功能性訓練在籃球體能訓練中的應用

張一帆

【摘 要】功能性訓練起源于運動損傷康復學，近年來，功能性訓練的理念逐漸被我國運動訓練專家接受，但功能性訓練在籃球體能訓練中的方法手段仍比較少。本文結合功能性訓練基本觀點和籃球運動特性，深入功能性訓練在籃球體能訓練中的應用與研究，提出一些有針對性的體能訓練方法手段，以促進籃球運動員體能方面的提升。

【關鍵詞】功能性訓練；籃球；訓練方法

中圖分類號：G841 文獻標志碼：A 文章編號：1007-0125（2018）02-0147-01

功能性訓練已經從一個新詞逐漸被人們熟知，它是運動損傷恢復和體能訓練界都接受的一個新觀點。功能性訓練能夠提升運動員運動和競技能力，加強運動員運動展現能力。本文以籃球運動的功能性訓練為重點，探究功能性訓練在籃球體能訓練中的手段。

一、功能性訓練發展現狀

功能性訓練起源于運動損傷康復學，經過國外學者研究發現，功能性訓練與運動員的日常訓練結合， 能夠提升訓練效果和訓練效率，之后便發展應用于競技訓練。21世紀以來，功能性訓練在全世界受到廣大專家學者及教練員關注，并得到大力推廣。目前在大眾健身、體能訓練、康復訓練等領域得到廣泛應用。

二、功能性訓練的特征及在籃球訓練中的作用

功能性訓練作為剛興起的訓練方法體系，打破以往高強度、超負荷、多次數、單一性的傳統訓練方法和原則，根據人體解剖結構、生理特性、動作特征和相關理論知識相結合設計出來的新訓練模式。功能性訓練在籃球運動中能提高訓練效率、動作完成度，強化核心穩定性、預防運動傷害。其核心力量訓練對籃球運動員保持基本姿勢、完成基本動作和具體技術動作起著穩定支撐作用。

三、功能性訓練在籃球體能訓練中的應用

功能性訓練強調核心力量訓練，根據功能性訓練中核心肌群特性，以及在系統訓練體系中所起到的作用，訓練原則分為由易到難、單人到配合。

（一）懸吊訓練。這是將身體某一部分處于不穩定狀態下進行的訓練，懸吊系統軌跡靈活，既可以進行動力性力量訓練，提高動作速度，改善神經肌肉協調性，又可以進行靜力性練習，增強小肌肉群力量，改善穩定性，提高平衡能力，預防運動損傷和損傷后快速有效恢復。

雙腿懸吊單臂靜力性支撐：動作由4部分組成：第一部分，坐在墊子上將懸吊繩交叉；套在雙腳的前腳掌處；轉體兩臂伸直支撐。第二部分，屈膝呈跪姿俯臥撐的姿勢軀干正直。第三部分，伸直雙腿將身體懸掛；保持身體呈一條直線。第四部分，抬起一手臂向前水平伸直，雙眼目視斜前方。

動作時間與呼吸：動作完成后靜力性兩側分別保持30s-60s，均勻呼吸，不要憋氣。

動作組數：依強度3-4組。

每組間歇：30s。

動作強度：通過改變懸掛點之間角度和距離來加大阻力。

注意事項：在整個運動的過程中，軀干始終保持正直，避免彎腰弓背。兩臂自然分開，保持支臂支撐，抬起手臂時要緩慢，保持核心的穩定

（二）博速球（BOSU）。博速球訓練由David Weck發明，它集平衡力、核心穩定性、本體感受能力于一體，博速球本身比較柔軟，具有緩沖的作用，不論是普通運動愛好者還是高水平運動員，都能進行訓練。

博速球兩人角力：將兩個博速球放置相距1-1.5米，兩人分別相對站在博速球上，雙腳開立與髖同寬。兩人異側手相握，半蹲，同時重心下降，握住對方的手角力，直至一人無法站穩從博速球上掉下來，還原初始位置。

注意事項：從小幅度開始練習，然后慢慢加大幅度，目的不在于使用力量取得勝利，而是為增強平衡力和身體反映能力，對身體協調性進行訓練。

（三）彈力繩（帶）。彈力繩和彈力帶在許多籃球訓練中出現，經過應用發展，其技術得到進一步改進。在NBA運動員日常訓練中，將彈力繩與功能性訓練結合，幫助運動員改善腳步，訓練運動員防守靈敏性、運球進攻速度等。

彈力繩運球：受訓者將彈力繩掛在身體上，進行前后或左右移動的運球訓練，隨著動作的熟練可以進行變相運球、后撤步運球、兩人攻防運球等。在運動過程中，注意降低重心，俯身時不要彎腰弓背。如增加難度可以進行雙手運球、弧形運球，進行進階。

動作時間與呼吸：完成動作1-2s，還原動作1-2s，均勻呼吸。

動作組數：4組（前進后退為一組）。

每組間歇：30s。

四、建議與對策

功能性訓練在我國的體能訓練中沒有成為系統化，并且專業體能訓練師又很少，提高教練員的專業知識能力對籃球運動員成績提高有間接促進作用；功能性訓練擁有很多新的訓練方法和訓練理念，讓教練員和學者看到了方法理念和手段的創新。現如今是運動訓練系統化、科學化完善成熟和創新的新時期，籃球運動訓練的科學化程度遠低于時代的發展。在籃球運動的體能訓練中加入功能性訓練方法，彌補平時出現的問題，進行系統科學的訓練，有利于籃球運動競技水平的提高。

參考文獻：

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