戰術組合和過硬的體力也是其必備的前提條件，但僅僅具備這些還不夠，還需要有一定的力量才能控制在擊球瞬間保持動作的穩定性，進而更好擊出高質量的回球。如果技術動作不規范，力量又較弱，無論使用單反還是雙反，網球反手位置的擊球都將成為難以逾越的高山，許多人在運用反手擊球動作時都覺得發力動作不舒服，導致擊球后球質不佳，沒有發揮出反手擊球的優勢，而這往往成為對方攻擊的目標，最后因此而輸掉比賽。

二、網球反手擊球的力量訓練方法分析

網球運動員在具備一定最大力量、快速力量（爆發力）和力量耐力后，加以合理科學的反手擊球動作，打出高質量擊球也絕非無稽之談。力量訓練是網球運動員的重要日常訓練項目，據查閱拉德萬斯卡在訓練時無球訓練項目要比有球訓練項目多。

（一）網球反手擊球上肢力量訓練方法

側臥上舉啞鈴，鍛煉上肢力量和爆發力。身體向右呈側臥，頭緊緊依靠右手手臂，左手可以手握3磅的啞鈴并將左手上臂緊貼于身體軀干，然后在肘部抬起的過程中，逐漸增加啞鈴的磅數訓練，左右側相同。建議進行3組訓練，每組8次。

仰臥上舉啞鈴，鍛煉上肢力量和爆發力。平臥于地上，雙腿與肩部同寬且膝蓋稍彎曲。雙腳正常平放在地上，左右手各持一個3磅啞鈴，手臂上臂緊貼身體和地面，肘部做彎曲動作，向上時做到手臂前臂垂直于地面即可，兩手掌心相對。重復該動作，建議重復4組，每組8次。

（二）網球反手擊球下肢力量訓練方法

單腿支撐啞鈴投放，主要鍛煉腳筋和身體的平衡性。先右腿支撐，左手拿一個重量為3磅的啞鈴（重量可根據自身平衡性控制）。支撐腿要保持直立，膝蓋不能彎曲，背部也要保持直挺，持啞鈴的手將啞鈴投放近右腳端，左腳可以在投放過程中抬起保持身體平衡，與地面近乎平行，如此再回到開始時的姿勢。建議組數2組，每組10次。

直臂前平舉蹲起，主要鍛煉腿部肌群力量和平衡性。雙腳分開保持和肩部同寬，雙臂保持平直，平舉在身體前邊。下蹲，向下蹲時背部要直挺，挺胸抬頭，身體的重心要偏向腳后跟，臀部收緊。向上蹬起時爭取用腳后跟發力。建議組數3組，每組8次。

直立向上彈跳，可以鍛煉小腿、腳部肌肉力量和爆發力。雙腿并攏站在地上，膝蓋不彎曲，踮起腳尖，身體保持筆直，中心不要來回晃動，雙臂緊貼在身體兩側。

網球反手擊球時，根據網球反手擊球的動力鏈的發力順序，下肢先蹬地發力。以上訓練動作不但能增加下肢力量，而且還能提高身體的平衡性和爆發力。在網球反手擊球時增加腿部蹬地的力量，能加快網球反手擊球時跑動的速度以及跑動時擊球的穩定性。

（三）網球反手擊球核心力量訓練方法

西西里卷腹，能鍛煉核心力量。身體呈仰臥姿勢，雙腿與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。上手交叉抱緊，平舉于胸前。緩慢地將上半身舉起，不能借用手臂力量帶起上半身，手臂用力豎直向上高舉，每次下來時背部都要緊貼地面。建議組數3組，每組15個。

平衡墊站立，平衡墊就是充有空氣的塑膠氣墊，所以如果在沒有收緊核心肌群部位的肌肉時，站在上面將很難保持身體平衡。經過一定時間的鍛煉后，如果身體能較為穩定地站立在平衡墊上，就可以提高難度，將眼睛閉上，這樣能更強烈地刺激自己的感受神經，加深核心肌群對此時身體狀況下核心肌群的發力大小及保持身體平衡穩定的肌肉記憶。

瑞士球撐箭步蹲，主要鍛煉核心肌肉力量和平衡性。把一條腿放在瑞士球上，保持小腿和地面的平行，另外一條腿向前邁出。然后收緊身體的腹部肌群，做箭步深蹲的動作，做該動作時注意膝關節最好不要超過腳尖。瑞士球上的腿要放松并且膝關節稍微屈曲。這個動作也可以把腿放在高40-50cm的椅子或床上，支撐腿站在平衡墊上做箭步深蹲的動作。建議組數4組，每組12次。

三、結語

網球反手技術是網球運動項目中不可或缺的一部分，在網球反手訓練中專項性力量訓練顯得更加重要?，F在業余的網球訓練更加側重技術性訓練，而沒有注意到與技術性訓練相關的力量型訓練。在進行力量訓練的時候可以分為上肢訓練、下肢訓練和核心訓練，在科學的訓練方法指導下，網球運動參與者會在反手甚至正手得到力量上的增長，從而提升技術。

注釋：

①王昀博，張國鋒.現代體育教學新理念與實踐研究[M].北京：中國戲劇出版社，2016.

參考文獻：

[1]史偉.核心力量練習在網球反手技術教學中的作用[J].廊坊師范學院學報（自然科學版），2010（5）：95-97.

[2]陳晨.我國高水平女子網球運動員專項體能評價研究[D].北京體育大學，2010：65-67.