運動有針對，效果能翻倍

文/墨菊

說到健身，我們不一定要做到揮汗如雨，也不一定要做得特別專業或抽出大塊時間。關鍵是要有針對性，結合自己的年齡、性別、體質，做一些有針對性的小運動，同樣能達到不錯的健身效果。

堅持站立效果堪比馬拉松

如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受到影響。可以找機會讓自己動起來，比如盡量走到同事辦公室當面溝通，站著接電話，走樓梯，把車停得較遠等。

俯臥撐是體質好壞放大鏡

俯臥撐是一個人體質好壞的“放大鏡”之一。年齡在35——40歲的男士，完成不了12——19個俯臥撐，體質就屬于中下游水平了。

動作要領：俯身撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，不要抬屁股。做完后可做10次深蹲或雙腿、雙臂的拉伸動作，以免肌肉酸痛。

有高血壓、心臟病的人需注意控制好強度，中老年人、女性可以借助墻壁做立式俯臥撐（離墻約一臂遠），或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐無器械運動正流行

平板支撐是最流行的無器械運動，作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體的平衡能力。

動作要領：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳并攏，上臂與軀干保持90度，頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上。

做平板支撐時要量力而行、循序漸進。患有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生的指導下做。

仰臥起坐少得婦科病

美國《預防》雜志刊登的一項研究發現，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能夠鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而預防婦科疾病。

動作要領：雙手不抱頭，虛放在耳邊；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏松的人，應在醫生的指導下做。

負重蹲起緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經，可以在一定程度上緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負重蹲起，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，有改善性功能障礙的作用。

動作要領：站立，雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。

中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉。關節不好、有骨質疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

動作要領：盡量將腿向上抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度，同時用力收腹。

老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腿的高度別追求一步到位。髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好的人不宜練習。