中老年保健操(二)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者擇選太極之柔、武術之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素，融會貫通，專門創編出這套“中老年保健操”。本期介紹第三節“轉腰胯”和第四節“搬磚頭”。

預備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第三節“轉腰胯”提肛收腹聚內氣，轉胯涮腰提精神

動作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手垂直放在腰兩側，拇指朝前，虎口向下。深吸一口氣，提肛、收腹、吸氣、呼氣，隨之放松肩背和腰胯部位。雙手用力揉捏腰部12次。此動作反復做6次。(見圖二、圖三)

圖二

圖三

雙臂向前方平伸，雙膝微蹲，身體重心放在雙腿上，以雙胯為軸涮腰，以胯部轉動帶動腰部轉動，先由左向右轉動，再由右向左轉動。此動作反復做12次。(見圖四、圖五)

圖四

圖五

動作要領：雙膝要微微下蹲，提肛、收腹要到位。上身不要往前傾，也不能朝后仰。雙手揉捏腰部要柔和，用力要勻，以有感受但不痛為標準。轉胯涮腰用力要均，腿、腳、腰、胯、肘、臂要和諧，腳后跟不能離地。

第四節“搬磚頭”俯身貓腰搬“磚頭”，背脊強壯不佝僂

動作圖解：雙腿分開與肩同寬，雙手向上伸展，仰頭望天，深吸一口氣，然后雙手垂直向下落。落地前，雙手內翻，掌心向上做搬“磚頭”動作。然后向右邊轉腰，將“磚頭”放下。再搬起向左邊轉腰，放下再搬起，回到中間部位，雙手將“磚頭”提至腹部。此動作反復做12次。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動作要領:身體向下貓腰搬“磚”時，雙腿掌握好身體平衡，不能左右搖晃。頭部要挺直，以免貓腰時頭暈。左搬右搬動作要以腰部為軸，轉動輕松自如。

養生機理：練習第三節“轉腰胯”動作時，通過提肛收腹，練習中老年人的丹田之氣，聚攏腎精使真元內守。練習第四節“搬磚頭”動作時，通過“俯身貓腰”鍛煉脊柱彎曲功能，強化中老年人背肌、腰肌的力量，防止隨身體老化過程而駝背佝僂。通過練習左右搬磚動作，強化氣機運行動能，使人神清氣爽，精神百倍。

注意事項：中老年人練習這兩節動作時，要由慢到快，不要用力過猛，以免拉傷腰部和頸椎韌帶。練習要量力而行，循序漸進。(待續)