拉筋需適度，方顯益處多

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

中國人對于拉筋這項運動的熱愛歷史可謂源遠流長，兩千五百多年前《黃帝內經》就曾明確記載：“骨正筋柔，氣血自流。”民間也有俗語云“筋長一寸、壽延十年”。我國道家的養生理論認為，十二經脈的走向與十二經筋相同，故筋縮處經脈也不通，不通則痛。拉筋能使僵硬的經筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，腰背、四肢及全身各處的痛、麻、酸等癥狀可以緩解乃至消除。

拉筋有什么益處

從現代康復醫學的角度來看，拉筋即指牽伸性運動或柔韌性訓練運動，牽拉過程中拉長的不僅僅是肌腱，還包括關節囊、肌膜、韌帶等軟組織及肌肉本身。適當拉筋好處很多：在運動前可作為熱身運動，使關節更加靈活不易受傷；運動后又可作為放松運動，促進血液循環乳酸代謝，減少運動后的肌肉酸痛。很多健身運動中都包含牽伸、拉筋的活動，如瑜伽、韻律體操等。多做這些運動可以緩解肌肉軟組織的緊張，增加身體的柔韌性和靈活性。

中醫學認為，十二經脈之氣濡養筋肉骨節的體系就是十二經筋，經筋是經脈的外周連屬部分。經筋和氣血循環相輔相成，經筋健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，所以拉筋是一種自主的健康管理方法。通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種疾病的癥狀，如高血壓、糖尿病、婦科疾病、心臟病、前列腺疾病及骨錯位和筋縮導致的疼痛，有延年益壽之功效。

過度拉筋反不利

但是，最近有醫學專家指出，拉筋若是過度反而會給人體帶來很多不利的影響，所以不能忽視牽伸運動中可能出現的一些過度牽伸和不良反應。過度牽伸拉筋的負面作用有以下幾方面。

可能導致軟組織松弛、關節失穩

正常的牽伸運動可以持續也可以間斷進行。間斷性的牽伸如把緊張的肌肉軟組織拉緊維持15秒，放松10秒，再重復進行。持續性的牽伸可以維持3～5分鐘，然后再做放松運動。而如果牽伸時間延長到20分鐘甚至半個小時以上，或者牽拉的力量比較強，就容易造成關節周圍的軟組織松弛。這是由于人體的關節囊、肌腱、韌帶等組織主要成分都為纖維結締組織，雖然有一定彈性，但對外力也有適應性，力量過大或時間過長后就會產生應力松弛現象，包括肌肉也會因為長時間牽拉而出現肌力下降的情況。關節周圍軟組織變松弛、肌肉肌力下降將會減弱關節的保護因素，容易造成關節的損傷。如果是脊柱周圍過度牽拉的話，可能造成頸椎病或腰椎病發生的幾率增高。

憋氣容易加重心肺負擔

全身性牽拉時人們往往容易憋氣，這在牽伸拉筋運動中也應注意。每次牽伸時間不宜過久，牽伸時拉緊了外周軟組織和韌帶，使得血管的外周阻力變大，舒張壓升高，相對的，心臟的負荷也會加大。尤其對于本身就有高血壓、冠心病、腦血栓等伴隨疾病的老年人來說，憋氣更是不利。

動作過猛易損傷肌腱韌帶

牽伸拉筋時動作宜慢不宜快，應循序漸進地增加關節活動的范圍，不能追求突飛猛進，或是由外力快速大力壓迫來拉筋。動作太快太猛很容易造成肌腱韌帶拉傷，而損傷一旦形成，將來出現瘢痕組織，更加不利于軟組織彈性的維持，也就是說可能起到適得其反的作用。

過度牽拉引起疼痛

無論牽拉身體的哪個關節部位，牽伸的程度都應能感覺到一定的酸脹，特別緊張的部位可能會有輕微的痛感，但不可感覺到劇烈疼痛。要求拉筋時無論什么樣的人群都一定要忍受疼痛是非常不科學的，劇烈的疼痛往往提示有軟組織、肌纖維的損傷，不顧及疼痛繼續牽拉，可能會造成局部牽伸過后腫脹、持續疼痛。

如何正確地拉筋

為保證正確拉筋，獲得拉筋帶來的益處，我們在拉筋前、后及過程中應注意以下事項。

1.飽腹不宜拉筋

剛吃完飯之后腹中飽脹，拉筋會影響腸胃的供血。對于脾胃好的人，飯后拉筋會影響消化食物的速度；對于脾胃不好的人，甚至會造成腹脹、腹痛、消化不良。

2.衣物盡量寬松

很多拉筋的體操和動作在生活工作中都能隨時隨地進行，但應注意避免衣物過緊而限制關節活動，另一方面還容易造成局部的壓迫，使血液循環不暢。

3.避免閉氣和疼痛

拉筋過程中要保持順暢的呼吸，如果不能順暢呼吸請及時停止動作休息，避免憋氣給心肺造成負擔。牽拉的過程有酸脹、輕微的刺痛感是正常的，越是緊張的軟組織在牽拉的時候不適感就越明顯，但不能感到劇烈疼痛，這是軟組織小纖維被撕裂的表現。正確的做法是在一個能耐受的動作上先保持一段時間，再去進行活動范圍更大的動作。

4.拉筋前熱身，拉筋后避免受寒

拉筋前先適度做一些有氧運動，如小跑、跳躍、體操等，一方面促進內臟器官做好運動的適應工作，另一方面提高體溫。人體韌帶肌腱等軟組織往往在溫度越低的情況下黏滯性越大，體溫升高可以降低黏滯性，使得拉筋時軟組織更加容易被拉開，不易受傷。

拉筋運動能促進全身的氣血循環，使經脈通暢，氣血亨通。如果拉筋之后立即喝冷水、洗冷水澡、進入低溫的空調房，寒氣會使氣血凝滯，寒邪可以迅速進入體內、侵襲臟腑，那么之前為促進氣血循環所做的努力就前功盡棄了。

拉筋運動適用年齡范圍廣，對于改善運動系統和內臟系統的功能都有一定作用，是一種很好的健身練習方式，只要注意好牽拉的程度、時間，避免運動損傷，善加利用，就可以成為強身健體的必備技能。