最佳鍛煉指南

云維

年年都得做計劃，而鍛煉大概高居許多人的計劃清單榜首，因為現在健康意識早已深入人心。鍛煉能夠幫助減小患心血管疾病、2型糖尿病、癌癥、抑郁癥以及焦躁癥的風險，還能保持體形，何樂而不為。

那么關于鍛煉，你知道多少呢？下面就來看看這份最佳鍛煉指南。

鍛煉需要多長時間？

世界衛生組織建議，要保持健康、肌肉有力、形體良好，成年人每周應進行150分鐘的常規鍛煉，或75分鐘的劇烈運動。也就是說，只需要每天大概鍛煉22分鐘就可以了。如果你想要更進一步地完善自己，可以鍛煉雙倍時間。

值得一提的是，世界衛生組織所規定的常規運動并非要求你一定要到健身房用各種器械鍛煉或者到戶外跑步，做家務、做做園藝如種花種樹也包括在常規運動的范疇。有研究調查了全球17個國家超過13萬人，發現走路上班，經常做家務的人早亡率會降低28%，當然，前提是家務要做夠150分鐘。所以，如果你真的覺得自己沒有時間鍛煉，幫媽媽拖拖地、洗洗碗吧，這也能夠鍛煉身體。

當然，如果周一到周五你實在沒有時間鍛煉，那么周末一次性將一周運動量完成也可以達到同樣效果。英國拉夫堡大學的蓋里教授和他的團隊分析了6300人的數據，被試者來自不同年齡層次，結果發現一周內每天運動一點點和周末集中運動的健康效果相差不大，雖略有不足，但總比不運動要強得多。

聽音樂管用嗎？

常常看到有人在跑步時總喜歡耳朵里塞著耳機，邊聽音樂邊跑步。不禁想問跑步的時候為什么要聽音樂呢？跑步時聽音樂會影響跑步效果嗎？答案是肯定的。

跑步時，戴上耳機，播放音樂，你是否會下意識地跟著音樂的節拍跑？事實上，大多數人都會這么做。科學家做過實驗，同一首歌，把音樂節奏調緩時，人的跑步速度也會跟著變慢，把節奏調快，步伐也會一起加速，跑步的節奏總會不自覺地向音樂節奏靠攏。所以選擇音樂很重要，選取節奏適合你的歌曲，當你的步伐與音樂節奏吻合時，跑起步來也會輕松許多。

音樂的作用當然不僅僅限于跑步，做其他運動的時候也一樣。比如拖地時，跟著音樂的節奏，讓拖把飛舞，不僅清潔了房屋，還鍛煉了身體，愉悅了心情。因此，鍛煉的時候，聽首歌吧，效果更好。

鍛煉夠，要流汗？

衡量你鍛煉得到不到位是看你是否流汗，流了多少汗，這看起來很合理。每當你大量運動后，汗流浹背，瞬間感覺自己瘦了好幾斤，不禁感嘆運動真有效。汗水真的能衡量鍛煉效果嗎？

其實，汗水并不是運動效果的衡量指標，它只表明你的身體需要散熱了。比如你坐在桑拿房里，同樣汗流浹背，你鍛煉了嗎？另外，流汗與基因有關，兩個人做同樣的運動，一個人流汗比另一個人多，這并不證明他的運動效果比較好，有的人就是天生比較容易流汗。流汗還與性別有關，通常男性比女性更容易流汗。

而那些不需要流汗的常規鍛煉，比如打掃打掃房間，也同樣能達到鍛煉的目的。拋棄以流汗多少為鍛煉標準的觀念吧，流掉的汗代表的是你身體里流失的水分，它告訴你，“也許你該喝水了”，而不是“你今天的運動效果真好”。

跑步機上與在戶外跑步一樣？

冬天太冷，外面霧霾太嚴重，在室內跑步機上跑跑步就好了，反正都是跑步，在跑步機上跑步與戶外跑步效果都一樣。真的是這樣嗎？

實際上，如果是慢跑，在跑步機上跑與戶外跑步確實沒有什么不同，效果是一樣的。但如果是快跑，在跑步機上跑可比戶外跑步要輕松，因為在戶外快跑時，迎面吹來的風會阻礙你前進的步伐。室外的確很冷，霧霾真的很嚴重，如果想要在跑步機上在同樣的時間內跑出同樣的效果，該怎么辦呢？很簡單，將跑步機的坡度調到1%處。為什么是1%呢？因為有研究測試發現，在戶外用7分鐘跑完1.6千米所消耗的能量與在坡度為1%的跑步機上跑步7分鐘所消耗的能量相同。

雖然理論上，快跑時，由于跑步機上少了空氣阻力，在跑步機上跑步會比戶外跑步輕松，但很多人卻感覺跑步機上跑步更容易累。哈佛醫學院的艾琳·戴維斯認為，這是因為跑步機強制你用固定的速度跑步，既不自然又乏味，過度關注跑步這件事，就會更容易累。而在戶外跑步時，你可以隨時變換自己的步子，看看沿途的風景。要解決這個問題，你可以時不時調一調跑步機速度，或快或慢，并且分散自己的注意力，比如多看看墻，看看窗外風景，讓自己別那么容易感到乏味。當然，在條件允許的情況下，戶外跑步是更好的選擇。

運動前拉伸有必要嗎？

上體育課時，運動前，體育老師總會讓大家做做伸展運動，抻抻筋，避免受傷，放松肌肉，以免運動后肌肉酸痛。但是，運動前拉伸真的必不可少嗎？不一定。

2011年有12項研究證明，無論你運動前后是否拉伸，你的肌肉一樣會酸痛，拉伸運動并沒能有效緩解肌肉酸痛。另外，拉伸運動可以降低肌肉、韌帶、肌腱受傷的風險，卻不能防止背部和下肢受傷。

有人說，拉伸是為了讓你運動效果更好，比如跑得更快、跳得更高。但事實并非如此。新西蘭懷卡托大學教授尼克·吉爾和他的團隊給20位運動員測試了拉伸對于沖刺、跳高是否有影響。雖然運動員本人覺得拉伸后自己做得更好，但數據顯示除了浪費時間，拉伸與否對運動員的表現沒有任何影響。

有時候，拉伸反而會給運動帶來負面效果。澳大利亞福林德斯大學教授林達·諾頓認為在長跑前最好不要做拉伸運動，因為拉伸會讓你的長跑成績大打折扣。同樣，沖刺和跳高這樣的運動也不需要拉伸，這些運動需要的是爆發力，依靠的是肌肉的彈性能量，而拉伸后的肌肉儲存和釋放彈性能量的能力不如未拉伸時。

所以，在某些情況下，比如許久不運動，身體僵硬，運動前拉伸是有必要的。但是，拉伸并非運動時必不可少的階段。

運動飲料，喝嗎？

你運動后會喝運動飲料嗎？市面上，運動飲料層出不窮，廣告上說，運動飲料含糖，能及時補充運動后肌糖原的消耗，最重要的是，富含電解質，人在運動時，以排汗的方式散熱，不但會流失大量水分，還會損失大量的鈉、鉀離子，而運動飲料會幫助身體快速補充電解質，讓你精力充沛。運動飲料是運動必需品嗎？

首先，運動后一定要喝水嗎？運動時，正常情況下，一個人1小時會排出0.8～1.4升汗液。國際奧林匹克委員會認為，一個人流汗所損失的重量達到他體重的2%時，譬如一個人體重75千克，運動時排出1.5升汗液，才會因為脫水而影響運動。所以，運動后，你需要喝水嗎？如果你運動超過了1小時，當然需要，如果沒有超過1小時，不是必須得喝水，更別提運動飲料了。

運動飲料中的電解質我們真的需要嗎？不一定。如果你正在參加馬拉松，那么運動飲料的確可以幫助你。但如果你僅僅只是平時簡單地鍛煉，是不需要從運動飲料中獲取電解質的，從我們日常的飲食中就可以獲得足夠的鈉、鉀離子。另外，如果你運動時間很短，卻喝了一瓶含糖5～10勺的運動飲料，你運動所消耗的能量瞬間就補充回來了，甚至攝入更多。

所以，運動飲料，你喝嗎？

以上就是關于鍛煉，你所需要了解的。如果鍛煉在你的計劃榜單上，請收下這份鍛煉指南，好好鍛煉吧！